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Insalata di pasta e tonno
Preparazione
15 min
Cottura
10 min
Difficoltà
facile
Porzioni
4 persone
Costo
basso
Stagione
estate
Ingredienti
| 320 g | Pasta corta (farfalle, penne rigate, tubetti) |
| 2 scatole da 160 g | Tonno al naturale sgocciolato |
| 200 g | Pomodori rossi maturi |
| 80 g | Cipolla rossa o bianca |
| 120 g | Maionese fatta in casa (o 100 g di maionese confezionata) |
| 80 g | Olive nere denocciolate |
| 3 cucchiai | Olio di oliva |
| 2 cucchiai | Aceto di vino bianco |
| 1 mazzetto | Prezzemolo fresco o erba cipollina |
| 1 pizzico | Sale fino |
| 1 pizzico | Pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 185 kcal | Energia |
| 18 g | Proteine |
| 8 g | Grassi |
| 1,5 g | di cui saturi |
| 14 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 1,2 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Cuocere la pasta
Metti a bollire abbondante acqua salata in una pentola. Quando arriva al bollore, versa la pasta e cuoci secondo i tempi del pacco, di solito 10-12 minuti. Deve restare al dente, non molle. Scola e fredda sotto l'acqua corrente fredda per 1 minuto, poi versa in una ciotola grande.2
Preparare le verdure
Taglia i pomodori in dadini piccoli di circa 1 centimetro, eliminando i semi e l'acqua in eccesso. Affetta finemente la cipolla, il più sottile possibile. Sbriciola il tonno sgocciolato con una forchetta, rompendolo in pezzi irregolari non troppo fini.3
Condire la pasta ancora tiepida
Quando la pasta è ancora leggermente tiepida, versaci sopra l'aceto di vino bianco e 2 cucchiai di olio di oliva. Mescola bene, perché la pasta assorbirà meglio il condimento. Lascia riposare 2-3 minuti.4
Aggiungere la maionese
Aggiungi la maionese fredda di frigo e mescola con cura, incorporandola bene tra i pezzi di pasta senza frantumarla. Se usi maionese fatta in casa, avrà una consistenza più morbida e si distribuirà meglio. Aggiungi sale e pepe a gusto.5
Unire tonno e verdure
Incorpora il tonno sbriciolato, i pomodori, la cipolla cruda e le olive nere tagliate a metà. Mescola delicatamente dal basso verso l'alto per non rompere la pasta. Assaggia e correggi di sale se necessario.6
Raffreddare e riposare
Copri la ciotola con un coperchio o con carta stagnola. Metti in frigo almeno 1 ora, meglio 2-3 ore. In questo tempo i sapori si amalgamano e la pasta si raffredda completamente. Puoi prepararla il mattino se la servi a pranzo.7
Servire
Estrai dal frigo, mescola brevemente, controlla il condimento. Versa in una ciotola, decora con un filo di olio fresco, qualche foglia di prezzemolo o erba cipollina tritata. Servi fredda ma non gelata, altrimenti i sapori saranno meno marcati.Gusto
Il tonno dà una nota decisa e salata, mai piccante. La maionese fatta con uovo e olio di arachide crea una base cremosa che lega tutto. I pomodori aciduli rinfreschano, la cipolla piccante contrasta. Servire fredda di frigo, non gelata. Va bene un bicchiere di vino bianco secco oppure una birra leggera.
Benessere
- Il tonno in scatola fornisce proteine complete di buona qualità, circa 25-26 grammi per 100 grammi di prodotto sgocciolato. È una fonte di proteine magre se scelto al naturale.
- Contiene ferro e selenio, minerali che aiutano a trasportare l'ossigeno nel sangue e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
- È un piatto saziante e sostanzioso per il pranzo estivo, grazie al tonno e alla pasta. Non lascia senso di vuoto due ore dopo.
- Il tonno rosso e quello in scatola contengono acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie naturali.
- Abbinala con un contorno di insalata verde o spinaci crudi per aumentare fibre e vitamine, rendendola un pasto più equilibrato.
- Falso mito da sfatare: No, il tonno in scatola non è meno nutriente di quello fresco. La conservazione mantiene intatte le proteine e i minerali. Il tonno sott'olio ha più calorie per via dell'olio, ma quello al naturale è leggero quanto il fresco. Chi ha problemi di pressione alta deve fare attenzione al sale aggiunto, non al tonno in sé.
L'errore da non fare
Non condire la pasta quando è ancora calda con tutta la maionese in una volta. La maionese si smonta dal calore e diventa granulosa. Invece, prima passa aceto e olio quando la pasta è ancora tiepida, poi aggiungi la maionese solo quando tutto si è raffreddato. Anche non scolare bene il tonno crea una insalata acquosa e senza corpo: premi il tonno nel colino prima di aggiungerlo.
I nostri consigli
- Conservala in frigo in una ciotola coperta per 2-3 giorni. Il primo giorno è al meglio. Se diventa secca il giorno dopo, aggiungi un cucchiaio di maionese e un filo di olio, mescola bene.
- Puoi aggiungere sottaceti, capperi sgocciolati, uova sode tagliate a spicchi, o bastoncini di carota cruda per variare. La base rimane sempre la stessa.
- Se usi maionese confezionata, assicurati che sia fredda di frigo. Meglio aggiungerne meno e poi rettificare che eccedere e avere un'insalata troppo densa.
- Una variante leggera: sostituisci metà maionese con yogurt greco naturale al 10 per cento di grassi. Rimane cremosa ma meno calorica.
- Non aggiungere altri ortaggi morbidi come zucchine o melanzane: marciscono dopo poche ore. Meglio verdure croccanti come peperoni, sedano, ravanelli.
Quando prepararla
Da maggio a settembre è il periodo migliore, quando i pomodori sono rossi e dolci. Non è un piatto invernale perché il freddo eccessivo del frigo nel resto dell'anno darebbe pomodori insipidi e pasta più dura. Perfetta per pranzi estivi con amici, picnic, cene leggere quando non hai voglia di accendere il forno.
Domande frequenti
- Posso farla il giorno prima? Sì, ma aggiungi la maionese solo 2-3 ore prima di servire. Se la prepari la sera prima, il giorno dopo la pasta assorbe tutta l'umidità e diventa molliccia.
- Che tonno devo usare? Tonno al naturale, ben sgocciolato. Se usi quello sott'olio, scola l'olio in eccesso altrimenti risulta untuosa. Il tonno in scatola va bene, non è necessario quello fresco.
- Si può congelare? No. La mayonese si smonta con il congelamento e la pasta diventa gommosa. Preparala al massimo il giorno prima e conserva in frigo.
- È adatta a chi ha allergie? Contiene uova nella maionese e pesce. Chi è allergico a uno di questi non può mangiarla. Chi ha intolleranze al glutine può usare pasta senza glutine, che cuoce nello stesso tempo.
