Porzioni
4 barattoli da 500 ml
Ingredienti
| 400 g | Lenticchie rosse secche |
| 1,5 l | Acqua per la cottura |
| 1 carota | Carota di media grandezza, tagliata a metà |
| 1 gambo | Sedano, per aromatizzare |
| 4 foglie | Alloro fresco |
| 600 ml | Brodo vegetale per coprire nei barattoli |
| 4 | Barattoli di vetro da 500 ml, sterilizzati |
| q.b. | Sale grosso, solo per assaggio finale |
Valori nutrizionali
| 115 kcal | Energia |
| 9 g | Proteine |
| 0,4 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 20 g | Carboidrati |
| 0,5 g | di cui zuccheri |
| 2 g | Fibre |
| 0,01 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le lenticchie
Sciacqua le lenticchie rosse sotto acqua fredda in un colino, eliminando polvere e eventuali piccole pietre. Non è necessario farle riposare in ammollo perché cuociono in circa 20 minuti anche partendo da secche.
2
Portare a ebollizione
In un pentolone versas l'acqua fredda, aggiungi le lenticchie sciacquate, la carota tagliata a metà, il sedano e le foglie di alloro. Porta a ebollizione a fuoco alto per 2 minuti, schiumando la superficie se necessario.
3
Cuocere a fuoco moderato
Abbassa il fuoco a temperatura moderata e copri il pentolone con il coperchio leggermente inclinato. Cuoci per circa 20-25 minuti, fino a quando le lenticchie sono morbide ma non sfatte. Possono assorbire tutta l'acqua oppure rimanere immerse nel brodo di cottura. Assaggia a metà cottura per verificare: il chicco deve cedere facilmente al morso.
4
Filtrare e preparare il liquido
Scola le lenticchie cotte usando un colino, ma conserva il brodo di cottura in una ciotola. Se il brodo è torbido, filtralo attraverso una garza sterile per ottenere un liquido limpido. Scarta la carota, il sedano e l'alloro. Se il brodo di cottura è insufficiente, completa con brodo vegetale caldo fino a raggiungere almeno 600 ml.
5
Riempire i barattoli
Dividi le lenticchie cotte equamente tra i quattro barattoli di vetro sterilizzati, che devono essere ancora caldi o appena freddi. Versa il brodo limpido fino a 1 centimetro dal bordo del barattolo. Non riempire fino all'orlo perché serve spazio per la dilatazione durante la sterilizzazione.
6
Sterilizzare in acqua bollente
Chiudi i barattoli con i tappi avvitati senza stringere troppo. Posiziona i barattoli in una pentola grande riempita d'acqua calda fino a coprirli di almeno 5 centimetri. Porta l'acqua a ebollizione e mantieni il bollore per 20 minuti. Durante la sterilizzazione, il barattolo farà un piccolo scatto quando il coperchio si sigilla sottovuoto, è normale.
7
Raffreddamento e conservazione
Togli i barattoli dall'acqua usando una pinza apposita e posizionali su un piano di cucina lontano da correnti d'aria. Lascia raffreddare completamente a temperatura ambiente per almeno 12 ore. Verifica che il tappo sia sceso verso il basso: significa che il sottovuoto è riuscito. Una volta freddo, etichetta il barattolo con la data di preparazione.
Gusto
Le lenticchie rosse cotte hanno un sapore delicato, leggermente dolciastro, senza la durezza caratteristica di quelle crude. Il brodo leggero che le conserva non è salato, perché il sale va aggiunto solo quando usi l'ingrediente nel piatto finale. Si servono calde in zuppe cremose, oppure fredde in insalate estive con cipolla rossa e olio. Tradizionalmente si abbinano a curcuma e zenzero, nei curry, oppure semplicemente condite con olio extravergine e limone.
Benessere
- Le lenticchie rosse contengono circa 25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto secco. Una porzione di lenticchie cotte conservate apporta proteine vegetali di buona qualità biologica.
- Ricche di ferro, potassio e magnesio. Il ferro delle lenticchie è assorbito meglio se abbinato a cibi con vitamina C, come pomodori o limone.
- Hanno un indice di sazietà alto grazie alle fibre solubili, che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e mantengono stabile il livello di glucosio nel sangue.
