Ingredienti
| 600 g | Pesce bianco misto (branzino, orata, merluzzo) |
| 300 g | Pomodori pelati o passata |
| 200 g | Gamberi o scampi |
| 8 filetti | Acciughe salate |
| 1 litro | Brodo di pesce fatto in casa |
| 100 ml | Olio d'oliva extra vergine |
| 3 spicchi | Aglio |
| 1 mazzetto | Prezzemolo fresco |
| 8 fette | Pane casereccio |
| sale e pepe | A piacere |
Valori nutrizionali
| 85 kcal | Energia |
| 14 g | Proteine |
| 3 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 3 g | Carboidrati |
| 1,5 g | di cui zuccheri |
| 0,6 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire il pesce
Pulisci il pesce bianco eliminando la pelle e le spine. Taglia i filetti in pezzetti da 4-5 centimetri. Lava i gamberi sotto acqua fredda e pelali tenendo la coda. Se usi acciughe salate intere, sciacquale bene sotto acqua fredda per eliminare l'eccesso di sale, poi asciugale con carta da cucina.
2
Preparare la base aromatica
Versa 80 ml di olio in una pentola larga a fuoco medio. Schiaccia leggermente gli spicchi d'aglio senza sbucciarli, aggiungili all'olio e lascia che prendano colore per 2 minuti. L'olio deve profumare senza che l'aglio bruci.
3
Aggiungere il pomodoro
Versa i pomodori pelati o la passata direttamente nella pentola con l'aglio. Mescola bene e lascia cuocere a fuoco medio per 8-10 minuti, in modo che il pomodoro si leghi bene all'olio. Il fondo della pentola deve diventare di colore rosso brunastro.
4
Inserire il brodo e il pesce
Versa il brodo di pesce poco a poco, mescolando delicatamente. Porta a ebollizione, poi abbassa la fiamma a medio-basso. Dopo 5 minuti che il brodo cuoce, aggiungi i pezzetti di pesce bianco. Lasciali cuocere per 8 minuti finché non diventano opachi e teneri.
5
Aggiungere gamberi e acciughe
Distribuisci i gamberi pelati nel brodo e fai cuocere per altri 4 minuti. Negli ultimi 2 minuti di cottura, aggiungi i filetti di acciuga rotta in piccoli pezzetti. L'acciuga si scioglierà parzialmente, dando sapore al brodo senza rendere il piatto disgustosamente salato. Regola di sale e pepe.
6
Preparare il pane
Mentre la zuppa cuoce, taglia il pane in fette da un dito di spessore. Disponile su una teglia e tostale in forno già caldo a 180 gradi per 8-10 minuti finché non sono leggermente dorate e croccanti ai bordi. Piuttosto secche che morbide, così resistono al brodo senza sgretolarsi subito.
7
Finire e servire
Spegni il fuoco. Versa la zuppa nelle ciotole profonde. Ogni porzione deve avere pesce in quantità generosa e brodo che copra. Distribuisci il pane tostato intorno o dentro la zuppa. Finisci con un filo d'olio d'oliva crudo versato in circolo sopra il brodo e una manciata di prezzemolo fresco tritato finemente. Servi subito.
Gusto
L'«istuppa» ha un sapore delicato di pesce e mare, con la nota salata dell'acciuga che lo bilancia. Il pomodoro aggiunge freschezza acida, mentre l'olio d'oliva caldo ammorbidisce il tutto. Si mangia con il cucchiaio direttamente dalla ciotola, inzuppando il pane tostato nel brodo. L'abbinamento tradizionale è con un vino bianco secco e fresco, che ripulisce il palato tra un cucchiaio e l'altro.
Benessere
- Il pesce fornisce proteine di alta qualità, facilmente digeribili, con circa 18-22 grammi di proteine per 100 grammi di pesce crudo. Gli acidi grassi omega 3 presenti nel pesce bianco e nel pesce azzurro supportano la salute cardiovascolare.
