Ingredienti
| 800 g | fave fresche in baccello |
| 500 g | cicoria ripassata o catalogna |
| 3 spicchi | aglio |
| 60 ml | olio extravergine d'oliva |
| sale fino | q.b. per il gusto |
| pepe nero macinato | q.b. optional |
Valori nutrizionali
| 78 kcal | Energia |
| 5,6 g | Proteine |
| 2,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 11 g | Carboidrati |
| 1,5 g | di cui zuccheri |
| 6,4 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Come si prepara
1
Sgusciare le fave
Togli le fave dal baccello con una mano ferma, lavorando una manciata alla volta. Metti da parte in una ciotola.
2
Sbucciare le fave
Se le fave sono grandi, tolti il pellicino esterno facendo una piccola incisione e facendolo scivolare via con le dita. Se sono piccoline e tenere puoi saltare questo passaggio. Metti in un'altra ciotola.
3
Pulire la cicoria
Lava la cicoria, asciugala con cura e tagliale trasversalmente in pezzi di circa 3-4 centimetri. Scarta le parti troppo dure del gambo.
4
Preparare l'aglio
Pela gli spicchi d'aglio e lasciali interi oppure spaccali leggermente per liberare meglio l'aroma durante la cottura.
5
Saltare in padella
Versa l'olio in una padella ampia a fuoco medio, aggiungi l'aglio e fallo rosolare per 2-3 minuti fino a che non diventi dorato e profumato. Togli l'aglio se preferisci un gusto più delicato, oppure lascialo.
6
Aggiungere le verdure
Aggiungi prima la cicoria e falla saltare per 2 minuti finché inizia a appassire, poi aggiungi le fave. Continua a saltare il tutto per altri 3-4 minuti, mescolando spesso con un cucchiaio di legno. La cicoria deve diventare morbida ma non disfatta.
7
Finire e servire
Assaggia e regola di sale e pepe se gradito. Trasferisci nel piatto di servizio ancora caldo. Se desideri un filo d'olio extra crudo, aggiungi mezza ora prima di servire.
Gusto
Il sapore è dolce e delicato delle fave, contrapposto alla nota amara e leggermente pepata della cicoria. L'aglio dorato dona una base aromatica profonda senza coprire i singoli ingredienti. Si serve subito, caldo, come contorno a pietanze a base di carne o pesce, oppure accompagnato da pane tostato per un piatto più sostanzioso. L'abbinamento tradizionale è con carni grigliate o brasate.
Benessere
- Le fave fresche contengono circa 5,6 grammi di proteine ogni 100 grammi, il che le rende una fonte leggerezza di proteine vegetali paragonabile a molti altri legumi.
- Sia le fave che la cicoria sono ricche di ferro e potassio, minerali essenziali per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e il controllo della pressione.
- Questo piatto è leggero e al contempo saziante grazie alla fibra contenuta in entrambi gli ingredienti, ideale come contorno che non appesantisce il pasto.
- La cicoria contiene inulina, una fibra prebiotica che nutre la flora batterica intestinale e migliora la digestione.
- Abbinalo con un piatto proteico a base di pesce o pollo per un pasto equilibrato completo di proteine, vegetali e grassi sani dall'olio extravergine.
- Falso mito da sfatare: le fave non causano carenze di ferro perché contengono acido fitico. La ricerca moderna mostra che il corpo assorbe comunque quantità significative di ferro dalle fave, specialmente se accompagnate da vitamina C (presente nel limone o in ortaggi freschi). Le fave sono sicure per la popolazione generale, anche se le persone con favismo, una rara condizione genetica, devono evitarle.
L'errore da non fare
Non cuocere le verdure insieme dalla stessa aggiunta. La cicoria ammorbidisce più lentamente rispetto alle fave, perciò va saltata prima per 2 minuti. Se aggiungi tutto insieme, le fave diventano una pappa mentre la cicoria rimane ancora dura. Inoltre, non coprire la padella con un coperchio durante la cottura: il vapore appesantisce il piatto e rende il colore spento.
I nostri consigli
- Se le fave sono davvero grandi e coriacee, puoi lessarle per 3-4 minuti in acqua salata prima di sgusciarle e sbucciarle, poi saltarle in padella solo un minuto con la cicoria. Il tempo totale si allunga leggermente ma il risultato è più morbido.
- La cicoria ripassata o catalogna rimane il tipo migliore perché mantiene il gambo croccante e la foglia non si disfa facilmente. Evita la cicoria palla se la vuoi ancora leggermente croccante.
- Conserva in frigorifero dentro un contenitore chiuso per 2-3 giorni massimo. Non congela bene per la perdita di turgore delle verdure.
- Come variante, aggiungi un pizzico di peperoncino fresco tritato quando rosoli l'aglio, per una nota piccante piacevole.
- Se non hai olio extravergine, va bene un olio di oliva comune, ma l'extravergine dona una rotondità di sapore che fa differenza in un piatto così semplice.
Quando prepararla
Questo contorno è perfetto da aprile a giugno, quando le fave fresche abbondano nei mercati e la cicoria è ancora tenera. In autunno la cicoria ritorna croccante e amara, e puoi trovare fave secche da cuocere in precedenza. È un piatto da pasto veloce tra settimana, quando servono contorni leggeri che non impegnano a lungo ai fornelli.
Domande frequenti
- Posso usare fave surgelate? Sì, usa fave già sgusciate e sbucciate, saltandole direttamente in padella senza pre-cottura. Il tempo totale resta lo stesso.
- Che differenza c'è tra cicoria ripassata e catalogna? La catalogna ha foglie più larghe e un gambo più robusto, mentre la cicoria ripassata è più sottile e fragrante. Entrambe funzionano bene per saltare in padella.
- Posso prepararlo senza aglio? Sì, salta direttamente verdure in olio caldo per 5-6 minuti, mescolando bene. Il risultato avrà meno profondità aromatica ma resta leggero e saporito.
- È un piatto adatto ai bambini? Le fave dolci piaciono generalmente ai bambini. La cicoria amara potrebbe non essere gradita: puoi cuocerla un poco più a lungo in modo che perda parte dell'amarezza, oppure rimpiazzarla con spinaci.
