Ingredienti
| 600 g | filetto di pesce spada fresco |
| 1 litro | brodo di pesce o acqua |
| 400 g | pomodori pelati in scatola |
| 2 spicchi | aglio |
| 1 manciata | prezzemolo fresco |
| 50 ml | olio di oliva |
| sale q.b. | sale marino |
| 1 | limone |
Valori nutrizionali
| 82 kcal | Energia |
| 16 g | Proteine |
| 1,5 g | Grassi |
| 0,3 g | di cui saturi |
| 2 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 0,5 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire il pesce
Risciacqua il filetto di pesce spada sotto acqua fredda, asciugalo con carta assorbente e taglilo a pezzi di circa 4 centimetri di lato. Metti da parte.
2
Tritare aglio e prezzemolo
Sbuccia l'aglio e schiaccialo leggermente con il coltello per preservare i profumi. Tritare il prezzemolo fresco solo all'ultimo momento per non farlo ossidare.
3
Rosolare aglio in olio
Versa l'olio in una pentola ampia a fuoco medio. Quando è caldo, aggiungi l'aglio schiacciato e lascialo rosolare per 2 minuti finché non profuma. Non farlo bruciare.
4
Aggiungere pomodoro
Versa i pomodori pelati nella pentola, mescola con un cucchiaio di legno e lascia cuocere a fuoco medio per 5 minuti. Il pomodoro deve ammorbidirsi leggermente.
5
Versare brodo e cuocere
Aggiungi il brodo di pesce caldo e porta a ebollizione. Riduci il fuoco a medio-basso e cuoci il brodo per 10 minuti. Assaggia e salala secondo il gusto.
6
Cuocere il pesce spada
Quando il brodo bolle piano, immergivi i pezzi di pesce spada. Cuocili per 8-10 minuti finché la carne non diventa opaca in tutto lo spessore. Non cuocere troppo o il pesce si sfalda.
7
Finire e servire
Togli dal fuoco, assaggia il sale, cospargere il brodetto con prezzemolo tritato fresco. Spremi un po' di limone dentro e servi caldo in terrine profonde con pane tostato accanto.
Gusto
Il brodetto ha sapore salato e marino, con una nota acida del pomodoro che bilancia la morbidezza del pesce spada. L'aglio cuoce nel brodo e dona una leggera dolcezza. Si serve caldo, con pane tostato accanto per inzupparsi nel brodo. L'abbinamento tradizionale è con un vino bianco secco e crudo, oppure un rosato marino.
Benessere
- Il pesce spada è ricco di proteine complete, circa 20 grammi per 100 grammi di filetto, ed è magro con grassi prevalentemente insaturi.
- Il brodo concentra minerali rilasciati dalla cottura: potassio, magnesio e calcio dal pesce, selenio e iodio importanti per il metabolismo.
- È un piatto saziante ma leggero, perché il brodo di verdure ha poche calorie pur essendo nutritivo, grazie alla densità del pesce.
- Il pesce spada contiene astaxantina, un antiossidante naturale che conferisce il colore rosa alle carni, e acidi grassi omega-3 a dose moderata.
- Abbinalo con verdure di stagione lessate o un'insalata fresca per un pasto equilibrato, oppure segui con frutta cruda.
- Falso mito da sfatare: il brodetto di pesce non è dannoso per il colesterolo in quantità ragionevoli. Il pesce magro come lo spada ha un contenuto di colesterolo inferiore alla carne rossa, e gli omega-3 aiutano a mantenere l'equilibrio lipidico. Chi ha ipercolesterolemia deve controllare le dosi complessive e il sale, non evitare il pesce magro.
L'errore da non fare
Non aggiungere il pesce spada quando il brodo non è ancora caldo a sufficienza. Se il liquido è tiepido, il pesce assorbe troppa acqua e diventa molle invece di restare sodo. Aspetta che il brodo bolla piano prima di versarvi il pesce, e non cuocerlo oltre i 10 minuti, altrimenti diventa fibroso e perde sapore nel brodo.
I nostri consigli
- Se il pesce spada è fresco di pescheria, chiedere al pescivendolo di togliere la pelle. Se lo compri già filettato, controlla che non abbia odore di ammoniaca, che indicherebbe cattiva conservazione.
- Puoi aggiungere al brodetto anche verdure lessate a parte, come zucchine tagliate a dadini o carote affilettate, versandole nel brodo 5 minuti prima di servire.
- Conserva il brodetto in frigorifero per 2 giorni al massimo, coperto con pellicola. Non congela bene perché il pesce spada si sfalda durante lo scongelo.
- Se usi acqua al posto del brodo di pesce, aggiungi un dado di brodo di pesce naturale per intensificare il sapore marino.
Quando prepararla
Il brodetto di pesce spada si prepara tutto l'anno, poiché il pesce spada è disponibile sia d'estate che d'inverno. In autunno e inverno è ancora più carnoso e saporito. Serve come primo piatto in tavola, soprattutto quando si vuole un pasto leggero ma nutriente, senza appesantire la digestione serale.
Domande frequenti
- Posso usare pesce spada congelato? Sì, ma scongelalo lentamente in frigorifero durante la notte. Il pesce appena scongelato è più fragile, quindi aggiungerlo al brodetto solo negli ultimi 5 minuti di cottura.
- Che differenza c'è tra brodetto e zuppa di pesce? Il brodetto ha brodo trasparente e prevalente, con pezzi di pesce. La zuppa è più densa, con molti tipi di pesce e frutti di mare. Il brodetto è più semplice e diretto.
- Il brodetto è adatto a chi segue una dieta povera di sodio? Puoi prepararlo usando acqua al posto del brodo salato e salare poco. Il pesce spada non ha sale naturale, quindi il controllo è tutto nella mano dello chef.
- Quale vino abbinare? Un bianco secco di corpo medio, come Vermentino o Fiano, oppure un rosato marino. Evita vini rossi che coprano il sapore delicato del pesce.
