Ingredienti
| 900 g | Melanzane violacee di media grandezza |
| 500 g | Pomodori maturi (oppure 400 g di pelati in lattina) |
| 150 ml | Olio extravergine di oliva (per friggere e finire) |
| 100 g | Olive nere denocciolate |
| 50 g | Capperi sotto sale |
| 80 ml | Aceto di vino rosso o bianco |
| 1 pizzico | Sale fino |
| 2 spicchi | Aglio |
Valori nutrizionali
| 85 kcal | Energia |
| 1,5 g | Proteine |
| 5 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 8 g | Carboidrati |
| 4,5 g | di cui zuccheri |
| 2,5 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le melanzane
Lava le melanzane, asciugale e tagliale in cubetti da circa 1,5 centimetri di lato, lasciando la buccia. Mettile in uno scolapasta salato e lasciale riposare 15 minuti: questo farà uscire l'acqua in eccesso e le renderà meno assorbenti durante la frittura.
2
Friggere le melanzane
Asciuga i cubetti con carta assorbente. Scalda l'olio in una padella ampia a fuoco medio-alto. Quando è ben caldo, friggi le melanzane in più lotti (non affollare la padella) fino a che non diventano dorate e croccanti esternamente, circa 8-10 minuti per lotto. Scolale su carta assorbente.
3
Preparare i pomodori
Se usi pomodori freschi, togliere il picciolo, scottarli 2 minuti in acqua bollente, pelarli e tagliarli in cubetti. Se usi pelati in lattina, versali in una ciotola. Trita due spicchi d'aglio molto finemente.
4
Assemblare e cuocere
In una padella capace versa 30 ml di olio, aggiungi l'aglio tritato e fallo rosolare 1 minuto a fuoco medio. Versa i pomodori, aggiungi il sale e lascia cuocere a fuoco basso per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. La salsa deve ridursi leggermente.
5
Unire gli ingredienti
Versa le melanzane fritte nella padella con i pomodori. Aggiungi le olive tagliate a metà e i capperi sciacquati. Mescola bene e cuoci ancora 5 minuti a fuoco basso, affinché i sapori si amalgamino.
6
Aggiungere l'aceto
Versa l'aceto nella padella, aumenta il fuoco per 1 minuto in modo che l'alcol evapori e il sapore si stabilizzi. Mescola delicatamente e assaggia. Correggi di sale se necessario.
7
Finire e riposare
Trasferisci la caponata in una ciotola, fai raffreddare completamente a temperatura ambiente. Prima di servire, aggiungi un filo di olio extravergine crudo e, se gradito, qualche foglia di prezzemolo fresco tritato. Lasciala riposare almeno 2 ore affinché i sapori si amalgamino perfettamente.
Gusto
Il sapore è netamente agrodolce, con l'aceto di vino che predomina senza coprire il gusto naturale della melanzana. La nota salata dei capperi e delle olive si alterna a quella dolce del pomodoro. L'olio extravergine aggiunto a fine cottura dona rotondità al sapore e una certa eleganza. Si serve con pane tostato, come contorno a carni grigliate o piatti di pesce, oppure fredda come antipasto durante i pasti estivi.
Benessere
- La melanzana è ricca di fibre alimentari e di polifenoli, che aiutano il benessere generale. Contiene poche calorie e pochissimi grassi naturali.
- Il pomodoro apporta potassio, vitamina C e licopene, un carotenoide dalle proprietà antiossidanti. L'aceto aggiunto in cottura favorisce la digestione.
- È un piatto leggero e saziante, grazie alle fibre della melanzana e alla struttura della ricetta. Dopo il consumo ci si sente soddisfatti senza pesantezza.
- La melanzana cotta in olio caldo aumenta la biodisponibilità del licopene del pomodoro: l'abbinamento migliora l'assorbimento di questi composti.
- Abbinalo a un piatto di proteine come pesce bianco al forno o carni magre per un pasto completo ed equilibrato.
- Falso mito da sfatare: molti credono che le melanzane fritte siano molto grasse e indigeste. La verità è che, se cotte in olio abbondante ma ben caldo, assorbono meno grasso che a temperature basse. La melanzana ha inoltre una buccia ricca di fibre che aiuta la digestione. Chi ha disturbi digestivi veri deve consultare il medico, non evitare il piatto: la maggior parte delle persone lo digerisce bene.
L'errore da non fare
L'errore più diffuso è aggiungere l'aceto mentre le melanzane friggono: l'aceto caldo rende le melanzane dure e le priva di quella consistenza morbida che le caratterizza. L'aceto va sempre aggiunto quando il piatto è quasi cotto, nei minuti finali. Un secondo errore è non asciugare bene le melanzane dopo il salting: se contengono ancora troppa acqua, assorbiranno quantità eccessive di olio, rendendosi grasse e pesanti.
I nostri consigli
- La caponata si conserva in frigorifero in un contenitore di vetro ermetico per 5-6 giorni. Anzi, migliora di sapore il secondo o il terzo giorno, quando i flavour si integrano completamente. Si può anche congelare per un mese, ma la consistenza della melanzana diventa più morbida.
- Se non ami l'aceto intenso, riducilo a 60 ml: il piatto sarà più dolce e delicato. Se invece lo preferisci più agrodolce, puoi aggiungere un cucchiaio di zucchero nella salsa di pomodoro.
- Puoi servire la caponata fredda come antipasto, tiepida come contorno o a temperatura ambiente durante un'estate calda. Accompagnala con pane casereccio leggermente tostato per raccogliere il sugo agrodolce.
- Per una variante meno oleosa, puoi cuocere le melanzane al forno a 200 °C su una teglia unta per 25-30 minuti, girandole a metà cottura, invece di friggerle. Il risultato sarà più leggero, anche se meno caratteristico della ricetta tradizionale.
Quando prepararla
La caponata foggiana è un piatto estivo per eccellenza, quando le melanzane e i pomodori raggiungono il massimo della qualità e del sapore, da giugno ad agosto. È ideale per cene leggere fuori casa, picnic, o come antipasto durante le riunioni di famiglia nei mesi caldi. Si prepara bene anche in primavera tardiva e può essere servita durante il resto dell'anno con melanzane e pomodori di buona qualità provenienti da serra.
Domande frequenti
- Posso usare melanzane diverse da quella violacca? Sì, va bene anche la melanzana bianca o quella lunga. Evita solo le melanzane molto grosse e acquose: scegli esemplari di medio-piccola taglia, più compatti e saporiti.
- L'olio di frittura può essere riutilizzato? L'olio usato per friggere le verdure può essere riutilizzato un'altra volta per lo stesso scopo. Filtralo attraverso una garza per togliere i residui, conservalo in bottiglia scura e fresco. Non riutilizzarlo più di due volte.
- Cosa faccio se la caponata risulta troppo liquida? Trasferisci il piatto in una padella, aumenta il fuoco e lascia ridurre il liquido per 5-10 minuti, mescolando spesso. Se serve, aggiungi altro aceto verso la fine.
- Posso prepararla senza olive o capperi? Certo. Puoi omettere uno dei due ingredienti senza problemi. Se non ami i capperi sotto sale, non è indispensabile aggiungerli. Se ometti entrambi, aumenta leggermente il sale finale per equilibrare il sapore.
