Ingredienti
| 250 g | Farro perlato |
| 2 zucchine medie | Zucchine |
| 1 melanzana media | Melanzana |
| 300 g | Pomodori rossi maturi |
| 1 cipolla media | Cipolla gialla |
| 4 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 700 ml | Acqua o brodo vegetale |
| 1 cucchiaio | Prezzemolo fresco tritato |
| sale, pepe quanto basta | Sale e pepe |
Valori nutrizionali
| 130 kcal | Energia |
| 4 g | Proteine |
| 2 g | Grassi |
| 0,5 g | di cui saturi |
| 24 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 4 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le verdure
Lava le zucchine, la melanzana e i pomodori. Taglia le zucchine e la melanzana a dadini di circa un centimetro. Togli i semi dai pomodori e tagliali in pezzi piccoli. Pela la cipolla e tritala finemente.
2
Rosolare la cipolla
Scalda due cucchiai di olio in una pentola larga a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata e lasciala appassire per 3 minuti, finché diventa trasparente, mescolando spesso.
3
Aggiungere melanzana e zucchine
Aggiungi melanzana e zucchine alla cipolla. Mescola bene e lascia cuocere per 5 minuti. Le verdure inizieranno a rilasciare acqua. Non coprire.
4
Inserire il farro
Versa il farro nella pentola, mescola bene in modo che si distribuisca tra le verdure. Lascia tostare per 2 minuti, sempre mescolando.
5
Cuocere il farro
Aggiungi l'acqua o il brodo vegetale caldo. Porta a ebollizione, poi abbassa il fuoco a medio e lascia cuocere per circa 20 minuti, finché il farro è tenero ma non disfatto. Aggiungi i pomodori negli ultimi 5 minuti di cottura.
6
Condire
Quando il farro è cotto, assaggia e correggi di sale e pepe. Versa il rimanente olio extravergine e mescola bene. Lascia riposare 2 minuti.
7
Servire
Versa il farro con verdure in ciotole o piatti piani. Decora con prezzemolo fresco tritato. Servi tiepido o a temperatura ambiente.
Gusto
Il farro ha un sapore leggermente nocciola, austero ma piacevole, che si attenua quando viene cotto insieme alle verdure. Le verdure portano freschezza e dolcezza naturale, mentre l'olio extravergine aggiunge morbidezza e aroma. È un piatto che vuole essere servito tiepido o a temperatura ambiente, non bollente, perché così i sapori si distinguono meglio. Sta bene da solo come primo leggero, oppure con una fetta di pane integrale a lato.
Benessere
- Il farro è un cereale integrale ricco di fibre, che aiutano la digestione e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Contiene anche proteine vegetali, seppur inferiori a quelle di legumi, ma comunque presenti.
- Le verdure apportano minerali importanti: il potassio presente in zucchine e pomodori, il magnesio nelle verdure a foglia verde se aggiunte, il calcio in piccole quantità.
- È un piatto saziante grazie alle fibre del farro, ma leggero perché le verdure sono prevalentemente acqua e cellulosa. Una porzione equilibra bene appetito e leggerezza.
- Il farro contiene glutine, quindi non è adatto a chi soffre di celiachia. Chi ha sensibilità al glutine dovrebbe consultare il medico prima di inserirlo regolarmente nella dieta.
- Abbina bene un contorno proteico leggero, come un formaggio fresco o una manciata di frutta secca per renderlo un pasto completo.
- Falso mito da sfatare: "Il farro ingrassa più del riso". Non è vero. Il farro e il riso integrale hanno calorie simili per 100 grammi di prodotto cotto. Quello che cambia è il contenuto di fibre, che nel farro è più alto e aiuta il senso di sazietà. Non è la fibra che fa ingrassare, al contrario contribuisce a un dimagrimento più stabile.
L'errore da non fare
Non aggiungere tutta l'acqua insieme se non sei sicuro della cottura. Il farro perlato ha tempi variabili: alcuni chili assorbono più acqua, altri meno. Aggiungi il liquido gradualmente e controlla la consistenza intorno ai 25 minuti. Se il piatto risulta troppo asciutto, aggiungi mezza tazza di acqua calda e fai cuocere ancora 3 minuti. Se aggiungi troppa acqua dall'inizio, rischi un piatto brodoso e poco appetibile.
I nostri consigli
- Il farro cotto si conserva in frigorifero in un contenitore ermetico per 3 giorni. Non congela bene perché la consistenza cambia. Se lo vuoi scaldaré, aggiungi un po' di brodo caldo e mesticola.
- Puoi variare le verdure secondo la stagione: in inverno usa carote, sedano e cavolo; in estate aggiungi peperoni colorati e melanzane. Il risultato cambia poco nutrizionalmente ma il gusto sarà diverso.
- Se desideri un piatto più proteico, aggiungi alla fine 100 grammi di feta sbriciolata oppure una manciata di noci tritate. Anche i ceci lessati aggiungono proteine vegetali.
- Il farro perlato è già decortificato, quindi cuoce più velocemente rispetto al farro integrale. Se usi farro integrale, aumenta il tempo di cottura di 10 minuti e verifica spesso.
Quando prepararla
Il farro con verdure va bene tutto l'anno, ma è particolarmente indicato da aprile a ottobre, quando le verdure di stagione sono abbondanti e fresche. In primavera scegli zucchine tenere e verdure a foglia. In estate usa pomodori rossi maturi e melanzane succose. In autunno aggiungi zucche dolci tagliate a dadini insieme alle classiche verdure estive.
Domande frequenti
- Posso usare il farro già cotto surgelato? Sì, ma riduci il tempo di cottura a 10 minuti e la quantità di acqua a 300 ml. Il farro surgelato è già cotto quindi ha solo bisogno di riscaldarsi e assorbiré i sapori delle verdure.
- Il farro contiene glutine? Sì, il farro è un cereale contenente glutine e non è adatto a chi ha celiachia. Chi ha sensibilità al glutine non celiaco potrebbe tollerarlo meglio rispetto al grano, ma deve consultare il medico.
- Posso preparare questo piatto in anticipo? È meglio cucinarlo il giorno stesso, ma se devi prepararlo in anticipo custodiscilo in frigorifero per un massimo di 24 ore. Scaldalo a temperatura ambiente o in pentola con un poco di brodo.
- Come rendo il piatto più gustoso senza sale? Aggiungi odori come rosmarino fresco durante la cottura, oppure un pizzico di aglio grattugiato con la cipolla. Anche un cucchiaio di aceto balsamico aggiunto alla fine dona profondità.
