Ingredienti
| 1 pesce (800 g) | Dentice intero, pulito |
| 400 g | Pomodori pelati o freschi |
| 100 g | Olive nere in salamoia |
| 2 cucchiai | Capperi sotto sale |
| 3 cucchiai | Olio extravergine di oliva |
| 1 spicchio | Aglio |
| q.b. | Sale e pepe |
| 1 pizzico | Prezzemolo fresco tritato |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 21 g | Proteine |
| 1,5 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 0 g | Carboidrati |
| 0 g | di cui zuccheri |
| 0 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Controlla che il dentice sia ben pulito dalle squame e dalle interiora. Asciugalo con carta da cucina. Fai due leggeri tagli diagonali sulla pelle da ambo i lati, proprio per permettere al calore di penetrare meglio. Sala e pepa dentro e fuori.
2
Preparare il fondo
Versa l'olio in una pirofila da forno, schiaccia uno spicchio di aglio e distribuiscilo sul fondo insieme ai pomodori pelati spezzettati con le mani. Dissala i capperi sotto l'acqua fredda strofinandoli leggermente per togliere l'eccesso di sale.
3
Disporre il pesce
Posiziona il dentice intero al centro della pirofila, con il sugo di pomodoro che lo circonda. Distribuisci le olive nere attorno al pesce, insieme ai capperi. Versa un filo di olio anche sopra il pesce.
4
Cottura al forno
Inforna a 180 gradi per 25 minuti circa. Il pesce è cotto quando la carne si stacca facilmente dalla spina dorsale al contatto di una forchetta e la pelle è leggermente dorata. Non occorre girarlo.
5
Rifinire
Sforna, cospargilo di prezzemolo fresco tritato e lascia riposare 2 minuti prima di servire. Il sugo sarà ancora caldo e concentrato.
Gusto
Ha il sapore deciso del pesce bianco cotto nel suo brodo, con le carni che restano umide e bianche. Il sugo di pomodoro taglia la grassezza naturale del dentice, le olive danno una nota amara e salata che equilibra l'acidità, i capperi pungono appena con il loro piccante. Tradizionalmente si serve con pane toscano sciapo per pulire il piatto e raccogliere il sugo.
Benessere
- Il dentice contiene oltre il 20 per cento di proteine facilmente digeribili e fornisce amminoacidi essenziali per il mantenimento muscolare.
- È ricco di acidi grassi omega 3, particolarmente EPA e DHA, presenti nel pesce bianco magro, insieme a fosforo, selenio e vitamina B12.
- È un piatto leggero e saziante: circa 90 calorie per 100 grammi di pesce solo, senza aggiunta di grassi di cottura eccedenti.
- I pomodori crudi e cotti insieme apportano licopene, carotenoide con proprietà antiossidanti, stabile anche in cottura.
- Abbinalo con un contorno di verdure bollite o un'insalata acida per un pasto completo e equilibrato.
- Falso mito da sfatare: Non è vero che il pesce al forno sia insipido o meno nutriente del pesce fritto. La cottura a 180 gradi preserva le proteine e gli omega 3 meglio della frittura a temperature alte. Non aggiunge calorie inutili. Chi ha difficoltà digestive con i fritti può mangiare pesce al forno senza problemi, a patto che sia fresco.
L'errore da non fare
Non scegliete un dentice troppo piccolo o deteriorato, perché cotto intero risalterà ancora di più. Non coprite la pirofila con carta stagnola per tutta la cottura, altrimenti il pesce non dora e il sugo non concentra. Non usate pomodori che hanno già perso la loro acidità, altrimenti il piatto risulterà piatto. Controllate sempre che il pesce sia fresco dal banco del pesce, con odore di mare pulito.
I nostri consigli
- Conserva gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso per massimo due giorni. Il pesce cotto al forno riprese bene riscaldato a bassa temperatura in forno.
- Puoi sostituire le olive nere con olive verdi di Castelvetrano se preferisci una nota meno amara, ma cambia un po' il carattere della ricetta.
- Se il dentice è molto grande, aumenta il tempo di cottura a 30-35 minuti, controllando sempre che la carne si stacchi dalla spina.
- Abbinalo a un vino bianco secco e minerale, oppure a un rosato giovane se preferisci.
Quando prepararla
Il dentice è disponibile tutto l'anno, ma è più fresco e ha prezzo migliore da novembre a maggio, quando cala la temperatura dell'acqua. In estate puoi farla senza problemi se il pesce viene dal banco fresco al mattino. È un piatto da cena in famiglia o da pranzo domenicale, non richiede ingredienti costosi se compri il pesce al giusto momento.
Domande frequenti
- Posso usare un dentice congelato? Sì, ma deve essere stato congelato intero e controllato in pescheria prima di comprarlo. Scongela in frigorifero la notte prima. Non sarà identico al fresco, ma rimane comunque un piatto decente.
- Posso cuocerlo in padella invece che al forno? È più difficile cuocere un pesce intero in padella senza spezzarlo. L'oven è il metodo naturale per questa ricetta.
- Le olive nere fanno male al cuore? Le olive sono ricche di grassi insaturi e polifenoli. Una manciata non appesantisce una dieta equilibrata. Il sale è il fattore da considerare se hai pressione alta: sciacqua bene le olive prima di usarle.
- Che differenza c'è tra dentice e branzino? Il dentice è più saporito e ha carni leggermente più sode. Il branzino è più delicato. Per questa ricetta funzionano entrambi, ma il dentice regge meglio il sapore deciso del sugo.
