Stagione
primavera, estate, autunno
Ingredienti
| 2 branzini interi | da 500 g circa l'uno, puliti |
| 500 g | pomodori maturi, pelati a mano o in scatola |
| 150 g | olive nere di Gaeta o simili, snocciolate |
| 60 g | capperi in salamoia, sciacquati |
| 30 g | prezzemolo fresco, tritato grosso |
| 60 ml | olio extravergine di oliva |
| 2 spicchi | aglio, sbucciati e schiacciati |
| 1 | limone, affettato sottile |
| sale e pepe | quanto basta |
Valori nutrizionali
| 115 kcal | Energia |
| 19 g | Proteine |
| 4,5 g | Grassi |
| 0,9 g | di cui saturi |
| 2 g | Carboidrati |
| 1 g | di cui zuccheri |
| 0,5 g | Fibre |
| 0,8 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare i branzini
Controllare che i branzini siano ben puliti, senza squame. Risciacquarli dentro e fuori sotto acqua fredda. Asciugarli bene con carta da cucina. Salare leggermente dentro la pancia e nella cavità branchiale.
2
Preparare la salsa
In una padella larga, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio schiacciato e lasciarlo rosolare per 2 minuti. Versare i pomodori pelati, rotti a mano se freschi, e lasciar cuocere 8-10 minuti. La salsa deve ridursi leggermente. Salare e pepare secondo il gusto.
3
Incorporare olive e capperi
Quando la salsa è quasi pronta, aggiungere le olive snocciolate e i capperi sciacquati. Mescolare e cuocere altri 2 minuti. Spegnere il fuoco.
4
Preparare la teglia
Accendere il forno a 200 gradi. Foderare una teglia da forno con carta da forno leggermente unta di olio. Versare metà della salsa sul fondo della teglia.
5
Disporre i branzini
Appoggiare i due branzini interi sulla salsa, con il ventre verso il basso. Distribuire il resto della salsa sopra i pesci, coprendo bene il corpo e la testa. Aggiungere le fette di limone sopra e intorno.
6
Cuocere al forno
Cuocere in forno a 200 gradi per 18-22 minuti, finché la carne del branzino non risulta opaca all'interno e si stacca facilmente dalle spine. Non coprire con carta stagnola perché la pelle deve leggermente dorare.
7
Finire e servire
Estrarre dal forno, cospargere abbondante prezzemolo fresco tritato. Servire subito, mentre la salsa è ancora calda, direttamente dalla teglia o trasferito in un piatto da portata, versando la salsa intorno ai pesci.
Gusto
Il branzino ha carne delicata e bianca, che si stacca facilmente dalle spine. La salsa ai pomodori è leggermente acida, le olive regalano una nota salata e un poco amara, i capperi aggiungono un tocco piccante e aromatico. Il prezzemolo fresco equilibra tutti i sapori. Si serve subito, con il sugo caldo, e si accompagna bene con pane tostato per raccogliere la salsa, oppure con un contorno di verdure grigliate o una semplice insalata di rucola.
Benessere
- Il branzino è ricco di proteine magre, circa 18-20 grammi per 100 grammi di filetto, e contiene grassi insaturi come gli acidi grassi omega-3, importanti per il cuore.
- Presente selenio, iodio e potassio: lo iodio sostiene la tiroide, il potassio aiuta la regolazione della pressione, il selenio protegge dalle ossidazioni.
- È un secondo leggero e digeribile: sazia bene senza appesantire, perfetto per cene non troppo tarde e per chi ha uno stomaco sensibile.
- I pomodori aggiungono licopene, un antiossidante naturale che si concentra soprattutto nei pomodori cotti, e fibre solubili.
- Abbina il branzino a un contorno di verdure crude o cotte per aumentare fibre e micronutrienti, e a un bicchiere di vino bianco secco per completare il pasto.
- Falso mito da sfatare: Il pesce è sempre leggero e adatto a chi è a dieta. Non è sempre vero. Dipende dal tipo di pesce e dal metodo di cottura. Il branzino al forno è leggero, ma una frittura di pesce ha il triplo delle calorie. Inoltre, il pesce fresco ha benefici reali, mentre il pesce surgelato più volte o conservato male perde qualità nutrizionale. Non ci sono controindicazioni per il branzino di buona qualità, ma chi soffre di allergie al pesce o iperuricemia deve evitarlo.
L'errore da non fare
Non sturare i branzini prima di mettere la salsa. Se li lasci asciugare in forno senza il sugo sotto e sopra, la carne diventa secca e stopposa. La salsa umida è quello che mantiene il pesce morbido e saporito. Un altro errore è cuocere a temperatura troppo alta: oltre 220 gradi la pelle brucia mentre l'interno rimane crudo. Prediligete 200 gradi e il risultato sarà sempre equilibrato.
I nostri consigli
- Se i branzini sono grossi, aumentate il tempo di cottura di 5-8 minuti. Controllate pungendo la parte più spessa vicino alla spina: la carne deve essere bianca e non trasparente.
- Potete preparare i branzini e la salsa fino a 4 ore prima, conservati in frigo separati in contenitori chiusi. Assemblate e cuocete poco prima di servire per mantenere la freschezza.
- In alternativa alle olive di Gaeta, vanno bene le olive nere di Taggiasca o qualunque oliva nera piccola e saporita. Le olive verdi renderebbe il piatto meno autentico e più dolce.
- Servite con pane tostato o grissini per raccogliere la salsa, e un vino bianco secco come Vermentino o Greco di Tufo per non appesantire il palato.
Quando prepararla
Il branzino alla pugliese va preparato in primavera e in estate, quando il pesce è fresco e i pomodori sono veramente maturi e saporiti. A fine agosto e settembre, quando la stagione balneare comincia a finire ma le verdure ancora abbondano, rimane un'ottima scelta. In autunno inoltrato, quando i pomodori perdono sapore, il risultato cala sensibilmente, quindi è meno indicato.
Domande frequenti
- Posso usare filetti di branzino invece del pesce intero? Sì, ma il piatto cambia carattere. I filetti cuociono in 8-10 minuti e vanno aggiunti dopo che la salsa è già ridotta, per non stracuocerli. Il branzino intero è più scenografico e mantiene meglio i sapori.
- Come faccio a sapere se il branzino è ben cotto? Pungete la parte più spessa della spina dorsale con un coltello sottile: se la carne è opaca e bianca, è pronto. Se trasparente, occorrono altri 3-4 minuti.
- Posso fare questa ricetta il giorno prima? La ricetta finita si conserva in frigo per 24 ore in un contenitore chiuso. Va riscaldata dolcemente in forno a 160 gradi per 10 minuti, mai in microonde, altrimenti il pesce diventa gommoso.
- Il branzino surgelato funziona bene? Sì, ma deve essere scongelato in frigo 12 ore prima e asciugato bene con carta da cucina. Il branzino fresco rimane sempre preferibile per sapore e texture.
