Stagione
primavera, estate, autunno
Ingredienti
| 800 g | pesce spada già pulito |
| 4 cucchiai | olio extravergine d'oliva |
| 2 | limoni |
| 2 spicchi | aglio |
| 6 foglie | prezzemolo fresco |
| sale e pepe q.b. | stagionature |
| 1 rametto | rosmarino fresco |
Valori nutrizionali
| 144 kcal | Energia |
| 20 g | Proteine |
| 7 g | Grassi |
| 1,8 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,1 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Controllare che il pesce spada sia privo di spine rimaste. Se è un unico pezzo, tagliarlo a fettine di 1,5 cm circa di spessore con coltello ben affilato, in senso trasversale. Disporre le fettine su un tagliere.
2
Marinare a freddo
Spremere il succo di un limone intero. Affettare l'altro limone. Mettere le fettine di pesce in una ciotola, versare il succo di limone appena spremuto, un cucchiaio d'olio, uno spicchio d'aglio schiacciato e il rosmarino. Mescolare dolcemente. Coprire con pellicola e far riposare in frigorifero per 15 minuti: il pesce assorbirà il limone e diventerà più sapido.
3
Asciugare le fettine
Scolare il pesce dalla marinata, facendo cadere il liquido in eccesso. Asciugare ogni fettina con carta assorbente: l'umidità in superficie impedisce una cottura uniforme sulla griglia.
4
Scaldare la griglia
Portare la griglia a temperatura media-alta per 5 minuti. Deve essere ben calda ma non al massimo della fiamma, altrimenti il pesce si brucerà fuori e resterà crudo dentro. Testare il calore passando una mano a 10 cm: dovrebbe sentirsi un calore intenso ma non insopportabile.
5
Cuocere le fettine
Oliare la griglia con un panno leggermente imbevuto d'olio. Posizionare le fettine di pesce sulla griglia, senza ammucchiarle. Cuocere 4 minuti da un lato. Girarle e cuocere altri 3-4 minuti dal lato opposto. La carne deve diventare bianca opaca all'interno, rimando soda ma non secca. Non forare il pesce mentre cuoce.
6
Finire il condimento
Trasferire il pesce spada in un piatto caldo. Versare subito i tre cucchiai d'olio rimasti in un cucchiaio a bagnomaria, riscaldarlo leggermente e versarlo sulle fettine ancora fumanti. Aggiungere il succo di mezzo limone fresco, l'aglio tritato finissimo e il prezzemolo. Salare e pepare al momento.
7
Servire
Disporre le fettine in piatto bianco, contornate di fette di limone. Accompagnare con un contorno a scelta. Servire subito, mentre il pesce è ancora caldo.
Gusto
Il pesce spada ha un sapore deciso ma non invadente, carne soda e leggermente dolce. Il limone e l'olio d'oliva crudo aggiunto a fine cottura smorzano la densità del pesce, rendendolo fresco e bevibile. La griglia gli conferisce una lieve nota affumicata senza bruciature. Si serve subito, ancora caldo, accompagnato da verdure grigliate o un contorno leggero di riso al limone.
Benessere
- Il pesce spada fornisce circa 20 g di proteine ad alta qualità per 100 g: completo di tutti gli aminoacidi essenziali, sazia velocemente e aiuta il mantenimento della massa muscolare.
- Ricco di potassio, fosforo e selenio. Il selenio è un minerale antiossidante, il potassio sostiene l'equilibrio dei fluidi corporei e la funzione cardiaca.
- Piatto leggero e saziante. La carne compatta del pesce spada sazia senza appesantire, adatto anche a chi segue diete ipolipidiche o desidera un secondo proteico senza grassi saturi abbondanti.
- Contiene Omega-3 in quantità più modesta rispetto ai pesci grassi, ma le dosi sufficienti a supportare la funzione infiammatoria. La cottura senza frittura preserva questi nutrienti.
- Abbinalo a verdure grigliate ricche di fibra, oppure a un contorno di cereali integrali per un pasto equilibrato che sostenga l'energia e la regolarità intestinale.
- Falso mito da sfatare: il pesce spada contiene mercurio, perciò non va mangiato. Vero che alcuni pesci predatori grandi accumulano più mercurio; tuttavia le quantità nel pesce spada italiano, consumato occasionalmente e non quotidianamente, restano entro i limiti di sicurezza dell'autorità sanitaria. Una volta a settimana è una frequenza consigliata per gli adulti e variare i pesci consumati è il comportamento migliore. Le donne in gravidanza e i bambini molto piccoli dovrebbero preferire pesci a minore accumulo come branzino e orata.
L'errore da non fare
Non lasciare il pesce spada sulla griglia troppo a lungo pensando che deve cuocere di più. La carne del pesce spada è naturalmente compatta, e 7-8 minuti totali bastano. Se lo si tiene più di questo tempo diventa gommoso e secco, perde la morbidezza che lo rende digeribile. Un pesce ben cotto risulta bianco in profondità ma ancora umido quando morsi.
I nostri consigli
- Se non hai una griglia, puoi cuocere il pesce spada in padella antiaderente a fuoco moderato con un cucchiaio d'olio, sempre per 4 minuti per lato. Il risultato è altrettanto buono, solo senza i segni della griglia.
- Il pesce spada si conserva in frigorifero crudo per al massimo 24 ore dopo l'acquisto. Una volta cotto, mantenlo per 1-2 giorni coperto in un contenitore. Non congela bene per le caratteristiche della sua carne.
- Puoi marinare il pesce spada anche con aceto di vino bianco al posto del limone, o aggiungere capperi e acciughe tritate nella marinata per un sapore più deciso e mediterraneo.
- Accompagna il pesce spada con rucola condita a crudo, patate novelle bollite e sgocciolate, oppure insalata di pomodori e cetrioli per un piatto estivo equilibrato.
Quando prepararla
Il pesce spada alla griglia è ideale da primavera all'autunno, quando il caldo consente di utilizzare la griglia e di desiderare secondi leggeri e proteici. È adatto anche per pranzi di lavoro, cene con ospiti, mense scolastiche che desiderano offrire piatti sani e graditi. In mensa, la cotto anticipatamente e mantenuta tiepida si serve bene anche a pasto già iniziato, se condita al momento della mensa.
Domande frequenti
- Il pesce spada è adatto ai bambini? Sì, è un pesce magro, proteico e facile da masticare. La carne si sfoglia facilmente ed è priva di spine se ben pulita. È molto consigliato nelle mense scolastiche. Ricorda di variare i pesci, non farne il piatto abituale quotidiano.
- Posso usare pesce spada congelato? Sì, ma scongelalo lentamente in frigorifero la sera prima. Evita lo scongelamento rapido a temperatura ambiente, che compromette la struttura della carne e favorisce la perdita di liquidi.
- Come faccio a capire se il pesce spada è fresco al banco? Scegli pezzi compatti, di colore bianco rosa uniforme, con odore di mare delicato, non ammuffito. Chiedi al banco di tagliarlo al momento, non acquistare affettature già esposte da ore.
- Che differenza c'è tra pesce spada del Mediterraneo e dell'Atlantico? Entrambi sono buoni, ma il pesce spada del Mediterraneo tende a essere meno grasso. Scegli in base alla disponibilità e alla filiera tracciabile del tuo fornitore.
