Cicorielle con aglio e olio

Le cicorielle appena saltate brillano di olio dorato nel piatto, i fusti rimangono di un verde intenso e compatto, gli spicchi d'aglio si vedono leggermente scuriti ai lati ma ancora morbidi al centro. La verdura ha una consistenza che cede leggermente al dente, non molle, le foglie rimangono intere e non spezzate. L'olio ricopre il fondo del piatto in piccole gocce lucide, il sale grosso scricchiola ancora visibile qua e là, la fragranza dell'aglio appena rosolato sale dal piatto ancora tiepido.

Gusto

Il sapore è amaro e delicato insieme, con il retrogusto dolce della cicoria sbollentata bene. L'aglio fornisce una nota aromatica calda senza soprafffare, l'olio si assaggia per intero perché non è mai riscaldato a temperature che lo bruciano. Si serve tiepido, subito dopo la cottura, con un giro d'olio extra vergine a crudo che amplifica la fragranza. Accompagna bene arrosti, pesce al forno e uova, oppure si mangia da sola con pane per scarpare l'olio dal piatto.

Benessere

• La cicoria contiene fibre solubili che agevolano la regolarità intestinale e alimentano il microbiota; una porzione da 150 grammi fornisce circa 3 grammi di fibre.
• È ricca di potassio e magnesio, minerali che supportano la funzione muscolare e il ritmo cardiaco. Contiene anche ferro e calcio in misura modesta.
• Con sole 20-25 calorie per 100 grammi e pochissimo sodio naturale, è una verdura molto leggera e saziante grazie alle fibre, adatta a chi cerca un contorno senza appesantimento.
• La cicoria cruda contiene inulina, un prebiotico naturale che diversifica il microbiota intestinale; la cottura breve la riduce parzialmente ma non del tutto.
• Abbinala con proteine magre come pesce bianco o pollo per un pasto completo e equilibrato, o con cereali integrali per aumentare ancora le fibre totali.
• Falso mito da sfatare: la cicoria non ha proprietà miracolose sulla digestione né è un depurativo. È una verdura con fibre genuine e alcuni minerali utili, che aiuta la regolarità tramite il suo contenuto di acqua e fibra, non per sostanze magiche. Chi ha sensibilità al gonfiore intestinale dovrebbe mangiarla in dosi moderate e sempre cotta.

• 55 kcalEnergia
• 2,8 gProteine
• 4,5 gGrassi
• 0,6 gdi cui saturi
• 3,5 gCarboidrati
• 0,6 gdi cui zuccheri
• 2,5 gFibre
• 0,15 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti. I grassi predominanti sono quelli dell'olio di oliva, ricchi di acidi grassi monoinsaturi.

• 800 gCicorielle fresche
• 4 spicchiAglio
• 6 cucchiaiOlio extravergine di oliva
• 1,5 litriAcqua per la bollitura
• 8 gSale grosso
• q.b.Pepe nero macinato
• 2 gSale fino

1. Pulire le cicorielleSciacqua bene le cicorielle sotto acqua fredda, stacca le foglie esterne più dure e scure, taglia il gambo bianco sporco di terra. Taglia ogni cicorella in due pezzi lunghi. Il lavoro dura circa 5 minuti.
2. SbollentarePorta l'acqua a ebollizione in una pentola grande, aggiungi il sale grosso. Immergi le cicorielle sbattute, fai cuocere per 8-10 minuti finché il gambo cede al dente ma non scuoce. Scolale bene in uno scolapasta e lasciale intiepidire.
3. Prepare l'aglioSbuccia i quattro spicchi d'aglio, schiaccia leggermente con la lama del coltello per farli aprire un poco ma tienili interi. Non triturare, l'aglio intero rilascia aroma gradualmente senza diventare amaro.
4. Rosolare l'aglioVersa 4 cucchiai d'olio in una padella grande a fuoco medio. Metti gli spicchi d'aglio interi quando l'olio è tiepido, non bollente. Fai rosolare per 2-3 minuti finché l'aglio diventa biondo pallido ai bordi, non marrone.
5. Saltare le cicorielleAggiungi le cicorielle scolate nella padella con l'aglio e l'olio. Alza la fiamma a media-alta, mescola con un mestolo di legno per 3-4 minuti affinché la verdura si asciughi leggermente e assuma un colore verde scuro, quasi grigio-verde in alcuni punti.
6. Regolare il saporeSpegni il fuoco. Tasta una cicorella, se ti sembra giusta aggiungi sale fino e mezzo macinata di pepe nero. Mescola bene e trasferisci nel piatto.
7. Mantellarsi e servireVersa negli ultimi 2 cucchiai d'olio crudo sul piatto appena trasferito, un piccolo giro che copra il fondo. Servi tiepido entro 5 minuti, quando le cicorielle conservano ancora il calore ma l'olio non è più bruciante.

L'errore da non fare

Non riscaldare l'olio a temperature alte pensando di dorare meglio l'aglio. L'olio bruciato diventa amaro e pessimo, e l'aglio annerito non ha più niente della sua fragranza dolce. Se l'aglio diventa marrone scuro, butta tutto e ricomincia con olio freddo. Secondo errore: non scolarе bene le cicorielle dopo la bollitura. Se rimane acqua, la padella diventa un brodo e la verdura cuoce ulteriormente fino a diventare molle e senza carattere.

I nostri consigli

• Conserva le cicorielle cotte in frigorifero dentro un contenitore di vetro per 2 giorni. Riscalda in padella con un poco di olio a fuoco basso, non al microonde che le secca.
• Se preferisci più aglio, aggiungi uno spicchio in più. Se ne vuoi meno, scegline uno grande e togli le cicorielle quando l'aglio è appena giallo.
• Accompagnale con un taglio di pane tostato per assorbire l'olio rimasto nel piatto. I bambini le apprezzano più se le tagli in pezzi piccoli prima di servirle.
• Puoi usare la stessa ricetta con cicoria romana, puntarelle o anche cime di rapa. I tempi di cottura cambiano leggermente, le cime sono pronte in 4-5 minuti di bollitura.

Quando prepararla

Le cicorielle si trovano fresche tutto l'anno al mercato, ma sono più tenere e meno amare dalla tarda estate fino a marzo, quando le temperature fredde ne aumentano la dolcezza naturale. Preparale nel pomeriggio per una cena leggera, oppure come contorno per il pranzo della domenica insieme a un piatto di pesce al forno. In inverno riscaldano il pasto senza pesare, in estate servile fredde il giorno dopo, sempre con olio a crudo.

Domande frequenti

• Posso farle senza sbollentare prima? No. La bollitura elimina l'amaro eccessivo e ammorbidisce il gambo duro. Saltare direttamente in padella darebbe un risultato asciutto e molto amaro.
• L'aglio rimane nel piatto quando mangio? Sì, rimane intero. Quando lo mordi, il sapore è dolce e delicato. Se non vuoi trovarlo, toglilo dalla padella prima di mettere le cicorielle, o schiaccialo nella padella per farlo riposare sul fondo.
• Devo usare olio extravergine? Sì. L'olio raffinato non ha il profumo che caratterizza il piatto. Se usi olio leggero, il piatto perde il suo sapore autentico.
• Quante calorie ha una porzione? Una porzione da 200 grammi di cicorielle cotte con aglio e olio ammonta a circa 110 calorie, grazie al basso contenuto della cicoria stessa e al giusto dosaggio di olio.