Ingredienti
| 400 g | Piselli freschi sgranati, oppure surgelati |
| 1 cipolla rossa media | Cipolla rossa |
| 3 pomodori medi | Pomodori rossi maturi |
| 150 g | Ricotta fresca o formaggio bianco sbriciolato |
| 6 cucchiai | Olio extravergine d'oliva |
| 2 cucchiai | Aceto di vino bianco |
| 1 manciatina | Foglie di menta fresca |
| Sale e pepe q.b. | Sale e pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 72 kcal | Energia |
| 5,2 g | Proteine |
| 2,8 g | Grassi |
| 0,4 g | di cui saturi |
| 12 g | Carboidrati |
| 3 g | di cui zuccheri |
| 2,5 g | Fibre |
| 0,3 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare i piselli
Se usi piselli freschi, sgranali dalle bacche se non ancora fatto. Se utilizzi piselli surgelati, lasciali scongelare a temperatura ambiente per 10 minuti oppure passa sotto acqua fredda per 2 minuti. Non cuocerli se sono già dolci, cuocili 3-4 minuti in acqua salata bollente solo se preferisci texture meno croccante, poi scola e rinfresca in acqua fredda.
2
Affettare la cipolla
Sbuccia la cipolla rossa, taglila a metà e affetta a fette sottili, oppure a dadini fini se preferisci dimensioni più piccole. Metti in una ciotola grande.
3
Tagliare i pomodori
Lava i pomodori, taglia a metà e togli i semi interni e l'acqua in eccesso. Taglia a dadini regolari. Aggiungi alla ciotola con la cipolla.
4
Unire i piselli
Aggiungi i piselli (interi o leggermente schiacciati con la forchetta se preferisci texture più morbida) alla ciotola con cipolla e pomodori.
5
Preparare il condimento
In una piccola ciotola versa l'olio extravergine e l'aceto, aggiungi sale e pepe a piacere, mescola bene fino a emulsionare leggermente.
6
Condire l'insalata
Versa il condimento sulla ciotola con gli ingredienti e mescola delicatamente. Lascia riposare 5 minuti a temperatura ambiente affinché i sapori si amalgamino.
7
Aggiungere il formaggio e la menta
Poco prima di servire, sbriciol la ricotta o il formaggio bianco in scaglie sulla superficie, spargi le foglie di menta fresca strappate a mano, e mescola leggermente. Assaggia e correggi di sale e aceto se necessario.
Gusto
L'insalata di piselli ha il sapore dolciastro e tenerissimo dei piselli freschi, controbilanciato dalla piccantezza della cipolla e dalla freschezza del pomodoro. L'olio extravergine e l'aceto di vino bianco creano una nota acida che vivacizza il piatto. Si serve a temperatura ambiente o leggermente fresca, e abbina bene come contorno a carni bianche e piatti di pesce, oppure come piatto unico leggero con un pezzo di pane integrale.
Benessere
- I piselli contengono proteine vegetali complete, circa 5 grammi per 100 grammi di piselli crudi o surgelati, che li rendono preziosi anche nelle diete vegetariane.
- Sono fonte naturale di ferro, potassio, magnesio e vitamina K, che supportano la circolazione e la densità ossea.
- L'insalata è leggera ma saziante, grazie alle fibre che i piselli forniscono e che favoriscono il senso di sazietà prolungato.
- I piselli contengono carotenoidi e lutzeina, antiossidanti poco noti che proteggono la vista e la salute cellulare.
- Per un pasto equilibrato, abbina l'insalata a una fonte di proteine animale magra come petto di pollo o pesce bianco, o aumenta la dose di piselli se la served come piatto vegetariano.
- Falso mito da sfatare: molti credono che i piselli surgelati siano meno nutrienti di quelli freschi. In realtà, vengono surgelati poche ore dopo la raccolta e conservano intatte proteine, fibre e vitamine, a volte più dei piselli freschi conservati per giorni in frigorifero. Il surgelamento è un metodo di conservazione eccellente per i legumi.
L'errore da non fare
Non cuocere troppo i piselli freschi o surgelati, né aggiungerli ancora caldi all'insalata. Se la temperatura è troppo alta, ammorbidiscono e perdono quella croccantezza caratteristica che rende il piatto interessante. Inoltre, il calore disperde il condimento. Sempre scongela a freddo e mantieni gli ingredienti a temperatura ambiente o fresca prima di assemblare.
I nostri consigli
- Conserva l'insalata condita in frigorifero per massimo 2 giorni. Se vuoi prepararla in anticipo, mantieni gli ingredienti separati fino a 3 ore prima e condisci poco prima di servire, così i piselli mantengono la croccantezza.
- Puoi aggiungere 150 grammi di fagioli cannellini lessati, rondelle di ravanello crudo o germogli di soia per una variazione più sostanziosa.
- Se i piselli freschi non sono disponibili, scegli piselli surgelati di qualità, che conservano i nutrienti meglio di quelli freschi dopo tre o quattro giorni di frigorifero.
- Per renderla più proteica e farla diventare piatto completo, aggiungi uova sode tagliate in quarti, oppure cubetti di tofu affumicato.
Quando prepararla
L'insalata di piselli è ideale da preparare in primavera e inizio estate, quando i piselli freschi sono dolci e teneri nei mercati. È perfetta come contorno per grigliate leggere, come piatto unico a pranzo nei giorni caldi, o come base per un buffet freddo. Anche in inverno puoi prepararla con piselli surgelati, anche se non avrà la stessa delicatezza del pisello fresco di stagione.
Domande frequenti
- Posso usare piselli in scatola? Sì, ma scola bene l'acqua di conservazione, risciacqua e asciuga con carta da cucina. Hanno meno croccantezza rispetto a freschi o surgelati, però rimangono una soluzione pratica.
- L'insalata può stare a temperatura ambiente o preferisco fredda? È buona sia a temperatura ambiente che fredda. Servila a tuo piacere, ma gli ingredienti sempre mantengono meglio i sapori se non gelati.
- Che cosa posso usare al posto della menta? Basilico fresco, prezzemolo tritato o erba cipollina. La menta rimane la scelta migliore perché rinfresca e contrasta la dolcezza dei piselli.
- Quante calorie ha una porzione? Una porzione da 250 grammi ha circa 180 kcal, a seconda degli ingredienti esatti e della dose di olio utilizzata.