- Le lenticchie rosse hanno un tempo di cottura naturale più breve rispetto alle altre varietà, circa 20 minuti, il che significa minor perdita di nutrienti durante la preparazione.
- Per un pasto equilibrato, abbinale a un cereale integrale come riso o farro, e a verdure crude o cotte per ottenere una combinazione nutrizionale completa.
- Falso mito da sfatare: No, le lenticchie conservate in barattolo non sono meno nutrienti di quelle cotte il giorno stesso. La sterilizzazione a caldo non distrugge le proteine e le fibre. L'unica avvertenza reale è per chi ha disturbi digestivi gravi: le fibre delle lenticchie possono causare gonfiore se il sistema digerente non è abituato, in quel caso conviene aumentare il consumo gradualmente.
L'errore da non fare
L'errore più comune è riempire il barattolo fino all'orlo con il brodo ancora caldo e chiuderlo subito con il tappo ben stretto. Durante il riscaldamento in acqua bollente, il liquido si dilata e fuoriesce, oppure il barattolo si rompe. Lascia sempre almeno 1 centimetro di spazio vuoto nel barattolo e chiudi il tappo solo sufficientemente da tenerlo fermo, non stringendolo. Il calore farà il resto: il coperchio si fisserà sottovuoto mentre il barattolo si raffredda.
I nostri consigli
- I barattoli sterilizzati correttamente si conservano a temperatura ambiente in dispensa per 6-12 mesi. Una volta aperti, conserva il barattolo in frigorifero a 4 gradi e consuma il contenuto entro 3-4 giorni. Non tenere aperto a temperatura ambiente perché perderebbe il sigillo di sterilizzazione.
- Se preferisci un sapore più ricco, puoi aromatizzare l'acqua di cottura con un rametto di rosmarino, una stecca di cannella o qualche grano di pepe nero insieme a carota e sedano. Le aromatizzazioni non alterano la conservazione se aggiunte durante la cottura iniziale.
- Le lenticchie rosse in barattolo sono perfette da aggiungere a minestre già pronte in pochi minuti, oppure da usare fredde in insalate estive. Basta scolarle dal brodo, sciacquarle se il liquido è troppo salato, e usarle direttamente.
- Se non hai una pentola abbastanza grande per sterilizzare in acqua bollente, puoi usare il forno: riempie i barattoli, chiudili senza stringere, posizionali su una teglia coperta di carta forno, cuoci a 140 gradi per 45 minuti, poi estrai e lascia raffreddare.
Quando prepararla
Le lenticchie rosse in barattolo si preparano durante l'autunno e l'inverno, quando è naturale fare provviste di conserve in dispensa. Tuttavia, essendo un'operazione veloce e utile tutto l'anno, puoi prepararle anche in primavera ed estate quando hai tempo, per averle sempre disponibili nei mesi più frenetici. È un'ottima attività per fine settimana, quando puoi organizzare più barattoli insieme senza fretta.
Domande frequenti
- Posso usare le lenticchie direttamente dal barattolo senza scolarle? Sì, il brodo è insapore e puoi versare il contenuto intero nella zuppa. Se vuoi lenticchie più asciutte per un'insalata, scola il barattolo usando un colino.
- Il barattolo non ha fatto lo scatto di sottovuoto. È sicuro usarlo? No. Se il coperchio non è sceso verso il basso e non hai sentito lo scatto di sigillamento, il barattolo non è stato sterilizzato correttamente. Consumalo entro 2-3 giorni riponendolo in frigorifero, oppure scarta il contenuto e non rischiare.
- Posso congelare le lenticchie in barattolo? Il vetro può rompersi con lo shock termico e con l'espansione del ghiaccio. È meglio travasare le lenticchie scole in contenitori di plastica prima di congelare, oppure mantenerle in barattolo in dispensa come previsto.
- Quanto brodo devo aggiungere per coprire le lenticchie? Il brodo deve coprire completamente le lenticchie di almeno 2 centimetri. Se durante il riposo le lenticchie assorbono liquido, il barattolo risulterà con le lenticchie in superficie: è normale, la sterilizzazione funziona comunque.
