Maltagliati e legumi

Gusto

Il sapore è deciso ma non invadente: i legumi portano dolcezza naturale e la loro terra caratteristica, la pasta aggiunge corpo, il pomodoro acidità moderata e il soffritto di aglio e olio la nota salata e aromatica. Si serve caldo, direttamente nel piatto fondo con un filo d'olio crudo aggiunto alla fine e una grattugia di parmigiano facoltativa. L'abbinamento tradizionale è con vino rosso leggero o semplicemente pane toscano non salato per completare.

Benessere

• I legumi secchi forniscono dalle 7 alle 9 grammi di proteine vegetali ogni 100 grammi cotti, con tutti gli aminoacidi essenziali se abbinati al cereale pasta.
• Sono ricchi di ferro, soprattutto le lenticchie rosse, e di potassio, utile per la funzione muscolare e la pressione.
• Il piatto è saziante a lungo proprio per il mix di proteine, fibre e carboidrati complessi, che rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
• I legumi contengono polifenoli e antiossidanti naturali che proteggono le cellule, cosa spesso sottovalutata rispetto ai loro benefici più noti.
• Abbinato a un contorno di verdure crude o a una foglia di insalata, crea un pasto equilibrato senza necessità di secondo piatto.
• Falso mito da sfatare: non è vero che i legumi provocano gonfiore a tutti in egual modo né che siano da evitare se si fa fatica a digerire. Il gonfiore dipende dalle fibre non abituali e dalla velocità di consumo. Chi ha difficoltà può cuocerli più a lungo, togliere l'acqua di cottura e mangiarne porzioni moderate. Chi soffre di colite deve valutare col proprio medico, ma in generale i legumi ben cotti non sono vietati.

L'errore da non fare

Non aggiungere mai i maltagliati quando il brodo non bolle: entreranno freddi nella pentola, rallenteranno l'ebollizione e inizieranno a scollare creando una pasta appiccicosa. Se il brodo si abbassa troppo, non aspettare fino all'ultimo momento per aggiungerne altro: aggiungi brodo caldo man mano durante i 12 minuti di cottura della pasta, piccole quantità. Infine, non coprire la pentola durante la cottura: la pasta rilascerebbe amido in eccesso e il piatto diventerebbe colloso.

I nostri consigli

• Se usi legumi secchi, mettili in ammollo la notte precedente in acqua fredda, poi scola e cuoci in acqua nuova. Questo riduce i composti che causano gonfiore. La cottura dura 40 minuti per lenticchie rosse, 60 per ceci e fagioli.
• Puoi variare i legumi secondo disponibilità e preferenza: lenticchie rosse, lenticchie verdi, ceci, fagioli cannellini, borlotti. I tempi di cottura variano leggermente.
• Conserva in frigorifero in contenitore ermetico per 3 giorni. Se si asciuga, riscalda aggiungendo un po' di brodo caldo. Non congela bene perché la pasta diventa gommosa.
• Se non hai maltagliati, usa ditalini, penne spezzate o qualsiasi pasta corta. Il nome cambia, il risultato è uguale.

Quando prepararla

È un piatto di stagione fredda per eccellenza, da ottobre a marzo quando il corpo chiede carboidrati e calore, ma poiché i legumi e la pasta sono disponibili tutto l'anno e il piatto non richiede fuoco acceso a lungo, va bene anche in estate, purché lo servi caldo all'inizio del pasto. Perfetto per il pranzo della domenica in famiglia o per riprendere la settimana lavorativa con energia.

Domande frequenti

• Posso usare legumi in scatola invece che secchi? Sì, sono già cotti. Scola l'acqua di conservazione, risciacqua velocemente sotto acqua fredda e usali. Riducono il tempo totale a 40 minuti anziché 90.
• Il piatto è adatto ai celiaci? No, se usi pasta normale di semola. Usa maltagliati di pasta senza glutine della stessa marca e i tempi rimangono identici.
• Posso aggiungere verdure? Sì, carote tagliate a dadini piccoli, sedano tritato o zucchine. Aggiungile insieme al soffritto all'inizio, lascia rosolare 2 minuti prima di aggiungere pomodoro.
• Come riscaldo gli avanzi? A fuoco basso in pentola aggiungendo brodo caldo un mestolo alla volta, mescolando spesso. Oppure in microonde a potenza media, mescolando ogni 2 minuti.