Ingredienti
| 2 melanzane medie | circa 800 grammi |
| 250 g | ricotta fresca di vacca |
| 30 g | parmigiano reggiano grattugiato |
| 1 mazzo | basilico fresco |
| 2 spicchi | aglio |
| 400 g | pomodori pelati in lattina |
| 4 cucchiai | olio di oliva extravergine |
| 1 pizzico | sale e pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 135 kcal | Energia |
| 6 g | Proteine |
| 8 g | Grassi |
| 3,5 g | di cui saturi |
| 8 g | Carboidrati |
| 4 g | di cui zuccheri |
| 2,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Prepara le melanzane
Lava le melanzane, asciugale bene e affettale per il lungo in fette di circa 3 millimetri di spessore usando un coltello affilato. Scarta la prima e l'ultima parte con la buccia più spessa. Disponi le fette su una teglia, salale leggermente e lascia riposare 10 minuti affinché perdano umidità.
2
Cuoci le fette
Asciuga le fette con carta assorbente, distribuisci due cucchiai di olio su una teglia da forno, metti le fette ad uno strato, salale di nuovo e cuoci a 200 gradi per 12-15 minuti fino a che non diventino morbide ma ancora un poco sode. Devono restare intatte per essere arrotolate.
3
Prepara il ripieno
Mentre le melanzane cuociono, metti in una ciotola la ricotta, il parmigiano, il basilico fresco tritato (lascia qualche foglia intera per la guarnizione), uno spicchio d'aglio schiacciato e un pizzico di sale e pepe. Mescola con una forchetta fino a ottenere un composto cremoso e omogeneo.
4
Assembla gli involtini
Estrai le melanzane dal forno e lasciale intiepidire per un paio di minuti. Prendi una fetta per volta, sistema 2-3 cucchiai di ripieno su una estremità e arrotola strappando da quel lato in modo che il ripieno rimanga dentro. Disponi gli involtini con la chiusura verso il basso su una teglia oleata.
5
Prepara la salsa
In un tegame medio, riscalda due cucchiai di olio, aggiungi lo spicchio d'aglio rimasto intero e lasciate rosolare per 1 minuto. Versa i pomodori pelati schiacciandoli leggermente, aggiungi un pizzico di sale, pepe e due-tre foglie di basilico. Lascia cuocere a fuoco basso per 8-10 minuti finché il sugo non si sia addensato un poco.
6
Cuoci gli involtini
Distribuisci la salsa di pomodoro sulla teglia intorno agli involtini, ricoprendoli in parte. Metti in forno a 180 gradi per 12-15 minuti. Gli involtini devono essere caldi e la salsa leggermente caramellata ai bordi.
7
Servi
Estrai dal forno, lascia riposare 2 minuti, decora con una foglia di basilico fresco e una leggera spolverata di parmigiano. Servi caldo o a temperatura ambiente secondo il desiderio.
Gusto
Il sapore è delicato ma non piatto: la ricotta cremosa si sposa con le note agrumate delle erbe aromatiche, mentre la melanzana o la zucchina cuoce in modo che perde la sua asperità e diventa dolce. Il pomodoro cotto a lungo regala acidità equilibrata e calore. Serviti caldi, gli involtini mantengono l'aroma del basilico e dell'aglio. Perfetti anche a temperatura ambiente come secondo piatto leggero o come parte di un buffet.
Benessere
- La melanzana contiene sostanze antiossidanti naturali e fibre che aiutano il transito intestinale. Una porzione di 100 grammi di melanzana cruda fornisce circa 2,4 grammi di fibre.
- La ricotta apporta proteine di buona qualità biologica, circa 11 grammi per 100 grammi, insieme a calcio e fosforo essenziali per ossa e denti.
- Il pomodoro cotto rilascia licopene, un carotenoide che il nostro corpo assorbe meglio dopo la cottura. Una porzione fornisce anche potassio e vitamina C.
- La presenza di verdure crude negli ingredienti prepara il piatto in modo leggero: una porzione di 150 grammi si aggira intorno alle 120-150 calorie, secondo gli ingredienti reali usati.
- Abbina gli involtini a una fetta di pane integrale tostato e a un bicchiere di acqua: avrai un pasto completo, equilibrato tra verdure, proteine e carboidrati lenti.
- Falso mito da sfatare: molti credono che la melanzana sia indigesta e vada evitata da chi ha uno stomaco sensibile. In realtà, la melanzana è leggera e digeribile se cotta correttamente. L'importante è non friggerla in eccesso di olio e non mangiarla cruda in quantità grandi. Cotta al forno con poco olio, come negli involtini, è un ortaggio perfetto anche per chi digerisce lentamente.
L'errore da non fare
L'errore più frequente è bagnare troppo le fette di melanzana dopo averle salate e riposate, oppure cucinarle troppo la prima volta pensando che si cuoceranno di nuovo al forno. Se le melanzane sono troppo morbide già dopo la prima cottura, non reggono lo strappo nel momento dell'arrotolamento e si spaccano. Meglio cucinarle un poco al dente, salde ma flessibili, così mantengono l'integrità anche quando le riempi e le arrotoli.
I nostri consigli
- Prepara gli involtini il giorno prima fino al punto 5, coprili con la salsa e conservali in frigorifero coperto. Il giorno dopo, metti direttamente in forno a 180 gradi per 20 minuti. Guadagni tempo a cena.
- Se non ami la melanzana, usa zucchine tagliate nel senso della lunghezza e cotte al forno per 8-10 minuti, oppure cavolo verza cotto brevemente in acqua bollente: il ripieno rimane lo stesso.
- Aggiungi nel ripieno pinoli tostatiti o noci tritate per dare una nota di croccantezza. Usa ricotta di pecora se vuoi un sapore più marcato e caratteristico.
- La salsa di pomodoro puoi farla anche fresca: frulla 300 grammi di pomodori rossi maturi, passali al setaccio fine, e cuoci per 5 minuti in un tegame con aglio e basilico. Risulta più leggera e profumata.
Quando prepararla
Gli involtini di verdure sono il piatto perfetto dell'estate e dell'inizio dell'autunno, quando le melanzane e le zucchine sono al loro picco di sapore e di morbidezza. È un secondo piatto leggero per le cene calde di fine giugno fino a settembre, quando il forno appesantisce meno l'aria della cucina rispetto ai fornelli. Vanno benissimo anche come portata in un pasto domenicale in famiglia, caldi o anche freddi il giorno dopo.
Domande frequenti
- Posso congelarli? Sì. Assembla gli involtini, distribuisci la salsa, copri con un foglio di alluminio e congela. Cuoci direttamente dal congelato aggiungendo 5-8 minuti al tempo di forno. Non scongelare a temperatura ambiente per evitare che perdano forma.
- Che differenza c'è tra melanzana e zucchina? La melanzana ha una fibra più robusta e mantiene meglio la forma dopo la cottura. La zucchina è più delicata e cucina più velocemente, in 6-8 minuti è già morbida. Usa la zucchina se vuoi un piatto ancora più leggero.
- E se non ho il basilico fresco? Il basilico secco non ha la stessa fragranza, meglio omettere e aggiungere un pizzico di origano secco nel ripieno. Oppure usa il prezzemolo fresco tritato, che dà un'altra nota ma comunque gradevole.
- Quanto durano in frigorifero? Coperti con un coperchio o con la pellicola trasparente, durano 3-4 giorni. Scaldali in forno a 160 gradi per 10 minuti, aggiungendo un cucchiaio di acqua per mantenerli umidi.
