Ingredienti
| 320 g | Farro perlato |
| 900 ml | Brodo vegetale caldo |
| 1 cipolla media | Cipolla intera |
| 2 spicchi | Aglio |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 100 g | Verdure miste (carota, sedano, pomodoro secco) |
| q.b. | Sale marino |
| 1 manciata | Prezzemolo fresco tritato |
Valori nutrizionali
| 335 kcal | Energia |
| 11 g | Proteine |
| 2,5 g | Grassi |
| 0,5 g | di cui saturi |
| 68 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 6,5 g | Fibre |
| 0,01 g | Sale |
Come si prepara
1
Tostare il farro
Versare il farro perlato in una pentola grande a fondo spesso senza aggiungere olio, e farlo tostare a fuoco medio per 2 minuti mescolando spesso. Questa operazione rinforza il sapore e rende i grani più compatti durante la cottura.
2
Preparare il soffritto
In una pentola separata, scaldare l'olio e aggiungere la cipolla intera sbucciata e gli spicchi di aglio schiacciati. Rosolarli per 3 minuti a fuoco medio finché diventano traslucidi e fragranti, poi aggiungere le verdure tagliate a dadini. Soffrire il tutto per altri 2 minuti.
3
Unire farro e brodo
Versare il farro tostato nel soffritto e mescolare bene per 1 minuto in modo che i grani si ricoprano di olio. Aggiungere il brodo vegetale caldo poco alla volta, circa un terzo alla volta, mantenendo una cottura a fuoco medio-alto.
4
Cuocere e girare
Dopo i primi 10 minuti di cottura, mescolare il farro e continuare a versare il brodo rimanente. La cottura dura complessivamente 25-30 minuti. Il farro è pronto quando i grani sono morbidi ma conservano una leggera consistenza al dente e il brodo è quasi completamente assorbito.
5
Mantecatura finale
Una volta cotto, togliere la cipolla e l'aglio intero. Aggiungere un filo d'olio crudo, il prezzemolo fresco e un pizzico di sale marino. Mescolare delicatamente e servire subito.
Gusto
Il farro perlato ha un sapore delicato e leggermente nocciolato, dolce senza essere invadente. La nota aromatica principale viene dagli ingredienti di cottura: brodo di verdure, erbe aromatiche, aglio e olio. Si serve caldo in inverno, tiepido o a temperatura ambiente in estate. L'abbinamento tradizionale è con verdure di stagione soffritte, legumi, formaggi freschi e brodi leggeri. Non è un cereale che copre gli altri sapori: accompagna e valorizza.
Benessere
- Il farro perlato contiene circa 10-12 grammi di proteine ogni 100 grammi, il che lo rende adatto a chi segue un'alimentazione vegetariana o mira a integrare le proteine senza carni.
- È ricco di fibre, che agevolano la regolarità intestinale e mantengono stabile il livello di zuccheri nel sangue durante la giornata.
- Fornisce minerali importanti come magnesio, ferro e potassio, utili per il benessere muscolare e la funzione cardiaca.
- A differenza del farro decorticato, il farro perlato è stato privato della pellicola esterna ma mantiene gran parte della fibra, rendendolo un compromesso tra leggerezza e nutrimento.
- Per un pasto equilibrato, abbina il farro perlato a un'azione proteica (legumi, pesce o formaggio) e a verdure crude o cotte per completare fibre e micronutrienti.
- Falso mito da sfatare: molti credono che il farro perlato contenga glutine come il frumento e sia quindi vietato ai celiaci. Il farro contiene glutine e non è adatto a chi soffre di celiachia, ma è tollerato meglio da chi ha una sensibilità lieve al glutine perché la sua composizione è diversa dal grano moderno. Chi sospetta una reazione al glutine deve comunque consultare il medico prima di assumerlo.
L'errore da non fare
Non versare tutto il brodo in una sola volta pensando che il farro cuocia più velocemente. Se il liquido è eccessivo, il farro diventato appiccicoso e perde la sua struttura granulare. Il brodo deve coprire il farro di poco durante la cottura e poi assorbire gradualmente. Un'altra trappola è non tostare il farro all'inizio: questa fase apparentemente inutile cambia il sapore finale, rendendolo più profondo e meno insipido.
I nostri consigli
- Il farro perlato cotto si conserva in frigorifero per 3-4 giorni coperto in un contenitore ermetico. Riscaldarlo a bagnomaria aggiungendo un po' di brodo o acqua calda per ammorbidirlo di nuovo.
- Prepara il farro in abbondanza: avanzato, si trasforma facilmente in insalata fredda aggiungendo verdure crude, tonno o formaggi, perfetto per il pranzo al lavoro.
- Se il farro durante la cottura diventasse troppo asciutto prima di essere cotto, aggiungi brodo caldo un mestolo alla volta. Non aver fretta di aggiungere tutto il liquido in una volta sola.
- Per una versione più leggera e vegetale, usare brodo di sola verdura o addirittura acqua salata aggiungendo un'abbondanza di erbe fresche e un buon olio alla fine.
Quando prepararla
Il farro perlato si cucina tutto l'anno, ma è preferibile in autunno e inverno come piatto sostanzioso e caldo. In estate si prepara tiepido e accompagnato da verdure grigliate leggere. È ideale per cene famiglia quando si ha poco tempo: 40 minuti totali compresa la preparazione, e il risultato è nutriente senza essere pesante.
Domande frequenti
- Il farro perlato ha bisogno di ammollo? No, il farro perlato non richiede ammollo preliminare. Diversamente dal farro decorticato, la sua pellicola è già stata rimossa durante la lavorazione e cuoce direttamente in 25-30 minuti.
- Posso cucinarlo in pentola a pressione? Sì, in pentola a pressione cuoce in soli 12-15 minuti una volta raggiunto il vapore. Usa la stessa quantità di brodo e segui le istruzioni del tuo modello.
- È lo stesso del farro decorticato? No. Il farro perlato è lucidato e più chiaro, il decorticato rimane più scuro e mantiene ancora la crusca. Il perlato cuoce più velocemente e risulta più delicato.
- Quale brodo è meglio usare? Un brodo vegetale leggero fatto con verdure, aglio e un pizzico di sale. Evita brodi troppo sapidi che copriranno il delicato sapore nocciolato del farro.
