Capon magro

Il capon magro si presenta come un piatto dal aspetto composito e ordinato: fette di pesce bianco e crostacei si alternano a dischi di verdure bollite, carote tagliate a bastoncino o rondelle, patate, barbabietola rossa che colora tutto di rosa antico, quarti di uovo sodo con il tuorlo dorato visibile. Spesso sono presenti olive nere, capperi e aringhe sotto sale. Il tutto è coperto da una salsa densa verde oliva, densa di prezzemolo tritato fine e acciughe sciolte. Nel piatto c'è umidità, non brodo: il capon magro è un'insalata fredda o tiepida, densa e ben compattata.

Gusto

Il sapore è salato, decisamente umami per colpa delle acciughe e dei capperi, con una nota acidula da aceto o limone. Il pesce bianco rimane delicato e dolce, le verdure assorbono il condimento senza perdersi. La salsa è l'elemento principale: cremosa di acciughe sciolte nel condimento e prezzemolo fresco che dai il carattere. Si serve freddo in estate, tiepido in inverno. L'abbinamento storico è con un vino bianco secco da Liguria, ma anche un bianco neutro di corpo leggero regge bene il piatto.

Benessere

• Il pesce bianco è ricco di proteine facilmente digeribili e contiene acidi grassi omega-3 in misura minore rispetto ai pesci grassi, eppure significativa per il benessere cardiovascolare.
• Le verdure bollite mantengono potassio, magnesio e ferro, soprattutto la barbabietola rossa che è ricca di nitrati naturali utili per la pressione arteriosa.
• Il capon magro è saziante grazie alle proteine e alle fibre delle verdure, ma rimane leggero per il basso contenuto calorico complessivo e l'assenza di fritture.
• La salsa d'acciughe apporta vitamina D e calcio biodisponibile dal pesce, oltre a sodio naturale che non va temuto in un piatto già salato con equilibrio.
• Per un pasto equilibrato abbinalo a un pane integrale tostato, una fetta sola, e una porzione di frutta fresca di stagione per chiudere con fibre e vitamine.
• Falso mito da sfatare: si crede che le acciughe salate siano dannose per chi ha pressione alta. In realtà, una piccola quantità di acciughe risciacquate riduce il sodio drasticamente e il potassio del pesce aiuta a regolare la pressione. Le acciughe non vanno demonizzate, basta usarle con misura. Chi ha ipertensione conclamata deve consultare il medico, non eliminare il pesce.

• 95 kcalEnergia
• 14 gProteine
• 3,5 gGrassi
• 0,8 gdi cui saturi
• 5 gCarboidrati
• 1,5 gdi cui zuccheri
• 1,8 gFibre
• 1,2 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 400 gPesce bianco filettato (merluzzo, nasello o branzino)
• 200 gGamberetti o altri crostacei piccoli
• 300 gPatate a pasta gialla
• 200 gCarote fresche
• 150 gBarbabietola rossa cruda o cotta
• 100 gFagiolini freschi
• 4Uova intere
• 8 filettiAcciughe sotto sale, pulite
• 1 mazzettoPrezzemolo fresco
• 80 mlOlio extravergine d'oliva
• 2 cucchiaiAceto di vino bianco
• 60 gOlive nere denocciolate
• 2 cucchiaiCapperi sotto sale
• 1Limone
• Sale e pepeq.b.