- Il brodo di pesce concentra potassio, selenio e iodio, importanti per la regolazione dei fluidi corporei e della tiroide. Il pomodoro aggiunge vitamina C e licopene.
- La zuppa è piuttosto leggera nonostante sia brodosa: il brodo ha basso contenuto calorico e il pesce magro non appesantisce. Sazia bene grazie alle proteine senza creare senso di pesantezza dopo il pasto.
- L'«istuppa» mantiene intatte le proprietà termiche del pesce: cuocere il pesce in brodo a bassa temperatura preserva le vitamine del gruppo B e favorisce la digeribilità rispetto a cotture più aggressive.
- Abbinala a pane integrale tostato o a verdure crude in contorno per aumentare le fibre e rendere il pasto ancora più equilibrato e saziante.
- Falso mito da sfatare: molti credono che il pesce sia sempre leggerissimo e che vada bene a qualsiasi ora. In realtà, il pesce grasso come il salmone è più calorico di quello bianco, ma ha effetti positivi su colesterolo e infiammazione. L'«istuppa» con pesce bianco è effettivamente leggera, ma la presenza di olio d'oliva e acciuga la rende comunque un piatto completo da non fare troppo tardi la sera se soffri di reflusso.
L'errore da non fare
Non cuocere il pesce troppo a lungo: se il brodo rimane in ebollizione violenta dopo aver aggiunto il pesce, i filetti diventano duri e fibrosi in pochi minuti. Abbassa la fiamma e mantieni un blando borbottio. Allo stesso modo, non aggiungere troppo sale all'inizio: le acciughe e il brodo già contengono sale sufficiente. Assaggia solo alla fine, prima di servire.
I nostri consigli
- Se non hai brodo di pesce fatto in casa, puoi usarne uno confezionato, ma dilluiscilo con un po' di acqua per non renderlo troppo saporito. Il brodo fatto bollendo teste e lische di pesce con sedano, carota e cipolla per 30 minuti è comunque superiore.
- L'«istuppa» si conserva in frigorifero per massimo 2 giorni in un contenitore ermetico. Non congelarla perché il pesce già cotto perde ulteriormente di sapore. Se ne avanzi, riscaldala a fuoco basso e lento, non in microonde.
- Puoi variare il pesce secondo quello che trovi al mercato: rombo, sogliola, dentice, persino il branzino intero pulito funzionano benissimo. Evita solo i pesci grassissimi come il tonno o il salmone, che coprono il sapore delicato del brodo.
- Se non hai gamberetti, aggiungi invece 200 grammi di cozze pulite, che cuociono molto più velocemente e arricchiscono il brodo di iodio.
Quando prepararla
L'«istuppa» è ideale da ottobre a marzo, quando il pesce bianco è di stagione e i giorni freddi richiedono piatti brodosi e riscaldanti. È perfetta per pranzi della domenica o per cene invernali. Funziona bene anche per accogliere ospiti senza stancare la cucina, dato che la preparazione è lineare e il piatto non richiede ulteriori contorni.
Domande frequenti
- Posso usare pesce surgelato? Sì, purché sia stato congelato fresco e lo scongeli lentamente in frigorifero. Asciugalo bene con carta da cucina prima di aggiungerlo al brodo, perché l'acqua in eccesso diluirebbe il sapore.
- Che differenza c'è tra «istuppa» e «brodetto»? Sono entrambe zuppe di pesce regionali. L'«istuppa» è siciliana ed è solitamente meno elaborata, con brodo più chiaro. Il brodetto cambia molto da regione a regione.
- Il pane tostato è obbligatorio? No, ma è tradizionale e serve a rendere la zuppa più sostanziosa. Se lo salti, aggiungi un po' più di pesce per mantenere la sazietà.
- Posso fare l'«istuppa» in anticipo? Prepara il brodo con pomodoro fino al punto di bollitura, poi fermati. Aggiungi il pesce solo al momento di servire, così rimane tenero e fresco.
