Ingredienti
| 4 finocchi medi | circa 800 grammi |
| 4 cucchiai | olio extravergine d'oliva |
| 3 spicchi | aglio |
| 60 grammi | parmigiano reggiano grattugiato |
| sale e pepe | quanto basta |
| 200 millilitri | acqua o brodo vegetale |
Valori nutrizionali
| 48 kcal | Energia |
| 1,2 g | Proteine |
| 3,5 g | Grassi |
| 1,2 g | di cui saturi |
| 5,8 g | Carboidrati |
| 3,1 g | di cui zuccheri |
| 2,2 g | Fibre |
| 0,3 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire i finocchi
Stacca le foglie esterne dure, taglia la base sporga e la parte superiore verde. Sciacqua bene sotto acqua fredda e asciuga con un canovaccio. Taglia ogni finocchio per il lungo a metà.
2
Preparare la teglia
Versa due cucchiai di olio in una teglia da forno. Disponi i finocchi con la parte tagliata verso il basso. Distribuisci gli spicchi d'aglio schiacciati tra i finocchi.
3
Aggiustare di sapore
Salsa e pepa i finocchi su entrambi i lati. Versa l'acqua o il brodo nella teglia, ma non sui finocchi. Cospargi due cucchiai d'olio rimasti sulla superficie.
4
Cuocere
Inforna a 200 gradi per 20 minuti con la teglia coperta da carta stagnola. Poi togli la copertura e cuoci altri 5 minuti a fuoco più alto per far dorare i bordi.
5
Aggiungere il formaggio
Estrarre dal forno, cospargere il parmigiano grattugiato su ogni metà di finocchio. Rimettere in forno per 2-3 minuti fino a far sciogliere leggermente il formaggio.
6
Finire in tavola
Estrai la teglia e lascia riposare un paio di minuti. Trasferisci i finocchi nel piatto di servizio con il fondo di cottura intorno.
Gusto
Il sapore è dolce e leggermente erbaceo, più delicato quando il finocchio è cotto. L'aglio aggiunge una nota aromatica discreta, il parmigiano grattugiato rende il piatto più sostanzioso. Si serve caldo, come contorno di pesce al forno o di carni magre. Tradizionalmente va bene anche da solo, con un pezzo di pane per accompagnare.
Benessere
- Il finocchio è composto principalmente da acqua e contiene circa 3,1 grammi di fibre per 100 grammi crudi, importanti per la regolarità intestinale.
- Fornisce potassio, essenziale per l'equilibrio dei liquidi, e calcio per le ossa, oltre a piccole quantità di ferro e magnesio.
- È molto leggero, circa 31 calorie per 100 grammi crudi, e rimane digeribile anche cotto al forno: sazia senza appesantire.
- Contiene anetolo, il composto che gli dà l'aroma caratteristico, con proprietà antinfiammatorie naturali riconosciute da lungo tempo.
- Abbinalo a proteine magre come pesce bianco o pollo per un pasto equilibrato, oppure a un piatto di legumi per una cena vegetariana completa.
- Falso mito da sfatare: molti credono che il finocchio cotto perda tutte le vitamine. In realtà la cottura al forno riduce solo leggermente i folati e la vitamina C, mentre mantiene gran parte dei minerali e delle fibre. Per chi ha gonfiore addominale il finocchio cotto è più digeribile che crudo.
L'errore da non fare
Non scaldare il forno a sufficienza e cuocere a temperatura troppo bassa: il finocchio rischia di diventare muschio e insapore. Anche coprire la teglia per tutta la cottura impedisce ai bordi di dorare e al formaggio di creare quella crosticina appetitosa. Infine, non togliere bene la parte dura della base: rimane fibrosa e difficile da masticare.
I nostri consigli
- Conserva i finocchi cotti in frigorifero fino a tre giorni. Si scaldano bene a 180 gradi per 10 minuti coperti con carta stagnola, oppure freddi come contorno di insalate miste.
- Se preferisci un piatto meno ricco, ometti il parmigiano e finisci con un filo d'olio crudo a fine cottura e prezzemolo fresco tritato.
- In alcuni casi si aggiunge un pizzico di noce moscata grattugiata prima di infornare: la nota speziata si sposa bene con la dolcezza del finocchio.
- Il finocchio va bene anche con aggiunta di pomodori secchi o olive nere tagliate: distribuiscili sulla teglia insieme all'aglio.
Quando prepararla
Il finocchio è di stagione da settembre a marzo, con il picco tra novembre e gennaio. È il momento migliore per trovare finocchi carnosi e dolci. D'estate rimane in commercio ma è meno saporito. Non è un piatto legato a ricorrenze particolari: funziona bene come contorno nei giorni feriali e nelle cene invernali, oppure nelle tavolate domenicali accanto a arrosti e pesce.
Domande frequenti
- Il finocchio al forno si può congelare? Sì, una volta raffreddato completamente. Dura circa due mesi in freezer. Scongela in frigorifero e riscalda in forno prima di servire.
- Posso usare il brodo di carne al posto dell'acqua? Certamente, anzi il brodo aggiunge più sapore. Usa un brodo leggero, non troppo salato.
- Se i finocchi sono grandi e duri, devo fare qualcosa di diverso? Sì, puoi lessarli in acqua salata per 5 minuti prima di infornare, oppure aumenta il tempo di cottura a 30 minuti totali.
- Va bene anche per chi è a dieta? Perfettamente: è molto leggero, ricco di fibre e saziante. Una porzione da 200 grammi apporta circa 95 calorie, ottimo contorno per pasti proteici ipocalorici.
