Ingredienti

4 filetti da 150 g	Luccio fresco
400 g	Pomodori pelati o passata di pomodoro
3 cucchiai	Capperi sotto sale, sciacquati
100 g	Olive nere denocciolate
3 spicchi	Aglio
2 cucchiai	Olio extravergine di oliva
5 g	Sale fino
2 g	Pepe nero macinato
q.b.	Prezzemolo fresco tritato

Valori nutrizionali

88 kcal	Energia
18 g	Proteine
1,5 g	Grassi
0,3 g	di cui saturi
2 g	Carboidrati
1 g	di cui zuccheri
0,5 g	Fibre
0,7 g	Sale

Come si prepara

Preparare la salsa

Sciacquare bene i capperi sotto acqua fredda corrente per togliere l'eccesso di sale. Tagliare le olive nere in due metà. In un tegame largo versare olio extravergine, schiacciare 2 spicchi d'aglio e farli dorare a fuoco medio per 2 minuti, poi toglierli. Aggiungere i pomodori, i capperi, le olive, sale e pepe. Lasciar cuocere la salsa a fuoco medio-basso per 8-10 minuti, mescolando ogni tanto, finché non diventa densa e il sapore si amalgama. La salsa deve rilasciare il suo liquido ma non rimanere troppo brodosa.

Pulire il luccio

Se il pesce non è già stato pulito dal pescivendolo, controllare che non rimangano squame sulla pelle. Sciacquare i filetti sotto acqua fredda e asciugarli bene con carta da cucina. Questo permette al pesce di non rilasciare troppa acqua durante la cottura. Salare e pepare leggermente su ambo i lati.

Cuocere il luccio

Quando la salsa è quasi pronta, disporre i filetti di luccio sulla sua superficie in modo da non sovrapporli. Abbassare il fuoco a medio-basso, coprire il tegame con un coperchio o carta stagnola e lasciare cuocere il luccio per 12-15 minuti. Il filetto è cotto quando la carne si sbriciola facilmente con la forchetta ma rimane ancora umida e bianca all'interno, non giallastra.

Verificare la cottura

Dopo circa 12 minuti, sollevare il coperchio e controllare il pesce con una forchetta: la carne deve cedere alla pressione leggera ma restare compatta. Se il luccio si sgretola troppo facilmente, è cotto; se ancora opaco al centro, bastano altri 2-3 minuti. Non prolungare la cottura oltre i 15 minuti o il pesce diventerà fibroso.

Impiattare

Scaldare 4 piatti fondi. Versare un cucchiaio di salsa in fondo a ogni piatto, disporre il filetto di luccio al centro. Coprire con il resto della salsa, dosandola in modo che il pesce rimanga visibile ma ammantato. Cospargere con prezzemolo fresco tritato e una goccia di olio extravergine crudo sui bordi del piatto. Servire subito, mentre la salsa è ancora calda.

Gusto

Il luccio ha una carne delicata, quasi dolce, che la salsa acida e sapida dei capperi e delle olive contrasta perfettamente. Il pomodoro ammorbidisce il sapore del pesce senza coprirlo, lasciando riconoscibile la trama fina della polpa. La salsa va servita calda, quanto basta a mantenere il pesce a temperatura piacevole. Si abbina bene con un vino bianco secco come un Lugana o un Verdicchio, che ripulisce il palato dall'oleosità della salsa.

Benessere

Il luccio è un pesce magro con proteine ad alto valore biologico: 100 grammi di filetto contengono circa 18-19 grammi di proteine complete, ideali per il recupero muscolare.
Contiene quantità significative di fosforo, potassio e selenio, minerali importanti per le ossa, il metabolismo e la funzione tiroidea.
È un piatto leggero e molto digeribile, adatto anche a cene non troppo pesanti, con un senso di sazietà prolungato nonostante le calorie contenute.
Anche se pesce di acqua dolce, il luccio contiene acidi grassi omega-3, seppur in minore quantità rispetto ai pesci marini grassi come il salmone.
Abbinato a verdure cotte nella salsa o a contorno di verdure fresche, il pasto diventa completo e bilanciato, con buon apporto di fibre.
Falso mito da sfatare: Si crede spesso che il pesce di acqua dolce contenga meno nutrienti di quello di mare. In realtà il luccio ha un profilo proteico eccellente e contiene minerali importanti, anche se gli omega-3 sono inferiori. Per chi ha difficoltà di accesso al pesce di mare, il luccio è comunque una scelta nutrizionalmente solida. Non rappresenta controindicazioni per chi segue diete specifiche, a meno di allergia al pesce.

L'errore da non fare

Non prolungare la cottura del luccio sperando di renderlo più delicato. Il pesce di acqua dolce ha una carne naturalmente tenera e cuoce in fretta: oltre i 15 minuti la fibra muscolare si contrae eccessivamente e il filetto diventa stopposo. Lo stesso vale per la salsa: se aggiunta troppo presto, il luccio cuoce al vapore e perde sapore. Attendere che la salsa sia già in cottura prima di aggiungervi il pesce assicura che i sapori si fonderanno nel minimo tempo.

I nostri consigli

Il luccio in salsa si conserva in frigorifero per 2 giorni in un contenitore ermetico. Riscaldare a fuoco basso in padella, aggiungendo 2 cucchiai d'acqua per evitare che la salsa si attacchi. Non è indicato congelarlo dopo la cottura in salsa, ma il pesce crudo congelato ben confezionato si mantiene per 3 mesi.
Se il luccio non è disponibile, la ricetta funziona molto bene anche con la trota di acqua dolce o con il persico reale. Il tempo di cottura rimane lo stesso se i filetti hanno lo stesso spessore.
Per rendere il piatto più sostanzioso, aggiungere alla salsa patate tagliate a dadini sottili 5 minuti prima di inserire il pesce, oppure servire con contorno di verdure grigliate come zucchine o melanzane.
La salsa può essere preparata già il giorno prima, conservata in frigorifero, e il luccio cotto al momento del pasto: questo semplifica la preparazione nei giorni feriali.

Quando prepararla

Il luccio in salsa è un piatto autunnale e invernale, periodi in cui il pesce di acqua dolce è di stagione e la carne raggiunge il massimo sapore. È ideale per cene feriali veloci perché la preparazione totale non supera i 35 minuti e non richiede molti gesti tecnici. Funziona bene anche come secondo piatto per ospiti, poiché il pesce cotto in salsa rimane umido e impressiona senza apparire elaborato.

Domande frequenti

Il luccio ha troppe spine? I filetti di luccio sono abbastanza liberi da spine se fatti togliere dal pescivendolo esperto. In ogni caso, rispetto al pesce intero, il rischio è minimo. Controllare velocemente il filetto con le dita prima di cuocerlo.
Posso usare pesce surgelato? Sì, il luccio surgelato di qualità funziona bene. Scongelarlo in frigorifero durante la notte, asciugarlo bene e aumentare il tempo di cottura di 2-3 minuti.
La salsa è troppo acida? Se i capperi sono ancora troppo salati nonostante il risciacquo, ridurne la quantità a 2 cucchiai. Se il pomodoro è troppo acido, aggiungere mezzo cucchiaino di zucchero fine alla salsa e mescolare bene.
Come scegliere un buon luccio al mercato? Cercare filetti con carne compatta, bianca e umida, senza odore di pesce stantio. L'occhio del pesce intero deve essere brillante e trasparente. Acquistare il giorno stesso della cottura per avere il massimo sapore.

Luccio in salsa