Ingredienti
| 6 uova | uova intere |
| 150 g | verdure miste cotte (zucchine, melanzane, peperoni, spinaci, broccoli) oppure crude tritate fine (cipolla, prezzemolo) |
| 80 g | formaggio grattugiato (Parmigiano Reggiano, Grana o pecorino) |
| 50 g | prosciutto cotto o pancetta, oppure avanzi di carne cotta tagliata piccola |
| 3 cucchiai | olio extravergine di oliva |
| sale | sale fino q.b. |
| pepe | pepe macinato q.b. |
| 1 spicchio | aglio, facoltativo |
Valori nutrizionali
| 180 kcal | Energia |
| 12 g | Proteine |
| 13 g | Grassi |
| 4 g | di cui saturi |
| 3 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 1,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Prepara gli avanzi
Trita le verdure cotte (se grandi) oppure tagliale a pezzetti. Se usi verdure crude, tritale finissimo e regola il sale in base a quanto già ne contiene l'impasto. Taglia il prosciutto e la carne cotta in piccoli pezzi.
2
Mescola l'impasto
In una ciotola rompi le uova, aggiungi il formaggio grattugiato, le verdure, il prosciutto, sale e pepe. Mescolaccon una forchetta finché tutto è ben distribuito. Non è necessario montare le uova a neve, devono restare uguali e dense.
3
Scalda la padella
Metti una padella antiaderente da 24-26 centimetri a fuoco medio con l'olio extravergine. Se usi aglio, schiaccialo e fallo rosolare 2 minuti, poi toglilo. L'olio deve essere caldo ma non fumante.
4
Cuoci il fondo
Versa l'impasto nella padella calda. Lascia cuocere senza mescolare per 4-5 minuti finché il fondo non è solido ma il centro ancora liquido. Sentirai un leggero rumore di sfrigolatura.
5
Completa la cottura
Abbassa il fuoco a medio-basso. Con una spatola flessibile, solleva i bordi verso il centro per 3-4 volte in modo che l'uovo non cotto scenda sul fondo. Continua per altri 10-12 minuti finché il centro rimane appena umido ma non liquido.
6
Capovolgi (facoltativo)
Se vuoi una frittata con entrambi i lati dorati, capovolgi sul piatto piano e fai scorrere di nuovo in padella per 2 minuti. Altrimenti puoi terminare passandola sotto il grill del forno per 3 minuti a 180 gradi.
7
Riposa e servi
Lascia riposare 2-3 minuti prima di tagliarla. Servi tiepida o a temperatura ambiente, divisa in 4 spicchi.
Gusto
Il sapore di una frittata di avanzi dipende da quello che metti dentro, ma il principio è uno: esalta i gusti senza confonderli. Le verdure perdono un po' della loro acidità dalla cottura, i formaggi si ammorbidiscono e diffondono cremosità, gli aromi si fondono senza litigare. Il risultato è morbido, salato quanto basta, con note di aglio o prezzemolo se aggiunti. Si serve sia calda subito dalla padella sia fredda il giorno dopo: cambia poco, perdendo solo un po' di umidità interna.
Benessere
- Le uova forniscono proteine complete e colina, essenziale per la memoria e il fegato; in una frittata da 6 uova trovi circa 18-20 grammi di proteine per porzione.
- Contiene ferro, calcio e fosforo, soprattutto se aggiungi formaggio, verdure a foglia scura o formaggi duri.
- È molto saziante: grazie alle proteine dell'uovo e ai grassi rimane nello stomaco più a lungo, ideale come secondo piatto o pranzo leggero.
- Se usi avanzi di verdure cotte, il loro carico di fibre diventa più digeribile: il corpo assorbe meglio vitamine come la vitamina A dalla carota cotta o la luteina dal broccolo.
- Abbinala sempre con verdure crude o cotte, pane integrale e una fonte di acidità (limone, aceto balsamico) per un pasto completo e bilanciato.
- Falso mito da sfatare: la frittata non è pesante o indigesta se non abusata di burro e formaggi. Una frittata con olio d'oliva, uova fresche e verdure è leggera e digeribile anche per chi ha lo stomaco delicato. Il rischio è solo non cuocerla bene: un albume ancora liquido crea disagio; la cottura corretta la rende completamente assimilabile.
L'errore da non fare
Non cuocere a fuoco troppo alto sperando di finire prima: il fondo brucia mentre il centro resta liquido e la frittata si stacca male. Il fuoco deve restare medio i primi minuti, poi medio-basso fino alla fine. Un altro errore comune è mescolare troppo durante la cottura: la frittata ha bisogno di rimanere compatta, quindi sollevi i bordi dolcemente solo 3-4 volte. Infine, non aggiungerci troppi ingredienti o troppo liquidi: il peso degli avanzi non deve superare metà della massa di uova, altrimenti esce bagnata.
I nostri consigli
- Conservala in frigorifero coperta per 3-4 giorni oppure surgelala cruda in contenitore prima di cuocerla, per 3 settimane. È ottima anche il giorno dopo, fredda o riscaldata a bagnomaria.
- Se in casa c'è la pasta avanzata, aggiungila tritata finissimo: 100 grammi di pasta cotta per questa ricetta la rendono ancora più saziante. Funziona anche con il risotto avanzato.
- Variante con formaggio filante: togli il Parmigiano e aggiungi scamorza, mozzarella o fontina tagliata a pezzetti. Si crea una texture cremosa molto piacevole.
- Se usi solo verdure, aumenta il formaggio a 100 grammi e aggiungi una manciata di pinoli o noci tritati per conferire più corpo al piatto.
Quando prepararla
La frittata di avanzi è ideale tutto l'anno, specialmente il giorno dopo la cena quando rimangono verdure e carni cotte in frigorifero. In primavera e estate, usa avanzi di verdure grigliate, zucchine e peperoni. In autunno e inverno è perfetta con broccoli, cavolfiori e radici cotte. È un piatto veloce per cena tra settimana quando non hai tempo di cucinare zero, oppure per il pranzo al sacco il giorno dopo, tagliatina in contenitore.
Domande frequenti
- Posso usare uova di quaglia? Sì, contano 6 uova di gallina = circa 18-20 uova di quaglia. La frittata è più compatta e delicata nel sapore.
- E se l'impasto rimane liquido al centro dopo 15 minuti? Aumenta il fuoco a medio per 2-3 minuti, oppure passa la padella sotto il grill del forno a 180 gradi per 5 minuti finché non vedi il centro solido.
- Quali verdure non devo usare? Evita le verdure molto umide crude (pomodori) a meno che non le essicchi prima; funzionano meglio cotte o semisecche.
- Serve un coperchio durante la cottura? No, il coperchio rallenta l'evaporazione e la frittata rischia di diventare elastica. Cottura a padella scoperta.
- Quante calorie ha una fetta? Una frittata intera da 4 porzioni è circa 720 calorie totali, quindi una fetta contiene 180 calorie circa, dipende dallo spessore e dagli ingredienti esatti.
