Ingredienti
| 800 g | scarti di pesce fresco (teste, lische, pezzi di scorfano, sardine, acciughe) |
| 500 g | pomodori pelati in scatola |
| 400 g | patate tagliate a dadini |
| 200 g | zucchina tagliata a cubetti |
| 1 cipolla media | tagliata a spicchi |
| 3 spicchi | aglio schiacciati |
| 4 cucchiai | olio extravergine di oliva |
| 1 litro | acqua fredda |
| q.b. | sale marino |
| q.b. | pepe nero macinato |
| 2-3 rametti | prezzemolo fresco |
| 1 foglia | alloro |
Valori nutrizionali
| 85 kcal | Energia |
| 14 g | Proteine |
| 2,5 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 6 g | Carboidrati |
| 2,5 g | di cui zuccheri |
| 1,2 g | Fibre |
| 1,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Pulire il pesce
Sciacqua gli scarti di pesce sotto acqua fredda corrente per togliere il sangue e i residui. Taglia le teste se molto grandi, lascia le lische intere. Scolali bene.
2
Soffritto
Versa l'olio in una pentola grande a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio, fai rosolare per 5 minuti fino a che la cipolla diventa trasparente e dolce. Non scurire troppo.
3
Aggiungere il pesce
Metti gli scarti di pesce nel soffritto, mescola delicatamente per 3-4 minuti. Il pesce inizia a rilasciare liquidi e aroma. Non cuocerlo completamente, serve solo avviare la cottura.
4
Pomodoro e brodo
Versaci sopra i pomodori pelati schiacciati con le mani, l'acqua fredda, la foglia di alloro. Porta a ebollizione, poi abbassa il fuoco a medio-basso. Lascia cuocere a sobbollire coperto per 20 minuti.
5
Passare il brodo
Dopo 20 minuti, prendi un colino fine e versa il brodo in una ciotola, trattenendo scarti e lische. Puoi schiacciare leggermente le parti molli per estrarre il succo. Rimetti il brodo in pentola, scarta i residui solidi.
6
Verdure e cottura finale
Aggiungi patate tagliate a dadini e zucchina nel brodo. Porta di nuovo a ebollizione, poi cuoci a fuoco medio per altri 15-20 minuti finché le patate sono morbide. Sala a metà cottura, assaggia e correggi.
7
Servire
Versa la broda fumante in ciotole profonde, decora con prezzemolo fresco tritato. Accompagna con pane tostato o crostini per inzuppare. Servi subito, a cucchiaio.
Gusto
Ha il sapore salato del mare, con l'acidità dolce del pomodoro cotto e il fondo grasso del pesce che rende il brodo vellutato. L'aroma è marino e terroso insieme, grazie alla cipolla e all'aglio. Si serve fumante in una ciotola, con pane per inzuppare o mangiare a cucchiaio come zuppa densa. Accompagna bene un vino bianco secco leggero o una birra chiara.
Benessere
- Il pesce, anche quello di scarto, contiene proteine complete ad alto valore biologico, da 16 a 22 grammi per 100 grammi di pesce cotto.
- Ricca di minerali marini: iodio per la tiroide, selenio, magnesio, potassio e calcio assorbibile soprattutto dalle lische cotte nel brodo.
- La cottura lunga nel brodo la rende molto digeribile, il piatto sazia profondamente senza appesantire lo stomaco se cotto senza eccesso di olio.
- Gli omega-3 presenti nel pesce grasso (sardine, acciughe, scorfani) riducono l'infiammazione nel corpo anche se gli scarti contengono meno grasso del filetto.
- Abbinala a pane integrale per aggiungere fibre e garantire un pasto equilibrato con carboidrati complessi.
- Falso mito da sfatare: si pensa che il pesce di scarto sia meno nutritivo del filetto. Non è vero. Lische, teste e parti grasse cotte a lungo nel brodo cedono collagene, sali minerali e proteine tanto quanto il filetto. Gli studi su brodi lunghi documentano che la cottura prolungata estrae minerali e amminoacidi dalle ossa. Il pesce scartato è nutriente quanto quello nobile, solo meno facile da masticare.
L'errore da non fare
Non buttare via il brodo dei scarti di pesce credendo che sia povero di sapore. Molti coprono gli scarti di acqua e li gettano dopo 10 minuti. Il brodo ristretto dopo 20-25 minuti di cottica lenta diventa denso e saporito. Inoltre, non mescolare troppo o troppo forte mentre cuoci: le lische si frammentano e rendono il brodo torbido e sgradevole da bere.
I nostri consigli
- La broda si conserva in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico, oppure surgelata in porzioni per 2-3 mesi. Scongela a temperatura ambiente e riscalda a fuoco medio senza bollire.
- Se non trovi scarti di pesce dal pescivendolo, chiedi lische e teste di orata, branzino o persico. Sono i migliori per la broda.
- Puoi addensare il brodo aggiungendo una manciata di pane secco tritato negli ultimi 5 minuti di cottura, oppure un cucchiaio di semola.
- Variante con crostini: tosta pane secco in forno a 200°C per 8 minuti, sfrega uno spicchio di aglio su ogni fetta calda, e servi a parte.
Quando prepararla
La broda di pesce povero è un piatto d'inverno e d'autunno, quando il mare è mosso e gli scarti di pesce abbondano. Si prepara benissimo da novembre a marzo, quando le giornate sono fredde e serve un piatto che riscaldi. È anche un ottimo primo nei giorni di magro tradizionali, se si segue una pratica religiosa.
Domande frequenti
- Posso usare filetti di pesce al posto degli scarti? Sì, ma sprechi ingrediente pregiato. Gli scarti fanno un brodo più gelatinoso e saporito. Se usi filetti, dimezza la quantità e cucili 5 minuti, non 20.
- Il brodo avrà odore di pesce crudo? No, se cotti abbastanza. L'odore di pesce crudo sparisce dopo 15-20 minuti di cottura. Se persiste, significa che il pesce non era fresco.
- Posso aggiungere altri ortaggi? Certo. Carota, sedano, finocchio vanno bene nel soffritto. Evita le crucifere (cavolo, broccoli) che danno un'amarezza sgradevole.
- Qual è la differenza tra broda e brodetto? La broda è più densa e corposa con pezzi di verdure visibili. Il brodetto è più fine e passato. La ricetta si adatta facilmente a entrambi gli stili.
