Ingredienti
| 400 g | Pesce bianco filettato (merluzzo, nasello o branzino) |
| 200 g | Gamberetti o altri crostacei piccoli |
| 300 g | Patate a pasta gialla |
| 200 g | Carote fresche |
| 150 g | Barbabietola rossa cruda o cotta |
| 100 g | Fagiolini freschi |
| 4 | Uova intere |
| 8 filetti | Acciughe sotto sale, pulite |
| 1 mazzetto | Prezzemolo fresco |
| 80 ml | Olio extravergine d'oliva |
| 2 cucchiai | Aceto di vino bianco |
| 60 g | Olive nere denocciolate |
| 2 cucchiai | Capperi sotto sale |
| 1 | Limone |
| Sale e pepe | q.b. |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 14 g | Proteine |
| 3,5 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 5 g | Carboidrati |
| 1,5 g | di cui zuccheri |
| 1,8 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Cuocere le uova
Metti le uova intere in una pentola d'acqua fredda, porta a ebollizione e lascia bollire 10 minuti. Scola, raffredda sotto l'acqua corrente e sguscia.
2
Preparare le verdure
Pelate le patate, tagliale a dadini di 1,5 cm. Pulisci le carote e taglie a bastoncini. Taglia i fagiolini a pezzi di 2-3 cm. Pela la barbabietola e tagliale a dadini. Cuoci tutto in acqua salata bollente: patate 12 minuti, carote e fagiolini 8 minuti, barbabietola 10 minuti se cruda. Scola e lascia raffreddare in un piatto.
3
Cuocere il pesce
Riempi una pentola di acqua salata, porta a bolle leggere. Immergi i filetti di pesce e lascia sul fuoco 6-7 minuti, il pesce deve restare sodo. Scola delicatamente con una schiumarola e lascia intiepidire. Se usi crostacei crudi, buttali in acqua bollente per 3-4 minuti fino a rossi. Scola.
4
Fare la salsa verde
Tritu il prezzemolo fresco molto fine. Sciacqua i filetti d'acciuga sotto l'acqua fredda per togliere il sale e poi schiacciamoli con la forchetta in una ciotola insieme all'olio. Aggiungi l'aceto, il prezzemolo, un giro di limone e mescola fino a ottenere una salsa cremosa e densa. Assaggia e aggiusta di sale e pepe se occorre.
5
Assemblare il piatto
Prendi un piatto da portata largo e poco profondo. Disponi il pesce a fette al centro, attorno metti i crostacei, poi le patate, le carote, i fagiolini. Frapponi i dadi di barbabietola in modo che non tingeranno tutto il piatto se dosati bene. Spargi le olive nere e i capperi sgocciolati.
6
Condire e riposare
Versa la salsa verde su tutto il piatto, distribuiscila con cura in modo che penetri le verdure senza creare zone nude. Taglia le uova sode in quarti e sistemaile negli spazi vuoti. Lascia riposare 10 minuti a temperatura ambiente prima di servire, oppure metti in frigo fino a 2 ore se vuoi servirlo freddo.
Gusto
Il sapore è salato, decisamente umami per colpa delle acciughe e dei capperi, con una nota acidula da aceto o limone. Il pesce bianco rimane delicato e dolce, le verdure assorbono il condimento senza perdersi. La salsa è l'elemento principale: cremosa di acciughe sciolte nel condimento e prezzemolo fresco che dai il carattere. Si serve freddo in estate, tiepido in inverno. L'abbinamento storico è con un vino bianco secco da Liguria, ma anche un bianco neutro di corpo leggero regge bene il piatto.
Benessere
- Il pesce bianco è ricco di proteine facilmente digeribili e contiene acidi grassi omega-3 in misura minore rispetto ai pesci grassi, eppure significativa per il benessere cardiovascolare.
- Le verdure bollite mantengono potassio, magnesio e ferro, soprattutto la barbabietola rossa che è ricca di nitrati naturali utili per la pressione arteriosa.
- Il capon magro è saziante grazie alle proteine e alle fibre delle verdure, ma rimane leggero per il basso contenuto calorico complessivo e l'assenza di fritture.
- La salsa d'acciughe apporta vitamina D e calcio biodisponibile dal pesce, oltre a sodio naturale che non va temuto in un piatto già salato con equilibrio.
- Per un pasto equilibrato abbinalo a un pane integrale tostato, una fetta sola, e una porzione di frutta fresca di stagione per chiudere con fibre e vitamine.
- Falso mito da sfatare: si crede che le acciughe salate siano dannose per chi ha pressione alta. In realtà, una piccola quantità di acciughe risciacquate riduce il sodio drasticamente e il potassio del pesce aiuta a regolare la pressione. Le acciughe non vanno demonizzate, basta usarle con misura. Chi ha ipertensione conclamata deve consultare il medico, non eliminare il pesce.
L'errore da non fare
Non cuocere troppo il pesce credendo che resti a pezzi. Il pesce bianco quando arriva al punto giusto, a un leggero tiro di forchetta, è già perfetto. Se lo lasci bollire oltre i 7 minuti diventa stopposo e si sgretola sul piatto. Prendi il tempo con cura e tira fuori il pesce prima di crederlo pronto. Altro errore comune è aggiungere la salsa d'acciughe ancora calda: le acciughe diventano elastiche e i grumi. Attendi che tutto sia tiepido o freddo prima di condire.
I nostri consigli
- Il capon magro si conserva in frigo in un contenitore chiuso fino a 2 giorni. La salsa tende a separarsi, mescola di nuovo prima di servire.
- Puoi variare il pesce: usiamo nasello se non trovi merluzzo, oppure sogliola bollita a pezzi. Anche il pesce affumicato naturale funziona bene, aggiunto già freddo.
- Se non hai acciughe sotto sale, puoi usare filetti sott'olio risciacquati, ma dovrai ridurre l'olio della salsa a 60 ml. Le acciughe in barattolo sono già più dolci.
- Per una variante di festa, aggiungi 4-5 gamberi interi bolliti e sbucciati disposti attorno al piatto. Aumenta il costo ma l'effetto è elegante.
- Abbina sempre con un vino bianco secco di corpo leggero. Se preferisci rosso, scegli uno leggero e non tannico come un Barbera giovane.
Quando prepararla
Il capon magro è perfetto da maggio a ottobre quando le verdure di stagione sono dolci e il pesce bianco è fresco dai mercati del lunedì e del giovedì. D'inverno puoi farla ugualmente ma il pesce congelato-scongelato perderà un po' di tenerezza. È un piatto da pasto unico leggero, ideale per pranzi estivi in famiglia o se aspetti ospiti e vuoi un primo ricco senza sporcare una montagna di pentole.
Domande frequenti
- Posso fare il capon magro il giorno prima? Sì, puoi preparare tutte le verdure e il pesce un giorno prima, conservali separati in frigo. Monta il piatto il giorno stesso massimo 2 ore prima di servire, altrimenti le verdure assorbono tutta la salsa.
- Come tolgo il sale dalle acciughe? Metti i filetti in una ciotolina, coprili di acqua fredda e lascia 10 minuti. Cambia l'acqua una volta, aspetta altri 5 minuti, poi scola bene e tamponali con carta.
- Che differenza c'è tra capon magro e insalata di mare? L'insalata di mare è più cruda, con pesce marinato in aceto e limone. Il capon magro cuoce tutto e lega con la salsa verde, è più corposo e tradizionale.
