Ingredienti
| 1 lucioperca | di circa 600 g, pulita e sgranata |
| 2 limoni | non trattati, tagliati a rondelle sottili |
| 4 cucchiai | olio d'oliva extra vergine |
| 1 mazzetto | prezzemolo fresco |
| 3 rametti | timo fresco |
| 2 cucchiaini | sale marino |
| 4 pepe nero | grani di pepe nero macinato al momento |
| 2 zucchine medie | tagliate a dadini da 1 cm |
Valori nutrizionali
| 85 kcal | Energia |
| 19 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,08 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il foglio di cottura
Stendi un foglio di carta stagnola di circa 40 per 50 centimetri su un vassoio da forno. Spalmane la superficie centrale con mezzo cucchiaio di olio d'oliva. Accendi il forno a 200 gradi Celsius.
2
Sistemare il pesce sulla carta
Posiziona la lucioperca intera al centro del foglio di stagnola. Asciugala dall'interno con carta assorbente. Versa un cucchiaio di olio nell'interno della pancia, distribui uniformemente il sale e il pepe nero macinato sul corpo intero.
3
Riempire il ventre
Infila dentro il pesce metà dei rametti di timo e le rondelle di limone, alternandole. Distribuisci il resto del limone sopra il corpo del pesce. Aspergi con il prezzemolo tritato grossolanamente.
4
Aggiungere le verdure
Disponi i dadi di zucchina intorno al pesce, all'interno dello stesso foglio. Distribuisci i rametti di timo rimasti sopra le verdure e il pesce. Spruzza con due cucchiai di olio d'oliva crudo.
5
Chiudere e cuocere
Piega i bordi del foglio di stagnola verso l'alto e ruotali a spirale per sigillare completamente il pacco. Inforna per 20 minuti. Non aprire prima della scadenza del tempo.
6
Impiattamento
Estrai il vassoio dal forno con cautela. Apri il foglio di stagnola con un coltello, stando attento al vapore caldo. Trasferisci il pesce intero nel piatto con le verdure sottostanti.
7
Finire il piatto
Versa il succo rimasto nel foglio sopra il pesce. Spremi mezzo limone fresco al momento direttamente sul piatto. Aggiungi un filo di olio crudo e una manciata di prezzemolo fresco tritato. Servi caldo.
Gusto
La lucioperca ha una carne bianca, delicata, lievemente dolce, con sapore di pesce d'acqua dolce poco marcato. Il limone e il timo aromatico bilanciano la dolcezza naturale della carne senza sovrastare. L'olio crudo a fine cottura rinforza il gusto senza appesantire. Si serve caldo, con un filo di olio fresco e una spremuta di limone al momento. Accompagna benissimo un contorno di insalata fresca o verdure grigliate.
Benessere
- La lucioperca è un pesce magro che contiene circa 19 grammi di proteine ogni 100 grammi, fondamentali per i muscoli e il recupero muscolare dopo lo sforzo fisico.
- Ricca di fosforo, essenziale per la salute delle ossa, e di iodio, che sostiene il metabolismo basale e la funzione tiroidea.
- Pesce leggero e facilmente digeribile, ideale per cene non pesanti e per chi ha uno stomaco sensibile. Sazia a lungo pur essendo povero di grassi.
- Contiene vitamina D naturale, rara nei cibi di origine vegetale, che aiuta l'assorbimento del calcio e il sistema immunitario.
- Abbinala sempre a una verdura cruda o cotta ricca di fibre per un pasto metabolicamente completo: la fibra rallenta l'assorbimento degli zuccheri e favorisce il senso di sazietà.
- Falso mito da sfatare: il pesce d'acqua dolce è meno nutriente del pesce di mare. Non è vero. La lucioperca è ricca di proteine come il branzino, con meno sodio naturale (quindi migliore per l'ipertensione) e altrettanto digeribile. L'unica differenza reale è il contenuto di iodio, leggermente inferiore nei pesci d'acqua dolce, facilmente compensato con l'uso moderato di sale iodato.
L'errore da non fare
Non cuocere il pesce con il foglio di stagnola già aperto o non sigillato bene: la carne si asciugherà e perderà sapore. Il piatto si chiama «al cartoccio» proprio perché il vapore intrappolato cuoce il pesce gentilmente e lo tiene umido. Inoltre, non sommergere il pesce di verdure: deve respirare, altrimenti cuoce in modo disomogeneo. Distribuzione leggera, spazi liberi intorno al corpo.
I nostri consigli
- Se non trovi lucioperca fresca, il branzino intero è un'ottima alternativa con simile contenuto proteico e leggibilità. Scordia: il branzino richiede 2 minuti in più di cottura per le dimensioni.
- Conserva in frigorifero i resti di lucioperca cotta fino a 2 giorni, in un contenitore ermetico. Consumala fredda il giorno dopo come secondo leggero con contorno di insalata.
- Se usi pesce surgelato, scongela in frigorifero per 8 ore prima della cottura e asciugalo bene internamente: l'eccesso di acqua rallenta la cottura e diluisce i sapori.
- Per variare, sostituisci il timo con dragoncello fresco o rosmarino tenero. Evita i rami duri di rosmarino che non si consumano bene.
Quando prepararla
La lucioperca è disponibile tutto l'anno al banco del pesce, ma è particolarmente fresca e saporita in autunno e inverno, quando il pesce d'acqua dolce è stato meno colpito dall'afa estiva. Prepara questo piatto quando desideri una cena leggera ma nutriente, senza tempi lunghi in cucina. È adatta anche ai bambini dai 4-5 anni in poi: la carne è tenera, priva di spine minute e facilmente digeribile.
