Broda di pesce povero

La broda di pesce povero arriva in tavola in una ciotola profonda di terracotta o ceramica bianca, ricolma di un brodo rosso intenso e denso fatto di pomodoro. Dentro galleggiano pezzi di pesce bianco e grasso, cubetti morbidi di patata, verdure tagliate irregolarmente, tutta la zuppa unita da un aroma marino deciso. A lato, pane tostato scuro o crostini per assorbire il brodo. Il piatto è ruvido, generoso, senza fronzoli.

Gusto

Ha il sapore salato del mare, con l'acidità dolce del pomodoro cotto e il fondo grasso del pesce che rende il brodo vellutato. L'aroma è marino e terroso insieme, grazie alla cipolla e all'aglio. Si serve fumante in una ciotola, con pane per inzuppare o mangiare a cucchiaio come zuppa densa. Accompagna bene un vino bianco secco leggero o una birra chiara.

Benessere

• Il pesce, anche quello di scarto, contiene proteine complete ad alto valore biologico, da 16 a 22 grammi per 100 grammi di pesce cotto.
• Ricca di minerali marini: iodio per la tiroide, selenio, magnesio, potassio e calcio assorbibile soprattutto dalle lische cotte nel brodo.
• La cottura lunga nel brodo la rende molto digeribile, il piatto sazia profondamente senza appesantire lo stomaco se cotto senza eccesso di olio.
• Gli omega-3 presenti nel pesce grasso (sardine, acciughe, scorfani) riducono l'infiammazione nel corpo anche se gli scarti contengono meno grasso del filetto.
• Abbinala a pane integrale per aggiungere fibre e garantire un pasto equilibrato con carboidrati complessi.
• Falso mito da sfatare: si pensa che il pesce di scarto sia meno nutritivo del filetto. Non è vero. Lische, teste e parti grasse cotte a lungo nel brodo cedono collagene, sali minerali e proteine tanto quanto il filetto. Gli studi su brodi lunghi documentano che la cottura prolungata estrae minerali e amminoacidi dalle ossa. Il pesce scartato è nutriente quanto quello nobile, solo meno facile da masticare.

• 85 kcalEnergia
• 14 gProteine
• 2,5 gGrassi
• 0,8 gdi cui saturi
• 6 gCarboidrati
• 2,5 gdi cui zuccheri
• 1,2 gFibre
• 1,8 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati su una ricetta tradizionale con pesce di scarto, pomodoro, verdure e poco olio. Variano secondo tipo di pesce, quantità di sale aggiunto e metodo di cottura.

• 800 gscarti di pesce fresco (teste, lische, pezzi di scorfano, sardine, acciughe)
• 500 gpomodori pelati in scatola
• 400 gpatate tagliate a dadini
• 200 gzucchina tagliata a cubetti
• 1 cipolla mediatagliata a spicchi
• 3 spicchiaglio schiacciati
• 4 cucchiaiolio extravergine di oliva
• 1 litroacqua fredda
• q.b.sale marino
• q.b.pepe nero macinato
• 2-3 ramettiprezzemolo fresco
• 1 fogliaalloro

1. Pulire il pesceSciacqua gli scarti di pesce sotto acqua fredda corrente per togliere il sangue e i residui. Taglia le teste se molto grandi, lascia le lische intere. Scolali bene.
2. SoffrittoVersa l'olio in una pentola grande a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio, fai rosolare per 5 minuti fino a che la cipolla diventa trasparente e dolce. Non scurire troppo.
3. Aggiungere il pesceMetti gli scarti di pesce nel soffritto, mescola delicatamente per 3-4 minuti. Il pesce inizia a rilasciare liquidi e aroma. Non cuocerlo completamente, serve solo avviare la cottura.
4. Pomodoro e brodoVersaci sopra i pomodori pelati schiacciati con le mani, l'acqua fredda, la foglia di alloro. Porta a ebollizione, poi abbassa il fuoco a medio-basso. Lascia cuocere a sobbollire coperto per 20 minuti.
5. Passare il brodoDopo 20 minuti, prendi un colino fine e versa il brodo in una ciotola, trattenendo scarti e lische. Puoi schiacciare leggermente le parti molli per estrarre il succo. Rimetti il brodo in pentola, scarta i residui solidi.
6. Verdure e cottura finaleAggiungi patate tagliate a dadini e zucchina nel brodo. Porta di nuovo a ebollizione, poi cuoci a fuoco medio per altri 15-20 minuti finché le patate sono morbide. Sala a metà cottura, assaggia e correggi.
7. ServireVersa la broda fumante in ciotole profonde, decora con prezzemolo fresco tritato. Accompagna con pane tostato o crostini per inzuppare. Servi subito, a cucchiaio.

L'errore da non fare

Non buttare via il brodo dei scarti di pesce credendo che sia povero di sapore. Molti coprono gli scarti di acqua e li gettano dopo 10 minuti. Il brodo ristretto dopo 20-25 minuti di cottica lenta diventa denso e saporito. Inoltre, non mescolare troppo o troppo forte mentre cuoci: le lische si frammentano e rendono il brodo torbido e sgradevole da bere.

I nostri consigli

• La broda si conserva in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico, oppure surgelata in porzioni per 2-3 mesi. Scongela a temperatura ambiente e riscalda a fuoco medio senza bollire.
• Se non trovi scarti di pesce dal pescivendolo, chiedi lische e teste di orata, branzino o persico. Sono i migliori per la broda.
• Puoi addensare il brodo aggiungendo una manciata di pane secco tritato negli ultimi 5 minuti di cottura, oppure un cucchiaio di semola.
• Variante con crostini: tosta pane secco in forno a 200°C per 8 minuti, sfrega uno spicchio di aglio su ogni fetta calda, e servi a parte.

Quando prepararla

La broda di pesce povero è un piatto d'inverno e d'autunno, quando il mare è mosso e gli scarti di pesce abbondano. Si prepara benissimo da novembre a marzo, quando le giornate sono fredde e serve un piatto che riscaldi. È anche un ottimo primo nei giorni di magro tradizionali, se si segue una pratica religiosa.

Domande frequenti

• Posso usare filetti di pesce al posto degli scarti? Sì, ma sprechi ingrediente pregiato. Gli scarti fanno un brodo più gelatinoso e saporito. Se usi filetti, dimezza la quantità e cucili 5 minuti, non 20.
• Il brodo avrà odore di pesce crudo? No, se cotti abbastanza. L'odore di pesce crudo sparisce dopo 15-20 minuti di cottura. Se persiste, significa che il pesce non era fresco.
• Posso aggiungere altri ortaggi? Certo. Carota, sedano, finocchio vanno bene nel soffritto. Evita le crucifere (cavolo, broccoli) che danno un'amarezza sgradevole.
• Qual è la differenza tra broda e brodetto? La broda è più densa e corposa con pezzi di verdure visibili. Il brodetto è più fine e passato. La ricetta si adatta facilmente a entrambi gli stili.