Stagione
primavera e autunno
Ingredienti
| 400 g | Cicoria di campo fresca |
| 5 cucchiai | Olio extravergine d'oliva |
| 2 cucchiai | Succo di limone fresco |
| 1 spicchio | Aglio |
| 4 g | Sale grosso |
| 2 g | Pepe nero macinato |
| a piacere | Scorzetta di limone per guarnire |
Valori nutrizionali
| 22 kcal | Energia |
| 2,1 g | Proteine |
| 0,4 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 3,5 g | Carboidrati |
| 0,6 g | di cui zuccheri |
| 2 g | Fibre |
| 0,06 g | Sale |
Come si prepara
1
Selezionare e pulire
Scegliete cicoria di campo fresca dal colore verde intenso, senza parti appassite. Eliminate le foglie esterne danneggiate. Lavatela delicatamente sotto acqua fredda corrente per circa 2 minuti, facendo attenzione a non lesionare i bordi fragili. Asciugate con un panno pulito oppure in centrifuga.
2
Asciugare bene
L'acqua in eccesso diluisce il condimento. Tamponatela con carta assorbente se necessario. Lasciatela riposare 3 minuti a temperatura ambiente per raggiungere la giusta consistenza.
3
Tagliare le foglie
Tagliate la cicoria a pezzi medi di circa 4-5 centimetri con il coltello, eliminando la base del gambo se è dura. Se la cicoria è giovane e tenera potete lasciarla intera. Sistemate tutto in una ciotola ampia.
4
Preparare il condimento
In una piccola tazza mescolate l'olio extravergine con il succo di limone appena spremuto. Aggiungete 2 g di sale e una macinata di pepe. Mescolate bene fino a ottenere un condimento omogeneo. Potete aggiungere uno spicchio di aglio schiacciato se amate il sapore deciso, oppure strofinarvi sopra il pane tostato.
5
Condire
Versate il condimento sulla cicoria mescolando con le mani pulite o due cucchiai di legno. Fatelo delicatamente per non rompere le foglie. Distribuite in modo che ogni foglia sia bagnata. Assaggiate e aggiungete altro sale se serve.
6
Riposare e servire
Lasciate riposare l'insalata per 3-4 minuti prima di servire, così le foglie assorbiranno i sapori. Servitela in ciotole fredde o a temperatura ambiente. Una scorzetta di limone grattugiata in superficie aggiunge freschezza e appeal visivo.
Gusto
La cicoria di campo ha un sapore deciso, amaro e leggermente pungente, caratteristico delle verdure selvatiche. L'olio buono e il limone fresco equilibrano l'amarezza senza coprirla. Si mangia da sola, come contorno caldo o tiepido, o accompagna piatti di carne o formaggio. Tradizionalmente si sposa bene con pane tostato strofinato d'aglio.
Benessere
- La cicoria di campo contiene circa 2 grammi di fibre ogni 100 grammi di foglie crude, utili per la regolarità intestinale.
- È ricca di potassio, ferro e magnesio, minerali che supportano muscoli e circolazione.
- È un'insalata leggerissima, intorno alle 20 calorie per 100 grammi, molto saziante nonostante il basso apporto energetico.
- Contiene inulina, una fibra solubile che alimenta la flora batterica intestinale, presente naturalmente nelle radici e nelle foglie.
- Abbinata a una fonte di proteine (uova, formaggio, legumi) o grassi buoni (noci, semi), diventa un pasto completo e saziante.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che la cicoria sia da evitare perché amara o difficile da digerire. Al contrario, l'amarezza è segno della presenza di sostanze vegetali benefiche, e le fibre, per chi non ha problemi intestinali, favoriscono la digestione. Chi soffre di colite o intestino irritabile dovrebbe comunque consultare un medico prima di aumentare l'apporto di fibre crude.
L'errore da non fare
Non aggiungete il condimento troppo presto se preparate l'insalata in anticipo: la cicoria di campo si appassisce rapidamente se bagnata. Condite sempre al momento del servizio oppure, se dovete aspettare, tenete la verdura e il condimento separati e mescolate poco prima di portare a tavola. Evitate anche di lavarla con acqua calda: il freddo conserva la croccantezza.
I nostri consigli
- Se raccogliete cicoria di campo direttamente dal prato, sciacquatela molto bene e verificate che non sia stata trattata con pesticidi. La cicoria coltivata in orto biologico è sempre la scelta più sicura.
- Potete aggiungere 2-3 acciughe salate sciacquate e sfilettate, oppure noci sgusciate spezzettate per rendere l'insalata più ricca di proteine e grassi buoni.
- Conservate la cicoria di campo in frigorifero avvolta in un panno umido per massimo 3-4 giorni. Non mettetela in un sacchetto di plastica sigillato perché marcisce rapidamente.
- Se la cicoria vi sembra troppo amara, potete cuocerla leggermente in acqua salata per 2-3 minuti, poi freddarla e condirla come l'insalata cruda. Diventerà più delicata mantenendo comunque il caratteristico sapore.
Quando prepararla
La cicoria di campo è al suo meglio in primavera, da marzo a maggio, quando le foglie sono tenere e i sapori più equilibrati. In autunno, da settembre a novembre, cresce di nuovo vigorosa. In estate è possibile trovarla, ma le foglie tendono a essere più coriacee e amare. È perfetta come contorno di tutti i giorni, in particolare durante i cambi di stagione quando il corpo ha bisogno di verdure depurative leggere.
Domande frequenti
- La cicoria di campo è la stessa cosa della cicoria selvatica? Sono molto simili, ma la cicoria di campo propriamente detta è quella che cresce naturalmente nei campi e negli incolti. La cicoria selvatica è un termine più generico. Entrambe hanno gusto amaro e si preparano allo stesso modo.
- Posso cuocere la cicoria di campo invece di mangiarla cruda? Sì, si cuoce per 4-5 minuti in acqua salata, poi si scola e si condisce. Diventa più dolce e digeribile, ideale se soffrite di intestino sensibile.
- Dov'è possibile trovare la cicoria di campo al mercato? Di solito la trovate nei mercati rionali durante la stagione oppure presso i fornitori biologici. Se raccogliete in natura, assicuratevi di farlo in zone non trattate e lontane da strade trafficate.
- Posso congelare la cicoria di campo già cotta? Sì, dopo la cottura in acqua e lo scongelamento, si conserva in freezer per circa 2 mesi. Consumatela entro questo termine.
