Ingredienti
| 120 g | Farro perlato |
| 160 g | Fagioli borlotti cotti (o 60 g secchi) |
| 1 cipolla piccola | Cipolla bianca |
| 1 gambo | Sedano |
| 750 ml | Brodo vegetale |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 1 pizzico | Sale marino |
| 1 macinata | Pepe nero |
Valori nutrizionali
| 165 kcal | Energia |
| 6,5 g | Proteine |
| 2,2 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 28 g | Carboidrati |
| 1,8 g | di cui zuccheri |
| 5,5 g | Fibre |
| 0,6 g | Sale |
Come si prepara
1
Prepara il soffritto
Taglia la cipolla a pezzi piccoli e il sedano in dadini. Scalda l'olio in un tegame grande a fuoco medio per 2 minuti, poi aggiungi cipolla e sedano. Lascia rosolare per 5 minuti, finché la cipolla diventa trasparente e il profumo sale in cucina.
2
Aggiungi il farro
Versa il farro nel tegame e mescola bene con il soffritto per 2 minuti. I chicchi devono essere ricoperti di olio: questo li aiuta a mantenere la forma durante la cottura.
3
Versa il brodo
Aggiungi il brodo caldo (o anche a temperatura ambiente, cambia solo il tempo). Porta a ebollizione, poi abbassi il fuoco a medio-basso e lasci cuocere con il coperchio semiaperto per 20 minuti.
4
Incorpora i fagioli
Dopo 20 minuti, aggiungi i fagioli già cotti. Se usi fagioli secchi che hai cotto in casa, calcolane il tempo: il farro e i fagioli devono finire insieme, entrambi teneri. Mescola delicatamente e continua la cottura per altri 10 minuti.
5
Controlla la consistenza
Il farro deve rimanere un poco al dente al centro, non sciolto. Se il brodo è tutto assorbito e il farro non è ancora pronto, aggiungi un bicchiere di acqua calda e continua per 5 minuti.
6
Assaggia e aggiusta
Spegni il fuoco. Assaggia e regola con sale e pepe nero macinato al momento. Ricorda che il brodo già contiene sale, quindi aggiungi poco.
7
Impiatta subito
Trasferisci in ciotole calde, aggiungi un giro di olio a crudo e servi. Non aspettare, il piatto è migliore quando ancora fumante.
Gusto
Ha un sapore nutrito, leggermente terroso dal farro e dai fagioli, con la dolcezza lieve della cipolla e del sedano soffritti all'inizio. Non è piccante, non è acido: è equilibrato, con una nota di pane tostato che il farro porta naturalmente. Si serve caldo, quasi caldissimo, con un giro di olio extravergine crudo al momento. Accompagna bene con un pane integrale o di segale se vuoi fare un pasto completo senza secondo.
Benessere
- Il farro contiene proteine vegetali e una buona quantità di fibre, che aiutano la digestione e il transito intestinale. Circa 14 grammi di proteine ogni 100 grammi di farro secco.
- I fagioli apportano ferro, calcio, magnesio e potassio: elementi importanti per la contrazione muscolare e la salute delle ossa. Il ferro dei legumi è assorbito meglio se accompagnato da acido ascorbico, come il limone.
- Questo piatto è saziante a lungo: l'unione di cereale e legume crea una fibra dietetica che ralenta l'assorbimento e mantiene stabile il senso di sazietà per ore.
- Il farro perlato contiene ancora la crusca, quindi conserva i valori nutrizionali meglio del farro decorticato. È un cereale antico, tollerato bene anche da chi ha qualche sensibilità.
- Per un pasto equilibrato, accompagna con verdure crude di contorno (insalata o lattuga) e termina con frutta fresca: avrai tutti i nutrienti senza appesantire.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che farro e fagioli insieme "fanno gonfiare". Il gonfiore arriva se mangi porzioni enormi o se mastica male. Con quantità ragionevoli (100-120 grammi di farro secco e 80 grammi di fagioli secchi per due persone) e una masticazione lenta, la digestione è buona. I fagioli fanno gonfiare di più se cotti male o se bevi poco durante il giorno, non per loro natura.
L'errore da non fare
Non mescolare troppo durante la cottura: il farro tende a screpolarsi se disturbato continuamente. Gira una volta ogni 10 minuti al massimo, giusto per controllare che non si attacchi al fondo. E non saltare il passaggio di rosolatura del farro con il soffritto: senza quell'olio proteggono i chicchi e mantengono una consistenza più cremosa alla fine. Se lo butti direttamente nel brodo, esce stracotto.
I nostri consigli
- Se usi fagioli secchi, metterli in ammollo la notte prima in acqua fredda, poi bollirli separatamente fino a tenerezza prima di aggiungerli al farro. Così controlli i tempi e non sovracuoci nulla.
- Variante con il cavolo: aggiungi 150 grammi di cavolo riccio a pezzi nei ultimi 8 minuti di cottura. Scurisce il colore del piatto e aggiunge una nota di amaretto leggera.
- Conserva in frigorifero in un contenitore ermetico fino a 3 giorni. Riscalda a fuoco lento con un giro di brodo o acqua, perché il farro assorbe il liquido e si asciuga.
- Questo piatto congela bene per 2 mesi. Scongela a temperatura ambiente o riscalda direttamente dal congelato a fuoco lento per 15 minuti.
Quando prepararla
Il farro con i fagioli è perfetto in autunno e inverno, quando il corpo chiede piatti caldi e nutrienti. Però è un piatto buono in qualunque stagione: d'estate lo puoi servire tiepido, non bollente, quasi come un'insalata di cereali. In primavera accompagna bene con erbette fresche soffritte al posto del sedano, come il prezzemolo o lo scalogno.
Domande frequenti
- Posso usare il farro perlato o devo usare quello decorticato? Il farro perlato è migliore per questo piatto: cuoce in 35 minuti, mantiene la forma e ha più gusto. Il decorticato cuoce in 20 minuti ma diventa più friabile. Tutti e due funzionano, dipende da cosa preferisci.
- E se non ho il brodo? Posso usare acqua semplice? Sì, usa acqua. Il piatto sarà meno gustoso, ma rimane buono. Aggiungi un cubetto di brodo vegetale se l'hai in casa.
- Quanto farro e quanti fagioli devo usare? Per due persone: 120 grammi di farro secco e 160 grammi di fagioli già cotti (o 60 grammi di fagioli secchi che diventano circa 160 grammi cotti). Il rapporto è circa 1 a 1 in peso cotto.
- Devo lessare prima il farro? No. Il farro cuoce direttamente nel brodo insieme al soffritto, come un risotto.