1. Cuocere le uovaMetti le uova intere in una pentola d'acqua fredda, porta a ebollizione e lascia bollire 10 minuti. Scola, raffredda sotto l'acqua corrente e sguscia.
2. Preparare le verdurePelate le patate, tagliale a dadini di 1,5 cm. Pulisci le carote e taglie a bastoncini. Taglia i fagiolini a pezzi di 2-3 cm. Pela la barbabietola e tagliale a dadini. Cuoci tutto in acqua salata bollente: patate 12 minuti, carote e fagiolini 8 minuti, barbabietola 10 minuti se cruda. Scola e lascia raffreddare in un piatto.
3. Cuocere il pesceRiempi una pentola di acqua salata, porta a bolle leggere. Immergi i filetti di pesce e lascia sul fuoco 6-7 minuti, il pesce deve restare sodo. Scola delicatamente con una schiumarola e lascia intiepidire. Se usi crostacei crudi, buttali in acqua bollente per 3-4 minuti fino a rossi. Scola.
4. Fare la salsa verdeTritu il prezzemolo fresco molto fine. Sciacqua i filetti d'acciuga sotto l'acqua fredda per togliere il sale e poi schiacciamoli con la forchetta in una ciotola insieme all'olio. Aggiungi l'aceto, il prezzemolo, un giro di limone e mescola fino a ottenere una salsa cremosa e densa. Assaggia e aggiusta di sale e pepe se occorre.
5. Assemblare il piattoPrendi un piatto da portata largo e poco profondo. Disponi il pesce a fette al centro, attorno metti i crostacei, poi le patate, le carote, i fagiolini. Frapponi i dadi di barbabietola in modo che non tingeranno tutto il piatto se dosati bene. Spargi le olive nere e i capperi sgocciolati.
6. Condire e riposareVersa la salsa verde su tutto il piatto, distribuiscila con cura in modo che penetri le verdure senza creare zone nude. Taglia le uova sode in quarti e sistemaile negli spazi vuoti. Lascia riposare 10 minuti a temperatura ambiente prima di servire, oppure metti in frigo fino a 2 ore se vuoi servirlo freddo.

L'errore da non fare

Non cuocere troppo il pesce credendo che resti a pezzi. Il pesce bianco quando arriva al punto giusto, a un leggero tiro di forchetta, è già perfetto. Se lo lasci bollire oltre i 7 minuti diventa stopposo e si sgretola sul piatto. Prendi il tempo con cura e tira fuori il pesce prima di crederlo pronto. Altro errore comune è aggiungere la salsa d'acciughe ancora calda: le acciughe diventano elastiche e i grumi. Attendi che tutto sia tiepido o freddo prima di condire.

I nostri consigli

• Il capon magro si conserva in frigo in un contenitore chiuso fino a 2 giorni. La salsa tende a separarsi, mescola di nuovo prima di servire.
• Puoi variare il pesce: usiamo nasello se non trovi merluzzo, oppure sogliola bollita a pezzi. Anche il pesce affumicato naturale funziona bene, aggiunto già freddo.
• Se non hai acciughe sotto sale, puoi usare filetti sott'olio risciacquati, ma dovrai ridurre l'olio della salsa a 60 ml. Le acciughe in barattolo sono già più dolci.
• Per una variante di festa, aggiungi 4-5 gamberi interi bolliti e sbucciati disposti attorno al piatto. Aumenta il costo ma l'effetto è elegante.
• Abbina sempre con un vino bianco secco di corpo leggero. Se preferisci rosso, scegli uno leggero e non tannico come un Barbera giovane.

Quando prepararla

Il capon magro è perfetto da maggio a ottobre quando le verdure di stagione sono dolci e il pesce bianco è fresco dai mercati del lunedì e del giovedì. D'inverno puoi farla ugualmente ma il pesce congelato-scongelato perderà un po' di tenerezza. È un piatto da pasto unico leggero, ideale per pranzi estivi in famiglia o se aspetti ospiti e vuoi un primo ricco senza sporcare una montagna di pentole.

Domande frequenti

• Posso fare il capon magro il giorno prima? Sì, puoi preparare tutte le verdure e il pesce un giorno prima, conservali separati in frigo. Monta il piatto il giorno stesso massimo 2 ore prima di servire, altrimenti le verdure assorbono tutta la salsa.
• Come tolgo il sale dalle acciughe? Metti i filetti in una ciotolina, coprili di acqua fredda e lascia 10 minuti. Cambia l'acqua una volta, aspetta altri 5 minuti, poi scola bene e tamponali con carta.
• Che differenza c'è tra capon magro e insalata di mare? L'insalata di mare è più cruda, con pesce marinato in aceto e limone. Il capon magro cuoce tutto e lega con la salsa verde, è più corposo e tradizionale.