Ingredienti
| 250 g | formentone secco |
| 1 litro | brodo vegetale tiepido |
| 300 g | zucca o cavolo nero, tagliati a dadini |
| 1 cipolla media | tritata finemente |
| 2 cucchiai | olio d'oliva |
| 3 foglie | salvia fresca |
| quanto basta | sale marino |
| secondo il gusto | pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 130 kcal | Energia |
| 3,5 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 26 g | Carboidrati |
| 1,5 g | di cui zuccheri |
| 3 g | Fibre |
| 0,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Risciacquare il formentone
Metti il formentone in un colino a maglie fini e sciacqualo bene sotto acqua fredda corrente per 2 minuti, fino a che l'acqua non scorre limpida. Questo elimina la polvere e accelera la cottura.
2
Soffritto e aromrizzazione
In una pentola larga versa l'olio d'oliva, aggiungi la cipolla tritata e le foglie di salvia intere. Fai rosolare a fuoco medio per 5 minuti senza far dorare troppo, fino a che la cipolla diventa trasparente e rilascia l'aroma.
3
Aggiungere il formentone
Versa il formentone sciacquato nel soffritto e mescola bene per 2 minuti. I chicchi si tostano leggermente e assorbono i grassi, il che aiuta la cottura uniforme. Sentirai un leggerissimo profumo di nocciola.
4
Coprire con brodo e far cuocere
Versa il brodo tiepido poco alla volta, mescolando. Porta a ebollizione, quindi abbassa il fuoco a minimo. Copri la pentola con un coperchio lasciando uno spiraglio aperto. Cuoci per 40 minuti, mescolando ogni 10 minuti per evitare che il formentone si attacchi al fondo.
5
Aggiungere la verdura
Dopo 25 minuti di cottura, aggiungi i dadi di zucca o cavolo nero alla zuppa. Questi ingredienti cuoceranno a tempo con il cereale nei restanti 15 minuti, e il loro sapore si trasferirà al brodo.
6
Verificare la cottura
Il formentone è pronto quando i chicchi diventano teneri al morso ma mantengono comunque una lieve resistenza. Se la zuppa è ancora troppo liquida al termine dei 40 minuti, alza il fuoco e lasciala sobbollire senza coperchio per 5 minuti in più, mescolando spesso.
7
Regolare di sale e condire
Assaggia e correggi di sale. Togli le foglie di salvia (se preferisci). Versa in ciotole calde, un filo d'olio a crudo in superficie e una macinata di pepe nero. Servi subito con pane tostato a parte.
Gusto
Il formentone ha un sapore di nocciola leggera e una nota leggermente dolciastra che ricorda i cereali integrali tostati. In zuppa assorbe i sapori del brodo e degli ortaggi con cui cuoce, senza perdere la propria struttura. Si serve bollente, con un filo d'olio a crudo e un pezzetto di pane da intingere direttamente nella ciotola. L'abbinamento tradizionale è con verdure povere, dadi di zucca o cavolo, e una manciata di salvia fresca sul fondo della pentola.
Benessere
- Il formentone è ricco di fibre, circa 8 grammi per 100 grammi di prodotto secco, utili per il transito intestinale e la saziabilità prolungata.
- Contiene ferro, fosforo e magnesio in quantità apprezzabili, minerali essenziali per l'energia e il buon funzionamento muscolare.
- È un cereale molto saziante grazie all'alto contenuto proteico e alla fibra, una porzione di zuppa calda sostiene a lungo senza appesantire.
- A differenza del mais dolce moderno, il formentone mantiene un indice glicemico moderato grazie alla struttura del chicco integro non trasformato.
- Abbinalo a verdure di stagione e legumi per creare un pasto proteico completo che non richiede l'aggiunta di carne.
- Falso mito da sfatare: il formentone non è mais ogm, ma una varietà di mais selezionato in Italia da secoli, coltivato ancora oggi in forme tradizionali. Non contiene gli stessi livelli di amido del mais dolce da agricoltura industriale. Chi ha intolleranze al mais dovrebbe comunque consultare il medico prima di consumarlo, ma è una scelta nutrizionalmente diversa.
L'errore da non fare
Non cuocere il formentone senza risciacquarlo: l'amido che rimane in superficie lo renderà appiccicoso e la zuppa diventerà una pappa. Inoltre, non aggiungere tutto il brodo insieme all'inizio: è meglio versarlo gradualmente mentre cuoce per controllare la consistenza finale, che deve rimanere brodosa e non densa come un purè. Infine, non coprire completamente la pentola durante la cottura: il vapore che sfugge lentamente permette ai chicchi di cuocersi in modo uniforme senza trasformarsi in una massa informe.
I nostri consigli
- La zuppa si conserva in frigorifero per 3 giorni in contenitore ermetico. Se diventa troppo densa, diluiscila con un po' di brodo quando la riscaldi. Non congela bene perché i chicchi tendono a diventare molli al disgelo.
- Puoi sostituire la zucca con patate a dadini, oppure aggiungere una manciata di fagioli di Spagna lessati nei ultimi 10 minuti di cottura per aumentare le proteine.
- Il formentone si trova facilmente online presso fornitori di cereali antichi e presso alcune botteghe biologiche. Scegli sempre varietà italiane coltivate senza OGM.
- Se ami i sapori più intensi, aggiungi un dado di verdura sciolto nel brodo tiepido prima di versarlo, oppure un rametto di rosmarino al posto della salvia.
Quando prepararla
La zuppa di formentone è ideale da settembre a marzo, quando il freddo aumenta l'appetito di piatti caldi e brodosi. È perfetta nel fine settimana quando hai più tempo per aspettare la cottura lenta, oppure la sera dopo una giornata di lavoro se l'hai preparata il giorno prima e la riscaldi. Non conviene in estate, quando prevalgono piatti freschi e leggeri.
Domande frequenti
- Posso usare il formentone istantaneo o precotto? Se trovi chicchi già parzialmente cotti, dimezza i tempi di cottura e controlla più frequentemente. Il risultato sarà meno cremoso ma comunque valido, con una cottura di circa 20 minuti.
- Il formentone è senza glutine? No, il formentone è una varietà di mais e il mais contiene glutine in tracce che possono essere rilevanti per chi ha celiachia. Chi ha sensibilità al glutine deve scegliere prodotti certificati.
- Quanta acqua devo usare esattamente? La proporzione standard è 1 parte di formentone secco per 3 o 4 parti di brodo, a seconda di quanto la preferisci densa. Inizia con il rapporto 1:3, poi aggiusta aggiungendo brodo se serve.
- Posso cuocere il formentone in pentola a pressione? Sì, basta ridurre i tempi a 15 minuti circa. Fai comunque il soffritto in pentola aperta, aggiungi il brodo, chiudi il coperchio e porta a pressione.
