Ingredienti
| 300 g | cicoria verde (già pulita) |
| 200 g | barbabietola rossa cotta |
| 150 g | rucola fresca |
| 200 g | patata dolce |
| 80 g | semi di zucca |
| 1 mezzo | limone biologico |
| 4 cucchiai | olio extravergine di oliva |
| sale marino fino | q.b. e pepe nero macinato fresco |
Valori nutrizionali
| 45 | kcal |
| 2,1 | g Proteine |
| 3,2 | g Grassi |
| 0,5 | g di cui saturi |
| 4,8 | g Carboidrati |
| 1,5 | g di cui zuccheri |
| 3,2 | g Fibre |
| 0,4 | g Sale |
Come si prepara
1
Cuocere la patata dolce
Pela la patata dolce, tagliarla in bastoncini di mezzo centimetro e cuocerla in acqua bollente salata per circa 15 minuti, finché diventa morbida ma non disfatta. Scolala e lasciala intiepidire su un piatto.
2
Preparare le verdure crude
Lava la cicoria sotto acqua fredda e asciugala bene centrifugandola. Tagliala in strisce di 3 centimetri. Lava la rucola delicatamente, asciugala allo stesso modo. Gratta la barbabietola con una grattugia media creando fili sottili.
3
Fare la vinaigrette
In una piccola ciotola versa l'olio extravergine, il succo del mezzo limone, un pizzico di sale marino e una macinata abbondante di pepe nero. Emulsiona bene con una frusta o versando da un recipiente all'altro per 30 secondi.
4
Tostare i semi
In una padella antiaderente a fuoco medio-alto, metti i semi di zucca senza alcun grasso. Tostalinli per 3-4 minuti, mescolando frequentemente, finché non profumano. Trasferiscili in un piattino per farli intiepidire.
5
Assemblare l'insalata
In un piatto grande o in una ciotola, disponi la cicoria come base. Aggiungi la rucola, distribuzione la barbabietola in fili sopra tutto, infine posiziona i bastoncini di patata dolce ancora tiepidi.
6
Condire e guarnire
Versa la vinaigrette su tutta l'insalata e mescola delicatamente con due forchette per distribuire bene il condimento senza rompere le verdure. Cospargere i semi di zucca tostati sopra a piacere. Servi subito.
Gusto
Il sapore è complesso senza essere caotico. La cicoria amara crea una base leggermente astringente, la barbabietola dolce e terrosa la bilancia, la rucola porta una punta di piccante naturale, la patata dolce aggiunge morbidezza starch-dolce. La vinaigrette di olio extravergine e limone fresco unisce tutto. Si serve a temperatura ambiente, subito dopo la preparazione per mantenere la croccantezza della rucola e della cicoria. Accompagna bene formaggi freschi o una porzione di proteine magre, ma regge benissimo anche da sola come piatto unico leggero.
Benessere
- La cicoria è ricca di inulina, una fibra solubile che nutre la flora intestinale e favorisce la regolarità. Una porzione da 100 grammi contiene circa 3,5 grammi di fibre.
- La barbabietola fornisce folati naturali (circa 109 microgrammi per 100 grammi cotta) e betacarotene, precursore della vitamina A. Il suo colore rosso viene dalle betalaine, pigmenti antiossidanti.
- È un'insalata molto saziante nonostante sia leggera: le fibre della cicoria e della rucola, unite alle patate dolci, creano sazietà duratura senza appesantire lo stomaco.
- La rucola contiene glucosinolati, composti solforati che il corpo trasforma in molecole protettive. Cruda mantiene intatto il suo contenuto nutrizionale.
- Abbinala a un pesce magro al vapore o a una fetta di pane integrale per avere un pasto equilibrato con proteine, carboidrati complessi e grassi insaturi dall'olio.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che le insalate crude affaticano la digestione. Al contrario, le fibre delle verdure crude stimolano il transito intestinale e la masticazione inizia il processo digestivo in bocca. Chi ha colite o disturbi digestivi veri deve cuocere leggermente i vegetali, ma una persona sana digerisce senza problemi un'insalata mista come questa, specialmente se condita con moderazione.
L'errore da non fare
Non preparare l'insalata più di 5-10 minuti prima di servire. Se la cicoria e la rucola restano in contatto con la vinaigrette troppo a lungo, diventano molle e perdono la loro caratteristica croccantezza, che è parte essenziale del piatto. Se devi prepararla in anticipo, tieni le verdure crude e il condimento separati, poi unisci tutto al momento di portare a tavola.
I nostri consigli
- Se usi barbabietola fresca cruda invece che cotta, grattugiala proprio al momento perché tende a scurire e a macchiare tutto con il suo succo rosso. La barbabietola precotta surgelata è più pratica e mantiene i nutrienti.
- Tosta sempre i semi di zucca freschi in padella senza olio per risvegliarne il sapore naturale e renderli più digeribili. Se comprati già tostati, saltale il passaggio.
- Se trovi cicoria molto amara, puoi scaldarla brevemente in acqua bollante per un minuto e mezzo, poi asciugarla bene. Mantiene le fibre ma diventa più dolce.
- Condisci con olio e limone, non con aceto: l'aceto contrasta i sapori delicati della patata dolce e della barbabietola.
Quando prepararla
L'insalata di rinascite è perfetta da aprile a maggio, quando la cicoria raggiunge il suo picco di freschezza e la barbabietola primaverile è più dolce. La patata dolce è disponibile tutto l'anno, ma si abbina meglio al tepore della stagione che ritorna. Preparala in un sabato di mezzo pomeriggio come piatto leggero per un pranzo tranquillo, o come contorno a una cena con ospiti, perché il suo aspetto colorato fa bella figura.
Domande frequenti
- Posso usare barbabietola cruda? Sì, grattugiata finemente. Avrà un sapore più fresco e terroso, ma macchierà di rosso tutto il piatto. Meglio la precotta se vuoi conservare i colori netti.
- Che tipo di patata dolce devo scegliere? La varietà con polpa arancione è quella con più carotene. Evita le patate dolci molto grandi, tendono ad avere meno sapore.
- Posso farla il giorno prima? No. Se la prepari in anticipo, lascia le verdure crude in frigo e il condimento in un barattolo, poi monta l'insalata poco prima di mangiare.
- Qual è il sostituto migliore per i semi di zucca? I semi di girasole tostati o i pinoli, anche se cambiano un po' il profilo nutrizionale. I semi di sesamo restano più leggeri.
