Ingredienti
| 320 g | Fusilli di semola di grano duro |
| 350 g | Pesce spada fresco, senza pelle e lisca |
| 400 g | Pomodori pelati in lattina |
| 2 spicchi | Aglio |
| 40 ml | Olio d'oliva extra vergine |
| 1 mazzetto | Basilico fresco |
| q.b. | Sale marino fino |
| a piacere | Peperoncino rosso secco |
Valori nutrizionali
| 165 | kcal |
| 18 | g Proteine |
| 4 | g Grassi |
| 1 | g di cui saturi |
| 22 | g Carboidrati |
| 2 | g di cui zuccheri |
| 1,5 | g Fibre |
| 0,6 | g Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Taglia il pesce spada a bocconcini di circa 1,5 cm, tolti eventuali residui di lisca. Asciugalo con carta da cucina per rimuovere l'umidità in eccesso: serve a fargli prendere colore meglio in padella.
2
Rosolare aglio e peperoncino
In una padella larga versa l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungi gli spicchi d'aglio schiacciati e il peperoncino secco (se lo usi). Lascia rosolare per 1 minuto fino a che l'aglio non comincia a dorarsi leggermente.
3
Cuocere il pesce spada
Alza il fuoco a medio-alto e versa i bocconcini di pesce spada. Cuocili per 3-4 minuti rimestando delicatamente con un cucchiaio di legno, finché la carne non perde il colore grigio e diventa bianca e opaca.
4
Aggiungere i pomodori
Versa i pomodori pelati nella padella insieme al loro sugo. Mescola bene, abbassa la fiamma a medio e lascia cuocere il sugo per 8-10 minuti. Il liquido deve ridursi leggermente e il sapore concentrarsi.
5
Cuocere la pasta
A metà cottura del sugo, porta a ebollizione una pentola d'acqua salata. Tuffa i fusilli e cuocili secondo i tempi indicati sulla confezione, solitamente 9-11 minuti, fino a al dente. Scola la pasta mantenendo un bicchiere di acqua di cottura.
6
Legare il sugo
Versa i fusilli cotti nella padella con il sugo di pesce spada. Rimestala bene per 1-2 minuti. Se il sugo è troppo asciutto, aggiungi un po' di acqua di cottura della pasta, un po' per volta, fino a ottenere una consistenza cremosa.
7
Finire con il basilico
Spegni il fuoco, aggiungi il basilico fresco strappato a mano (non tritato, perché mantiene più aroma), mescola ancora una volta e servi subito nei piatti.
Gusto
Il sapore è deciso ma non pesante: il pesce spada ha una carne compatta e leggermente salata, che si sposa bene con l'acidità del pomodoro. Il basilico fresco solleva l'insieme, mentre un pizzico di peperoncino, se lo gradisci, dona una piccola nota piccante. Si serve con un filo di olio d'oliva a crudo e un grattata di parmigiano reggiano: non è necessario, ma aggiunge salato e cremosità.
Benessere
- Il pesce spada è ricco di proteine ad alto valore biologico, circa 20 g per 100 g di prodotto, con una proporzione equilibrata di aminoacidi essenziali.
- Contiene selenio, potassio e magnesio, minerali che supportano il sistema nervoso e la contrazione muscolare. Il pomodoro aggiunge vitamina C e licopene, un antiossidante naturale.
- È un primo piatto saziante ma leggero: il pesce spada ha pochi grassi saturi rispetto alle carni rosse, e la pasta integrale, se usata, aumenta il senso di sazietà senza appesantire.
- Il pesce spada contiene iodio, elemento raro negli alimenti e importante per la funzione tiroidea, anche se consumato con moderazione (non piu di 2-3 porzioni a settimana) per il contenuto di mercurio.
- Abbina il piatto con un'insalata di verdure crude o un contorno di verdure cotte leggere: completa il pasto e aggiunge fibre.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che il pesce spada sia vietato in gravidanza. È vero che contiene tracce di mercurio, come molti pesci predatori, ma il consumo occasionale (non quotidiano) anche in gravidanza è sicuro secondo le linee guida ufficiali. Le donne incinte dovrebbero semplicemente non consumarlo più di una volta a settimana e preferire altri pesci grasso come il salmone. Chi ha dubbi specifici consulti il medico.
L'errore da non fare
Non cuocere il pesce spada troppo a lungo: se la carne rimane sulla fiamma oltre i 4-5 minuti diventa fibrosa e si sgretola nel sugo, perdendo colore e compattezza. Una volta che ha assunto il colore bianco opaco, il pesce è già cotto. La cottura continua brevemente nel sugo insieme alla pasta non lo rovina, purché il sugo non stia più di 2-3 minuti sul fuoco dopo che il pesce è stato aggiunto.
I nostri consigli
- Conserva gli avanzi in frigorifero per massimo 2 giorni in un contenitore coperto. Scalda il piatto a fuoco dolce aggiungendo un po' di acqua per ammorbidire il sugo, che tende a essiccarsi.
- Se il pesce spada fresco non lo trovi o è fuori stagione, puoi sostituirlo con tonno o branzino: la ricetta non cambia, i tempi di cottura restano uguali.
- Per un piatto ancora più leggero, usa pomodori freschi grattugiati al posto dei pelati in lattina, quando i pomodori sono di stagione e maturi: il sugo è più ricco di aroma.
Quando prepararla
I fusilli al sugo di pesce spada vanno bene tutto l'anno, grazie ai pomodori in lattina che mantengono sempre la stessa qualità. In estate, quando il pesce spada è più reperibile nei mercati e ha prezzo inferiore, è il momento ideale per prepararla spesso. In inverno rimane una ricetta veloce per una cena leggera, senza necessità di fare corse al mercato per cercare pesce fresco in condizioni non ottimali.
Domande frequenti
- Posso usare la pasta integrale? Sì, la pasta integrale sta benissimo con il pesce: aumenta le fibre e il senso di sazietà. Prolunghi la cottura di 2-3 minuti rispetto alla semola bianca.
- Il pesce spada ha troppo mercurio? Il pesce spada contiene tracce di mercurio, come altri pesci predatori grandi. Per adulti sani, consumarlo una volta a settimana è sicuro. Le donne incinte o che allattano dovrebbero non superare una porzione a settimana.
- Che tipo di olio d'oliva uso? Un olio d'oliva extra vergine di buona qualità, possibilmente italiano. Non serve l'olio pregiato da cento euro al litro: uno a prezzo ragionevole, con un aroma deciso, è perfetto.
- La ricetta è adatta ai bambini? Sì, il pesce spada è morbido e non ha lische, perfetto per i bambini. Togli il peperoncino secco se è troppo piccolo, oppure usalo molto leggero.
