Stagione
primavera, autunno
Ingredienti
| 600 g | Verdure di campo miste (rucola selvatica, cicoria, radicchio, spinaci selvatici, dente di leone) |
| 150 ml | Olio extravergine d'oliva |
| 80 ml | Aceto di vino bianco |
| 4 spicchi | Aglio |
| 1 cucchiaino | Sale fino |
| 1 pizzico | Pepe nero macinato |
| 1 foglia | Alloro |
| 3-4 chiodi | Di garofano |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 1,8 g | Proteine |
| 8,5 g | Grassi |
| 1,2 g | di cui saturi |
| 4,2 g | Carboidrati |
| 0,8 g | di cui zuccheri |
| 2,3 g | Fibre |
| 0,9 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire le verdure
Raccogli o acquista le verdure di campo. Lava ogni mazzo sotto acqua corrente fredda, elimina le radici e i gambi più duri. Asciuga con un canovaccio pulito.
2
Preparare la miscela
Prepara una pentola con acqua salata, portala a ebollizione. Dopo 5 minuti di bollente, immergi le verdure intere e fai cuocere per 8-10 minuti: devono restare croccanti al morso ma perdere la durezza cruda.
3
Scolare bene
Togli le verdure dalla pentola con una schiumarola e versale in un colino. Pressa leggermente con un cucchiaio per eliminare l'acqua di cottura. Lascia riposare 5 minuti.
4
Disporre in vasetto
Sistema le verdure ancora tiepide in un vasetto sterilizzato di vetro. Distribuisci i chiodi di garofano, la foglia di alloro e gli spicchi d'aglio tagliati a metà tra i livelli di verdure.
5
Preparare il liquido di conservazione
In una ciotola mescola l'olio extravergine con l'aceto, aggiungi il sale e il pepe. Versa il liquido sul vasetto fino a coprire completamente le verdure, assicurati che il livello dell'olio raggiunga i 2 centimetri dal bordo.
6
Chiudere il vasetto
Chiudi il vasetto con il coperchio. Se usi vasetti con guarnizione in gomma, potrai farli sottovuoto riposti in acqua calda per 15 minuti.
7
Riposare e conservare
Lascia riposare il vasetto 2-3 giorni a temperatura ambiente prima di aprire, in modo che i sapori si amalgamino. Poi conserva in frigorifero per non oltre 3 settimane.
Gusto
Il sapore è delicato ma deciso: le verdure mantengono un'acidità leggera dall'aceto, morbidezza dalla cottura breve e rotondità dall'olio. L'aroma è erbaceo, un poco pungente se nella miscela è presente la rucola selvatica. Si serve a temperatura ambiente come contorno fresco, accompagna formaggi duri e pane abbrustolito, oppure si usa per farcire panini con salumi. Nel piatto freddo da frigo, rilascia più olio al palato e risulta ancora più saziante.
Benessere
- Le verdure di campo crude apportano fibre solubili e insolubili importanti per la funzione intestinale, quasi 2,5 grammi ogni 100 grammi di verdura fresca.
- Il portale è ricco di minerali: potassio, magnesio, ferro e calcio, soprattutto se nella raccolta di campo ci sono le «cime di rapa» o il «dente di leone».
- È un piatto leggero per il suo apporto calorico basso, attorno alle 80-100 calorie per 100 grammi, con buon potere saziante dovuto alle fibre e alla struttura delle verdure cotte.
- L'olio extravergine utilizzato per conservare le verdure apporta polifenoli antiossidanti che si trasferiscono al conservato durante l'immersione.
- Abbinala a un piatto di legumi o a un formaggio fresco per completare un pasto equilibrato e dare al corpo proteine insieme alle verdure.
- Falso mito da sfatare: L'insalata sott'olio non è un cibo da evitare perché contiene olio. L'olio qui è conservante e elemento di sapore, ma la dose effettiva che mangi dipende da quanto ne scoli dal piatto. Una porzione corretta di 150 grammi contiene circa 2-3 grammi di olio, una quantità ragionevole in un pasto. Chi ha intolleranze o disturbi digestivi dovrebbe comunque controllare le quantità e consultare un professionista se ha dubbi specifici.
L'errore da non fare
Non cuocere le verdure troppo a lungo. Se restano nell'acqua bollente più di 12 minuti diventano molli, perdono colore e sapore. Il risultato sarà una poltiglia insipida, non un conservato con texture interessante. Allo stesso modo, non usare verdure già marce o ammaccate: il calore non salva una materia prima scadente, anzi la ammoscia ancora di più.
I nostri consigli
- Conserva in frigorifero per 15-21 giorni. Se il vasetto è aperto, trasferisci sempre il contenuto in un contenitore di vetro pulito e richiudilo bene per evitare ossidazione dell'olio.
- Puoi aggiungere nella miscela di verdure anche «i peperoni»: tagliali a strisce sottili, cuocili 6 minuti e trattali come il resto della verdura. Daranno colore e dolcezza.
- Servi come parte di un «antipasto freddo» insieme a formaggi duri grattugiati, pane tostato e olive nere. L'olio del vasetto diventa salsa naturale.
- Se non trovi verdure di campo spontanee, sostituisci con cicoria da orto, radicchio rosso, spinaci freschi e rucola domestica. Il risultato resterà leggero e saporito.
Quando prepararla
La stagione migliore è la primavera, da marzo a maggio, quando le verdure di campo sono tenere e fresche. In autunno, da settembre a novembre, puoi prepararne un vasetto con cicorie e radicchi. Preparala quando l'orto o il mercato locale offre verdure di stagione e il clima non è umido, altrimenti il conservato potrebbe deteriorarsi velocemente.
Domande frequenti
- Posso usare verdure già cotte? No, meglio sempre cuocere le verdure fresche appena prima di conservarle. Le verdure precotte da negozio hanno perso già molti minerali e aromi.
- Che differenza c'è tra questa e l'insalata di campo fredda? L'insalata fredda si mangia subito dopo la cottura, non conserva. Questa resta protetta dall'olio per settimane ed evolve di sapore nel tempo.
- Come faccio a sapere se il conservato è ancora buono? Controlla che non ci sia muffa sulla superficie, che l'olio sia limpido e il vasetto non abbia cattivo odore. Se tutto è a posto, è sicuro.
- Posso congelare il vasetto? Puoi, ma l'olio si solidifica e la verdura cambia consistenza. È meglio conservare in frigorifero se la finisci in tre settimane.
