Ingredienti
| 800 g | filetto di lucc fresco |
| 1 l | brodo vegetale caldo |
| 2 carote | medie, pulite |
| 2 gambi | di sedano |
| 1 cipolla | media, bianca |
| 3 cucchiai | di olio extravergine di oliva |
| 1 mazzetto | di prezzemolo fresco |
| sale e pepe | q.b. per condire |
Valori nutrizionali
| 82 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 0,9 g | Grassi |
| 0,2 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 0,15 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il soffritto
Pelate la cipolla e tagliatela a fettine sottili. Pulite il sedano e la carota, tagliateli a dadini regolari di circa un centimetro. In un tegame ampio versate l'olio extravergine a fuoco medio e fate rosolare la cipolla per 3 minuti finché non diventa traslucida, poi aggiungete sedano e carota e lasciate cuocere altri 5 minuti.
2
Scaldare il brodo
Nel frattempo, in un bollitore a parte, portate il brodo vegetale a un calore moderato: non deve bollire forte, ma stare just sotto il bollore. Il brodo tiepido eviterà lo shock termico al pesce.
3
Aggiungere il brodo
Versate il brodo caldo lentamente nel tegame con il soffritto, mescolate bene e lasciate bollire molto dolcemente per altri 5 minuti, in modo che i sapori si amalgamino. Se il brodo tende a ridursi troppo, regolate il fuoco.
4
Posizionare il pesce
Pulite il filetto di lucc, togliete eventuali lische residue con le dita o con una pinzetta. Salate e pepate leggermente su entrambi i lati. Adagiatelo delicatamente nel brodo bollente con le verdure, cercando di tenerlo intero.
5
Cottura lenta del lucc
Abbassate il fuoco al minimo e coprite il tegame con un coperchio leggermente inclinato. Lasciate cuocere per 15-18 minuti. Il pesce è pronto quando la carne si stacca facilmente con una forchetta e non è più traslucida, ma bianca e opaca in tutto lo spessore.
6
Guarnire e servire
Trasferite il filetto in un piatto fondo usando un mestolo o una schiumarola, cercando di mantenerlo intatto. Distribuite attorno le verdure dell'umido, versate il brodo fino a mezza altezza del pesce. Cospargete con prezzemolo fresco tritato e servite subito, ancora fumante.
Gusto
Il lucc in umido ha la carne delicata e dolciastra, con il sapore pulito e non invasivo del pesce bianco. Il brodo che lo avvolge cattura gli aromi della carota, del sedano e della cipolla, trasferendoli al pesce. Serve da solo, oppure accompagnato da una fetta di pane tostato per accompagnare il brodo. L'abbinamento tradizionale vuole un vino bianco secco, leggero e fresco.
Benessere
- Il lucc è un pesce magro con oltre il 18% di proteine per 100 grammi, ideale per chi vuole nutrimento senza grassi saturi in eccesso.
- Contiene minerali importanti come potassio, fosforo, selenio e iodio, elementi che il corpo trova facilmente assimilabili.
- La cottura in umido a bassa temperatura mantiene il pesce idratato e morbido, rendendolo facile da digerire anche per stomaci sensibili.
- Poco noto: il pesce bianco cotto in brodo vegetale aumenta l'assorbimento dei carotenoidi delle carote grazie al leggerissimo olio del soffritto.
- Abbina il piatto con un contorno di riso integrale o di verdure crude: il brodo fornisce sali minerali, le verdure aggiungono fibre.
- Falso mito da sfatare: il pesce bianco non è "vuoto" di nutrienti. Il lucc fornisce buone quantità di vitamine del gruppo B e minerali importanti. Chi lo evita per "mancanza di sapore" confonde gusto intenso con valore nutritivo: sono cose diverse. Il pesce bianco magro è anzi una scelta leggera e salutare.
L'errore da non fare
Non versate il filetto in un brodo che bolle forte. L'acqua in ebollizione violenta rompe il pesce in pezzi e lo rende stopposo. Il brodo deve essere intorno ai 90-95 gradi: calmo, non agitato. Inoltre, non cuocete il lucc più di 20 minuti: oltre questo tempo la carne si disfa e diventa cotonnosa. Il pesce di magra è rapidissimo, e questo è il suo vantaggio.
I nostri consigli
- Conservate in frigorifero un massimo di 24 ore, nel brodo: il pesce ammorbidisce troppo se tenuto più a lungo. Non congela bene una volta cotto; congelate il pesce crudo se volete, poi cuocetelo come da ricetta.
- Variante con aggiunta di finocchio: tagliate mezzo finocchio a fettine sottili e aggiungetelo al soffritto insieme a sedano e carota. Il finocchio trasmette al brodo un aroma delicato che ben si accompagna al lucc.
- Il brodo rimasto potete berlo come consommé, oppure usarlo per cuocere un'altra porzione di pesce il giorno dopo. Potete anche farlo gelatinizzare in frigo e usarlo come base per un'altra ricetta.
- Se il lucc non è disponibile, usate un'altra varietà di pesce bianco magro e delicato: nasello, orata o branzino seguono gli stessi tempi di cottura.
Quando prepararla
Il lucc in umido si prepara tutto l'anno, perché il pesce bianco magro è reperibile regolarmente nei mercati. È particolarmente adatto nei mesi freddi, quando un brodo caldo e un piatto delicato piacciono di più. È una scelta ideale per pranzi leggeri, per chi segue diete controllate, oppure per giorni in cui lo stomaco chiede semplicità e nutrimento senza appesantimento.
Domande frequenti
- Posso usare il brodo di carne invece che vegetale? Sì, il brodo di carne o di pesce funziona, ma cambia il gusto. Il brodo vegetale lascia al pesce il ruolo principale. Il brodo di pesce può coprire il sapore delicato del lucc.
- Come faccio a sapere se il lucc è fresco? La carne deve avere odore di mare pulito, non di pesce "vecchio". Se già confezionato, controllate la data di scadenza. Al tatto deve essere soda, non molle.
- Il lucc deve essere filettato o posso usarlo intero? Il filetto è più comodo e veloce. Se preferite il pesce intero, eliminate solo le interiora e le branchie, e aumentate il tempo di cottura di 5-10 minuti.
- Che vino abbinare? Un Vermentino, un Pinot Grigio o un Gavi: bianchi secchi, leggeri e freschi che non coprano il pesce. Evitate vini troppo alcolici o burrosi.
