Ingredienti
| 8 | uova |
| 1 media | zucchina, tagliata a cubetti |
| 1 piccolo | peperone rosso o giallo, a striscioline |
| 150 g | spinaci freschi o erbette, lavati e grossolanamente tagliati |
| 100 g | pomodori ciliegini, dimezzati |
| 1 piccola | cipolla, finemente affettata |
| 3 cucchiai | olio extravergine d'oliva |
| 60 g | parmigiano reggiano, grattugiato |
| sale e pepe | quanto basta |
Valori nutrizionali
| 145 kcal | Energia |
| 10 g | Proteine |
| 10 g | Grassi |
| 3 g | di cui saturi |
| 2 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 1,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Rosolate la cipolla
In una padella antiaderente da 28 centimetri di diametro, riscaldate l'olio a fuoco medio-alto. Aggiungete la cipolla affettata e rosolatela per 3 minuti, finché non diventa trasparente e leggermente dorata.
2
Aggiungete le verdure più dure
Inserite i cubetti di zucchina e le striscioline di peperone. Mescolate e lasciate cuocere per 4 minuti, finché la zucchina inizia ad ammorbidirsi.
3
Saltate gli spinaci
Aggiungete gli spinaci o le erbette e fate appassire per 2 minuti, mescolando continuamente.
4
Preparate le uova
In una ciotola, rompete le uova e sbattetele con una forchetta. Aggiungete il parmigiano, un pizzico di sale e pepe. Mescolate fino a ottenere un composto omogeneo, senza montare troppo.
5
Versate il composto d'uova
Abbassate il fuoco a medio. Distribuite i pomodori ciliegini dimezzati sopra le verdure nella padella. Versate il composto d'uova, inclinando la padella affinché si distribuisca uniformemente. Lasciate cuocere per 6 minuti senza mescolare, finché i bordi iniziano a solidificarsi.
6
Completate la cottura
Quando il bordo è ben solido ma il centro rimane ancora umido, terminare la cottura sotto il grill del forno per 2 minuti, oppure coprire la padella con un coperchio e lasciare cuocere a fuoco basso per altri 2 minuti finché non è completamente rassoda.
7
Servite
Lasciate riposare 2 minuti, quindi scorrere una spatola attorno ai bordi e far scivolare la frittata su un piatto. Tagliate a spicchi e servite tiepida con pane tostato.
Gusto
La frittata ha un sapore delicato ma ben marcato dalle verdure: la dolcezza della cipolla caramellata, il lieve amaretto della rucola, la freschezza della zucchina cruda che aggiunge croccantezza. Le uova legano tutto in una consistenza morbida e quasi cremosa al centro, più salda verso i bordi. Va mangiata tiepida con pane tostato, oppure servita fredda il giorno dopo tagliata a quadrotti come merenda.
Benessere
- Le uova forniscono proteine complete ad alto valore biologico, circa 6 grammi per uovo, e colina importante per il cervello.
- Le verdure apportano potassio, magnesio e ferro: le zucchine danno potassio, gli spinaci ferro e magnesio, i pomodori licopene.
- Il piatto è saziante ma leggero se preparato con pochi grassi: sazia per ore senza appesantire la digestione.
- Le fibre delle verdure crude o poco cotte favoriscono la regolarità intestinale e il senso di sazietà prolungato.
- Abbinala a una fetta di pane integrale e un'insalata verde per un pasto equilibrato e completo, oppure come secondo piatto accanto a una minestra leggera.
- Falso mito da sfatare: l'uovo intero non aumenta il colesterolo negli adulti sani. La ricerca attuale mostra che il colesterolo alimentare ha scarso effetto su quello ematico in persone senza patologie metaboliche. Chi ha problemi di colesterolo deve consultare il medico, ma escludere l'uovo completamente è spropositato.
L'errore da non fare
Non versate le uova quando la padella è ancora troppo calda, altrimenti la parte inferiore brucia mentre il centro rimane crudo. Allo stesso modo, non mescolare troppo dopo aver versato il composto d'uova: dà consistenza stopposa anziché cremosa. Infine, non cuocete le verdure troppo a lungo prima delle uova, altrimenti perdono colore e croccantezza.
I nostri consigli
- La frittata si conserva in frigo fino a tre giorni, coperta. Riscaldata a temperatura ambiente è più gustosa che fredda direttamente dal frigo.
- Sostituite le verdure a piacimento: melanzane, funghi, broccoli, carciofi. Ogni verdura diversa la rende un piatto nuovo senza fatica.
- Per renderla più sostanziosa, aggiungete cubetti di formaggio fresco tipo scamorza o provola, oppure pancetta croccante sgrassata.
- Se non avete il grill del forno, bastano i 6 minuti in padella con il coperchio: il centro cuoce al vapore e resta morbido.
- Preparatela la sera prima e tagliatela a quadrotti fredda: è perfetta come merenda scolastica o da portare al lavoro.
Quando prepararla
La frittata di verdure è il piatto perfetto della mezza stagione, quando orto e mercato rigurgitano di verdure fresche. Nei mesi estivi usate pomodori e zucchine al loro massimo; in primavera aggiungete asparagi e piselli. In autunno tornano le erbette e i funghi. È anche la ricetta ideale quando avete avanzi di verdure da svuotare prima di buttarle.
Domande frequenti
- Posso cucinarla completamente al forno? Sì. Rosolare le verdure 7 minuti in padella, versare le uova e trasferire tutto in una teglia a 180 gradi per 10 minuti finché non è rassoda.
- Va bene anche con uova surgelate? Tecnicamente sì, ma le uova fresche rendono la frittata molto più cremosa. Le surgelate danno risultati piatti.
- Quante uova servono per variare le porzioni? Due uova per persona. Questa ricetta con 8 uova serve 4 persone comodamente.
- Posso aggiungere cream cheese o ricotta? Una cucchiaiata di ricotta fresca rende il centro ancora più morbido. Mescolatela al composto d'uova prima di versare.
