Insalata di Cicoria di Campo

L'insalata di cicoria di campo si presenta in ciotola con foglie verde scuro dal bordo sfrangiato e leggermente ondulato, umide di condimento. Le foglie sono croccanti e compatte, con nervature ben visibili. Il fondo della ciotola brilla di olio dorato, qualche goccia di succo di limone appena spremuto scivola tra le foglie. Un pizzico di sale grosso è sparso in superficie. La semplicità dell'impiattamento è la sua forza: niente più, niente meno.

Gusto

La cicoria di campo ha un sapore deciso, amaro e leggermente pungente, caratteristico delle verdure selvatiche. L'olio buono e il limone fresco equilibrano l'amarezza senza coprirla. Si mangia da sola, come contorno caldo o tiepido, o accompagna piatti di carne o formaggio. Tradizionalmente si sposa bene con pane tostato strofinato d'aglio.

Benessere

• La cicoria di campo contiene circa 2 grammi di fibre ogni 100 grammi di foglie crude, utili per la regolarità intestinale.
• È ricca di potassio, ferro e magnesio, minerali che supportano muscoli e circolazione.
• È un'insalata leggerissima, intorno alle 20 calorie per 100 grammi, molto saziante nonostante il basso apporto energetico.
• Contiene inulina, una fibra solubile che alimenta la flora batterica intestinale, presente naturalmente nelle radici e nelle foglie.
• Abbinata a una fonte di proteine (uova, formaggio, legumi) o grassi buoni (noci, semi), diventa un pasto completo e saziante.
• Falso mito da sfatare: Non è vero che la cicoria sia da evitare perché amara o difficile da digerire. Al contrario, l'amarezza è segno della presenza di sostanze vegetali benefiche, e le fibre, per chi non ha problemi intestinali, favoriscono la digestione. Chi soffre di colite o intestino irritabile dovrebbe comunque consultare un medico prima di aumentare l'apporto di fibre crude.

• 22 kcalEnergia
• 2,1 gProteine
• 0,4 gGrassi
• 0,1 gdi cui saturi
• 3,5 gCarboidrati
• 0,6 gdi cui zuccheri
• 2 gFibre
• 0,06 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sulla cicoria di campo fresca, senza condimento. Variano secondo il tipo di coltivazione, la stagione e il grado di maturazione della pianta. Con aggiunta di olio il valore calorico e il contenuto di grassi aumentano.

• 400 gCicoria di campo fresca
• 5 cucchiaiOlio extravergine d'oliva
• 2 cucchiaiSucco di limone fresco
• 1 spicchioAglio
• 4 gSale grosso
• 2 gPepe nero macinato
• a piacereScorzetta di limone per guarnire

1. Selezionare e pulireScegliete cicoria di campo fresca dal colore verde intenso, senza parti appassite. Eliminate le foglie esterne danneggiate. Lavatela delicatamente sotto acqua fredda corrente per circa 2 minuti, facendo attenzione a non lesionare i bordi fragili. Asciugate con un panno pulito oppure in centrifuga.
2. Asciugare beneL'acqua in eccesso diluisce il condimento. Tamponatela con carta assorbente se necessario. Lasciatela riposare 3 minuti a temperatura ambiente per raggiungere la giusta consistenza.
3. Tagliare le foglieTagliate la cicoria a pezzi medi di circa 4-5 centimetri con il coltello, eliminando la base del gambo se è dura. Se la cicoria è giovane e tenera potete lasciarla intera. Sistemate tutto in una ciotola ampia.
4. Preparare il condimentoIn una piccola tazza mescolate l'olio extravergine con il succo di limone appena spremuto. Aggiungete 2 g di sale e una macinata di pepe. Mescolate bene fino a ottenere un condimento omogeneo. Potete aggiungere uno spicchio di aglio schiacciato se amate il sapore deciso, oppure strofinarvi sopra il pane tostato.
5. CondireVersate il condimento sulla cicoria mescolando con le mani pulite o due cucchiai di legno. Fatelo delicatamente per non rompere le foglie. Distribuite in modo che ogni foglia sia bagnata. Assaggiate e aggiungete altro sale se serve.
6. Riposare e servireLasciate riposare l'insalata per 3-4 minuti prima di servire, così le foglie assorbiranno i sapori. Servitela in ciotole fredde o a temperatura ambiente. Una scorzetta di limone grattugiata in superficie aggiunge freschezza e appeal visivo.

L'errore da non fare

Non aggiungete il condimento troppo presto se preparate l'insalata in anticipo: la cicoria di campo si appassisce rapidamente se bagnata. Condite sempre al momento del servizio oppure, se dovete aspettare, tenete la verdura e il condimento separati e mescolate poco prima di portare a tavola. Evitate anche di lavarla con acqua calda: il freddo conserva la croccantezza.

I nostri consigli

• Se raccogliete cicoria di campo direttamente dal prato, sciacquatela molto bene e verificate che non sia stata trattata con pesticidi. La cicoria coltivata in orto biologico è sempre la scelta più sicura.
• Potete aggiungere 2-3 acciughe salate sciacquate e sfilettate, oppure noci sgusciate spezzettate per rendere l'insalata più ricca di proteine e grassi buoni.
• Conservate la cicoria di campo in frigorifero avvolta in un panno umido per massimo 3-4 giorni. Non mettetela in un sacchetto di plastica sigillato perché marcisce rapidamente.
• Se la cicoria vi sembra troppo amara, potete cuocerla leggermente in acqua salata per 2-3 minuti, poi freddarla e condirla come l'insalata cruda. Diventerà più delicata mantenendo comunque il caratteristico sapore.

Quando prepararla

La cicoria di campo è al suo meglio in primavera, da marzo a maggio, quando le foglie sono tenere e i sapori più equilibrati. In autunno, da settembre a novembre, cresce di nuovo vigorosa. In estate è possibile trovarla, ma le foglie tendono a essere più coriacee e amare. È perfetta come contorno di tutti i giorni, in particolare durante i cambi di stagione quando il corpo ha bisogno di verdure depurative leggere.

Domande frequenti

• La cicoria di campo è la stessa cosa della cicoria selvatica? Sono molto simili, ma la cicoria di campo propriamente detta è quella che cresce naturalmente nei campi e negli incolti. La cicoria selvatica è un termine più generico. Entrambe hanno gusto amaro e si preparano allo stesso modo.
• Posso cuocere la cicoria di campo invece di mangiarla cruda? Sì, si cuoce per 4-5 minuti in acqua salata, poi si scola e si condisce. Diventa più dolce e digeribile, ideale se soffrite di intestino sensibile.
• Dov'è possibile trovare la cicoria di campo al mercato? Di solito la trovate nei mercati rionali durante la stagione oppure presso i fornitori biologici. Se raccogliete in natura, assicuratevi di farlo in zone non trattate e lontane da strade trafficate.
• Posso congelare la cicoria di campo già cotta? Sì, dopo la cottura in acqua e lo scongelamento, si conserva in freezer per circa 2 mesi. Consumatela entro questo termine.