Branzino alla pugliese

Il branzino arriva in tavola intero, con la pelle dorata e leggermente croccante, circondato da una salsa rossa di pomodori maturi che assorbe i profumi del mare. Le olive nere e i capperi brillano fra i pomodori, il prezzemolo fresco verde emerge dai bordi del piatto, e fette sottili di limone giallo completano l'impiattamento. È un piatto che sa di estate e di costa, servito caldo, non appena esce dal forno.

Gusto

Il branzino ha carne delicata e bianca, che si stacca facilmente dalle spine. La salsa ai pomodori è leggermente acida, le olive regalano una nota salata e un poco amara, i capperi aggiungono un tocco piccante e aromatico. Il prezzemolo fresco equilibra tutti i sapori. Si serve subito, con il sugo caldo, e si accompagna bene con pane tostato per raccogliere la salsa, oppure con un contorno di verdure grigliate o una semplice insalata di rucola.

Benessere

• Il branzino è ricco di proteine magre, circa 18-20 grammi per 100 grammi di filetto, e contiene grassi insaturi come gli acidi grassi omega-3, importanti per il cuore.
• Presente selenio, iodio e potassio: lo iodio sostiene la tiroide, il potassio aiuta la regolazione della pressione, il selenio protegge dalle ossidazioni.
• È un secondo leggero e digeribile: sazia bene senza appesantire, perfetto per cene non troppo tarde e per chi ha uno stomaco sensibile.
• I pomodori aggiungono licopene, un antiossidante naturale che si concentra soprattutto nei pomodori cotti, e fibre solubili.
• Abbina il branzino a un contorno di verdure crude o cotte per aumentare fibre e micronutrienti, e a un bicchiere di vino bianco secco per completare il pasto.
• Falso mito da sfatare: Il pesce è sempre leggero e adatto a chi è a dieta. Non è sempre vero. Dipende dal tipo di pesce e dal metodo di cottura. Il branzino al forno è leggero, ma una frittura di pesce ha il triplo delle calorie. Inoltre, il pesce fresco ha benefici reali, mentre il pesce surgelato più volte o conservato male perde qualità nutrizionale. Non ci sono controindicazioni per il branzino di buona qualità, ma chi soffre di allergie al pesce o iperuricemia deve evitarlo.

• 115 kcalEnergia
• 19 gProteine
• 4,5 gGrassi
• 0,9 gdi cui saturi
• 2 gCarboidrati
• 1 gdi cui zuccheri
• 0,5 gFibre
• 0,8 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 2 branzini interida 500 g circa l'uno, puliti
• 500 gpomodori maturi, pelati a mano o in scatola
• 150 golive nere di Gaeta o simili, snocciolate
• 60 gcapperi in salamoia, sciacquati
• 30 gprezzemolo fresco, tritato grosso
• 60 mlolio extravergine di oliva
• 2 spicchiaglio, sbucciati e schiacciati
• 1limone, affettato sottile
• sale e pepequanto basta

1. Preparare i branziniControllare che i branzini siano ben puliti, senza squame. Risciacquarli dentro e fuori sotto acqua fredda. Asciugarli bene con carta da cucina. Salare leggermente dentro la pancia e nella cavità branchiale.
2. Preparare la salsaIn una padella larga, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio schiacciato e lasciarlo rosolare per 2 minuti. Versare i pomodori pelati, rotti a mano se freschi, e lasciar cuocere 8-10 minuti. La salsa deve ridursi leggermente. Salare e pepare secondo il gusto.
3. Incorporare olive e capperiQuando la salsa è quasi pronta, aggiungere le olive snocciolate e i capperi sciacquati. Mescolare e cuocere altri 2 minuti. Spegnere il fuoco.
4. Preparare la tegliaAccendere il forno a 200 gradi. Foderare una teglia da forno con carta da forno leggermente unta di olio. Versare metà della salsa sul fondo della teglia.
5. Disporre i branziniAppoggiare i due branzini interi sulla salsa, con il ventre verso il basso. Distribuire il resto della salsa sopra i pesci, coprendo bene il corpo e la testa. Aggiungere le fette di limone sopra e intorno.
6. Cuocere al fornoCuocere in forno a 200 gradi per 18-22 minuti, finché la carne del branzino non risulta opaca all'interno e si stacca facilmente dalle spine. Non coprire con carta stagnola perché la pelle deve leggermente dorare.
7. Finire e servireEstrarre dal forno, cospargere abbondante prezzemolo fresco tritato. Servire subito, mentre la salsa è ancora calda, direttamente dalla teglia o trasferito in un piatto da portata, versando la salsa intorno ai pesci.

L'errore da non fare

Non sturare i branzini prima di mettere la salsa. Se li lasci asciugare in forno senza il sugo sotto e sopra, la carne diventa secca e stopposa. La salsa umida è quello che mantiene il pesce morbido e saporito. Un altro errore è cuocere a temperatura troppo alta: oltre 220 gradi la pelle brucia mentre l'interno rimane crudo. Prediligete 200 gradi e il risultato sarà sempre equilibrato.

I nostri consigli

• Se i branzini sono grossi, aumentate il tempo di cottura di 5-8 minuti. Controllate pungendo la parte più spessa vicino alla spina: la carne deve essere bianca e non trasparente.
• Potete preparare i branzini e la salsa fino a 4 ore prima, conservati in frigo separati in contenitori chiusi. Assemblate e cuocete poco prima di servire per mantenere la freschezza.
• In alternativa alle olive di Gaeta, vanno bene le olive nere di Taggiasca o qualunque oliva nera piccola e saporita. Le olive verdi renderebbe il piatto meno autentico e più dolce.
• Servite con pane tostato o grissini per raccogliere la salsa, e un vino bianco secco come Vermentino o Greco di Tufo per non appesantire il palato.

Quando prepararla

Il branzino alla pugliese va preparato in primavera e in estate, quando il pesce è fresco e i pomodori sono veramente maturi e saporiti. A fine agosto e settembre, quando la stagione balneare comincia a finire ma le verdure ancora abbondano, rimane un'ottima scelta. In autunno inoltrato, quando i pomodori perdono sapore, il risultato cala sensibilmente, quindi è meno indicato.

Domande frequenti

• Posso usare filetti di branzino invece del pesce intero? Sì, ma il piatto cambia carattere. I filetti cuociono in 8-10 minuti e vanno aggiunti dopo che la salsa è già ridotta, per non stracuocerli. Il branzino intero è più scenografico e mantiene meglio i sapori.
• Come faccio a sapere se il branzino è ben cotto? Pungete la parte più spessa della spina dorsale con un coltello sottile: se la carne è opaca e bianca, è pronto. Se trasparente, occorrono altri 3-4 minuti.
• Posso fare questa ricetta il giorno prima? La ricetta finita si conserva in frigo per 24 ore in un contenitore chiuso. Va riscaldata dolcemente in forno a 160 gradi per 10 minuti, mai in microonde, altrimenti il pesce diventa gommoso.
• Il branzino surgelato funziona bene? Sì, ma deve essere scongelato in frigo 12 ore prima e asciugato bene con carta da cucina. Il branzino fresco rimane sempre preferibile per sapore e texture.