Ingredienti
| 250 g | Lattuga romana o mista |
| 100 g | Mandorle intere con pelle |
| 2 medie | Carote fresche |
| 3 medie | Pomodori rossi maturi |
| 4 cucchiai | Olio di oliva extra vergine |
| 2 cucchiai | Succo di limone fresco |
| 1 pizzico | Sale marino fino |
| 1 pizzico | Pepe nero macinato fresco |
Valori nutrizionali
| 180 kcal | Energia |
| 6 g | Proteine |
| 12 g | Grassi |
| 1,5 g | di cui saturi |
| 8 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 3 g | Fibre |
| 0,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Tostare le mandorle
Mettere le mandorle intere in una padella antiaderente a fuoco medio. Tostarle per 5 minuti circa, mescolando ogni 30 secondi, finche profumano e la pelle inizia a scurirsi leggermente. Trasferire in un piatto e lasciar raffreddare completamente, almeno 10 minuti.
2
Preparare la lattuga
Lavare bene la lattuga sotto acqua fredda corrente, centrifugarla o asciugarla con un canovaccio pulito. Strappare le foglie con le mani in pezzi medi, evitare di tagliarle con il coltello per non ossidare i margini.
3
Tagliare le verdure
Pelare le carote e tagliarle a julienne sottile con un pelacarote a nastro oppure con un coltello affilato. Lavare i pomodori, asciugarli e tagliarli a spicchi o a metà a seconda della grandezza, eliminando i semi in eccesso con un cucchiaio.
4
Comporre l'insalata
Disporre la lattuga in una ciotola capiente o in piatti singoli. Aggiungere le carote e i pomodori in modo ordinato. Distribuire le mandorle tostate sulla superficie.
5
Preparare la vinaigrette
In una piccola ciotola, versare l'olio di oliva, aggiungere il succo di limone, il sale e il pepe. Mescolare bene con una forchetta per emulsionare leggermente.
6
Condire e servire
Versare la vinaigrette sull'insalata poco prima di mangiare, mescolando delicatamente con due forchette in modo che il condimento raggiunga tutte le foglie. Non condire in anticipo per evitare che la lattuga si ammollisca e le mandorle perdano croccantezza.
Gusto
Il sapore è pulito e lineare. Le mandorle danno una nota dolce e burrosa che non copre le verdure, ma le accompagna. L'insalata si mangia con un filo di olio di oliva e succo di limone, che equilibra la dolcezza della mandorla senza renderla pesante. Funziona da sola come piatto principale leggero oppure accanto a un piatto di proteine, come pollo arrosto o pesce al forno. La croccantezza delle mandorle è il tratto caratterizzante che la rende interessante rispetto a un'insalata comune.
Benessere
- Le mandorle contengono circa 21 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, quindi una manciata in insalata contribuisce in modo reale al valore proteico del pasto.
- Sono ricche di magnesio, potassio e ferro. Il magnesio in particolare aiuta il rilassamento muscolare e la funzione nervosa.
- Danno una sazieta prolungata grazie ai grassi insaturi e alle fibre, per cui l'insalata regge bene come piatto unico a pranzo.
- Il contenuto di vitamina E nelle mandorle è notevole, anche se poco noto: è un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo.
- Se servita con un olio di oliva di qualità e verdure di stagione, l'insalata è un pasto completo e equilibrato: abbina proteine, grassi buoni, carboidrati complessi delle fibre e vitamine.
- Falso mito da sfatare: le mandorle non fanno ingrassare se consumate nella giusta porzione. 30 grammi di mandorle (una manciata) hanno circa 165 calorie e forniscono nutrimento vero. Il problema sorge solo se se ne mangiano quantità eccessive senza conteggio. Anzi, sono indicate anche in diete controllate perché saziano e aiutano a non esagerare con altri alimenti.
L'errore da non fare
Aggiungere le mandorle all'insalata ore prima di servirla. Diventano molliche e perdono la croccantezza che è il loro pregio principale. Se preparate in anticipo per un buffet o una riunione, tenete le mandorle in un contenitore ermetico accanto all'insalata condita, e aggiungetele solo al momento di servire. Allo stesso modo, non condite troppo presto con l'olio: la lattuga si ammollisce e perde freschezza.
I nostri consigli
- Se volete variare, aggiungete formaggio grattugiato come parmigiano reggiano, oppure feta sbriciolata. Rimane un piatto leggero perche le quantita rimangono piccole.
- Le mandorle si conservano a temperatura ambiente in un barattolo ermetico per 2-3 settimane dopo la tostatura. Se non le usate subito dopo aver comprato la confezione, tostele tutti insieme e conservatele: saranno pronte all'uso per cinque-sei giorni.
- Un'aggiunta classica è qualche goccia di aceto balsamico al posto di parte del limone, oppure un cucchiaino di senape piccante nella vinaigrette. Non copre il sapore, ma lo arricchisce.
- In stagione fredda, potete aggiungere semi di melograno al posto dei pomodori: il contrasto dolce e acido con le mandorle funziona altrettanto bene.
Quando prepararla
L'insalata di mandorle si mangia bene tutto l'anno perche la lattuga e le carote sono disponibili in ogni stagione. In estate, quando i pomodori sono al massimo della maturazione e sapore, è il momento migliore. In inverno potete servirla ugualmente, ma scegliete pomodori più polposi e maturi oppure sostituiteli con carote agrodolci, ravanelli o barbabietola cruda grattugiata.
Domande frequenti
- Posso usare mandorle già tostate comprate? Si, ma controllate che non siano salate eccessivamente o unte. Se sono dure e secche, la qualita sarà compromessa rispetto a mandorle tostate fresche in casa.
- Quante mandorle devo mettere per porzione? Una manciata per persona, circa 30 grammi. È la quantita giusta per nutrire senza appesantire.
- Posso preparare l'insalata il giorno prima? Si, ma solo se mondate e condite il momento prima di mangiare. Potete tagliare le verdure il giorno prima e conservarle in frigorifero in contenitori separati, in questo caso assemblate solo al momento.
- Che tipo di olio usi? Olio di oliva extra vergine crudo, preferibilmente locale o comunque di buona qualita. Non usate olio di semi.
