Ingredienti
| 400 g | Lattuga iceberg o romana |
| 300 g | Pomodori maturi |
| 200 g | Cetriolo fresco |
| 150 g | Carote |
| 80 g | Cipolla bianca |
| 50 g | Olive nere denocciolate |
| 5 cucchiai | Olio d'oliva extra vergine |
| 2 cucchiai | Aceto di vino bianco |
| q.b. | Sale marino |
| q.b. | Pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 18 kcal | Energia |
| 1,2 g | Proteine |
| 0,3 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 3,0 g | Carboidrati |
| 1,2 g | di cui zuccheri |
| 1,5 g | Fibre |
| 0,05 g | Sale |
Come si prepara
1
Lavare le verdure
Sciacqua lattuga, pomodori, cetriolo e carote sotto acqua fredda. Asciuga la lattuga con carta da cucina o in uno strizzatore per verdure: deve essere priva di umidità eccedente. Impiega 3 minuti.
2
Tagliare la lattuga
Togli le foglie esterne rovinate dalla lattuga. Stacca le foglie intere e spezzale con le mani in pezzi di 5-6 centimetri. Non usare il coltello: le foglie tagliate ossidate si anneriscono. Metti in una ciotola. Tempo 2 minuti.
3
Preparare gli altri ortaggi
Taglia i pomodori a spicchi o fette di mezzo centimetro. Il cetriolo affettalo a rondelle sottili. Le carote grattale alla julienne con la grattugia o affettale finemente con il pelapatate. La cipolla tagliala a fettine sottili. Riponi tutto in ciotole separate. Tempo 5 minuti.
4
Assemblare l'insalata
Nel piatto di portata o nei singoli piatti, distribuisci prima uno strato di lattuga. Sopra aggiungi pomodori, cetrioli, carote. Spargi la cipolla e le olive. Non mescolare ancora. Tempo 2 minuti.
5
Condire al momento
Versa l'olio d'oliva in modo uniforme su tutta la superficie. Distribuisci l'aceto a gocce sottili. Cospargi di sale e pepe nero. Mescola delicatamente con due forchette, sollevando le verdure dal fondo, in modo che il condimento si distribuisca ma le verdure rimangono croccanti. Tempo 1 minuto.
6
Servire
Porta subito in tavola. L'insalata mista mantiene la sua croccantezza per 5-10 minuti massimo se il condimento è stato aggiunto al momento. Non deve mai stare condita nel frigorifero.
Gusto
L'insalata mista sa di verdure pulite, senza una nota dominante se fatta bene. Il croccante delle foglie si spezza sotto i denti, il pomodoro cede con una leggera resistenza e libera il suo succo, il cetriolo è fresco e quasi neutro, la carota ha una dolcezza lieve. L'olio d'oliva lega tutto, il sale ne rinforza il sapore naturale. Si serve fredda, come contorno di qualsiasi secondo piatto di carne, pesce o formaggio. In mensa la davamo di fianco ai piatti caldi: formava contrasto di temperature e alleggeriva il pasto.
Benessere
- La lattuga e gli ortaggi a foglia verde contengono vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue, e folati per il sistema nervoso.
- Pomodori e carote apportano carotenoidi, potassio e magnesio; il pomodoro crudo conserva la vitamina C meglio di quello cotto.
- Un piatto di insalata mista da 250 grammi sazia senza pesare: le fibre vegetali danno senso di pienezza pur apportando poche calorie.
- L'olio d'oliva crudo con cui si condisce apporta grassi insaturi e antiossidanti: non va cotto, solo versato a freddo.
- Per un pasto equilibrato, abbina l'insalata mista a una proteina magra come pesce alla griglia, petto di pollo o legumi.
- Falso mito da sfatare: l'insalata non è "solo acqua" e non nutre poco. Le verdure fresche contengono vitamine, sali minerali e fibre che il corpo assorbe e utilizza. Chi mangia solo insalata dimagra, ma non per mancanza di nutrimento bensì per il deficit calorico: è il quantitativo totale che conta, non la qualità dell'ortaggio.
L'errore da non fare
Non lavare e asciugare la lattuga prima di servirla. Se rimane bagnata, l'acqua diluisce l'olio e il sale, il sapore diventa piatto e le foglie si ammorbidiscono. Un secondo errore frequente: mescolare tutto nel piatto e poi lasciare riposare in frigo. L'insalata così condizionata perde croccantezza in pochi minuti e diventa flaccida. Il terzo sbaglio è usare aceto troppo forte o aggressivo: un buon aceto di vino bianco basta, non serve necessariamente balsamico.
I nostri consigli
- Se devi preparare l'insalata con ore di anticipo, tieni verdure già tagliate in contenitori separati in frigorifero, coperte con carta umida. Condisci solo al momento di servire. Dura così fresca per 24 ore.
- Aggiungi una manciata di semi di girasole o pinoli tostati per dare una nota di croccantezza e grassi buoni extra. Oppure cubetti di formaggio fresco tipo feta o scamorza se vuoi rendere il piatto più sostanzioso.
- In inverno quando i pomodori sono cattivi, sostituiscili con carote grattate crude, barbabietola cruda o radici di cicoria. Mantieni sempre almeno quattro colori diversi nel piatto.
- Se hai tempo, prepara un condimento emulsionato mescolando olio, aceto, un cucchiaio di senape e un pizzico di sale in una ciotolina: versalo tutto insieme e non separerà l'insalata con la stessa aggressività dell'aceto da solo.
Quando prepararla
L'insalata mista d'ortaggi si prepara bene tutto l'anno perché ogni stagione offre verdure diverse che la compongono. In estate quando pomodori e cetrioli sono al massimo, è quasi obbligatoria accanto a piatti di pesce o carne fredda. In primavera le foglie di insalata sono ancora tenere e dolci. In inverno serve a contrastare piatti pesanti e riscaldati. A mensa la facevamo ogni giorno in proporzioni diverse a seconda di quale verdura era al mercato quella mattina.
Domande frequenti
- Posso usare insalata già confezionata lavata? Puoi, ma perde vitamine e aroma dopo poche ore dal taglio. Se la scegli, controlla la data e usala entro il giorno stesso dell'acquisto. Un'insalata intera al mercato è sempre migliore.
- Che olio d'oliva devo usare? Extra vergine spremuto a freddo. L'olio raffinato ha meno sapore e meno proprietà antiossidanti. Non serve olio costoso, ma deve essere genuino.
- L'insalata con il dressing fatto in casa si conserva in frigo? No. Il dressing ammorbidisce le foglie in poche ore. Conserva le verdure crude tagliate separate, il dressing a parte, poi unisci al momento di mangiare.
- Posso aggiungere crouton o pane tostato? Sì, ma accompagnalo in un piattino separato. Se lo metti nell'insalata con anticipo, assorbe umidità e diventa molle.
