Ingredienti
| 300 g | Farro integrale o semiperlato |
| 1 media | Cipolla bianca |
| 2 gambi | Sedano |
| 2 medie | Carote |
| 1,2 litri | Brodo vegetale |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 1 pizzico | Sale marino |
| 1 mazzetto | Prezzemolo fresco |
Valori nutrizionali
| 130 kcal | Energia |
| 3,5 g | Proteine |
| 1,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 26 g | Carboidrati |
| 0,5 g | di cui zuccheri |
| 3,8 g | Fibre |
| 0,5 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparazione della verdura
Taglia a dadini fini la cipolla, il sedano e la carota. Se usi il farro integrale, sciacqualo rapidamente sotto acqua fredda.
2
Soffritto leggero
Scalda l'olio in una pentola a fuoco medio e aggiungi cipolla, sedano e carota. Fai rosolare per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la cipolla non diventa trasparente.
3
Aggiunta del farro
Versa il farro nel soffritto e mescola per 1 minuto. I chicchi devono essere ben ricoperti di olio. Non devi far tostare il farro, solo distribuirlo bene.
4
Cottura in umido
Aggiungi il brodo caldo lentamente, in due o tre volte. Cuoci a fuoco basso, coperto con coperchio, per 40 minuti se usi il semiperlato, 50 minuti se usi l'integrale. Mescola ogni 10 minuti per evitare che si attacchi al fondo e aggiungi brodo se necessario.
5
Verifica della cottura
Il farro è pronto quando i chicchi sono morbidi e pieni, ma ancora intatti, non sfatti. Il piatto deve avere una consistenza cremosa, non secca. Aggiusta di sale.
6
Finitura e riposo
Spegni il fuoco, aggiungi un filo di olio extravergine crudo e lascia riposare 2 minuti con il coperchio. Questo passaggio migliora notevolmente la cremosità finale.
7
Impiattamento
Versa il farro in umido in ciotole calde. Guarnisci con prezzemolo fresco tritato e un altro filo di olio crudo. Servi subito.
Gusto
Il farro ha un sapore neutro ma piacevole, leggermente nocciolato, che assorbe perfettamente i sapori del brodo e delle verdure. La consistenza è morbida, quasi cremosa, senza perdere la leggerezza che contraddistingue questo cereale. Si serve caldo, eventualmente con un filo di olio extravergine a crudo. Tradizionalmente abbinato con un formaggio fresco grattugiato, ma mangia bene anche da solo se il brodo è stato fatto con cura.
Benessere
- Il farro integrale contiene circa 13 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto secco, una quantità considerevole tra i cereali. È completo di aminoacidi essenziali, soprattutto se abbinato a legumi.
- Ricco di minerali: magnesio, che sostiene la funzione nervosa, fosforo per le ossa, potassio per l'equilibrio idrosalino. In misura minore, ferro e zinco.
- Le fibre solubili del farro favoriscono la sazieta prolungata senza appesantire la digestione. Un piatto di farro in umido tiene sazio fino al pranzo successivo.
- Il farro contiene betaglucani, fibra solubile nota per supportare l'equilibrio del colesterolo nel sangue. Non è una cura, ma un ingrediente intelligente da includere nella dieta quotidiana.
- Abbinalo a verdure di stagione e a un olio extravergine di buona qualità per ottenere un pasto completo e bilanciato. Se desideri più proteine, aggiungi legumi durante la cottura.
- Falso mito da sfatare: Il farro non è vietato a chi soffre di celiachia. Contiene glutine e non è adatto a celiaci. È tollerato meglio del frumento da alcune persone con sensibilità al glutine non celiaca, ma non è una soluzione per chi è celiaco. Chi ha dubbi deve rivolgersi a un medico.
L'errore da non fare
L'errore più comune è aggiungere tutto il brodo insieme all'inizio. Il farro ha bisogno di assorbirlo gradualmente, altrimenti cuoce in modo disomogeneo: alcuni chicchi rimangono crudi, altri si sfanno. Aggiungi il brodo in tre volte, aspettando che il cereale abbia assorbito quello precedente. Un secondo errore è dimenticare di mescolare. Se il farro rimane fermo sul fondo, si attacca e brucia, rovinando il gusto del piatto.
I nostri consigli
- Conserva il farro in umido in frigorifero per 3-4 giorni in un contenitore a chiusura ermetica. Puoi anche congelarlo per un mese. Scaldalo a fuoco basso aggiungendo un po' di brodo se è diventato troppo secco.
- Il farro semiperlato cuoce più in fretta di quello integrale, circa 40 minuti. Se ami la fibra e non hai fretta, scegli sempre l'integrale.
- Puoi arricchire l'umido aggiungendo 150 grammi di legumi secchi cotti insieme al farro, per aumentare le proteine. Oppure aggiungi 100 grammi di funghi trifolati a metà cottura per un gusto più profondo.
- Se il brodo è di pollo anziché vegetale, il piatto diventa più saporito. Però rimane completamente vegetale se usi solo verdure.
Quando prepararla
Il farro in umido è un piatto autunnale e invernale. Le giornate fredde e umide sono il contesto perfetto. Lo prepari volentieri da settembre fino a marzo, quando le verdure di stagione come le carote e il sedano sono dolci e disponibili. È una scelta intelligente per una cena leggera, un pranzo sostanzioso o un piatto unico quando hai voglia di qualcosa di caldo e che non appesantisca.
Domande frequenti
- Quanto farro secco serve per una porzione? Circa 75 grammi di farro secco per persona. Il peso raddoppia circa dopo la cottura.
- Posso usare il farro perlato invece che integrale? Sì, cuoce più velocemente, circa 35-40 minuti. Ha meno fibre ma mantiene un buon profilo nutrizionale.
- Che brodo devo usare? Va bene uno brodo vegetale fatto in casa o uno di qualità dal negozio. Se usi il dado, usa una quantità ridotta perché il sale è concentrato.
- Posso prepararlo il giorno prima? Sì, anzi migliora di sapore se riposa una notte. Scalda a fuoco basso il giorno dopo, aggiungendo un po' di brodo se è secco.
- È adatto a chi soffre di allergie? Contiene glutine. Chi ha celiachia non può mangiarlo. Chi ha sensibilità al glutine non celiaca deve consultare il medico.
