Ingredienti
| 400 g | borlotti secchi (o 800 g precotti) |
| 1 media | cipolla gialla |
| 2 cucchiai | olio extra vergine di oliva |
| 400 g | pomodori pelati in scatola |
| 500 ml | acqua |
| 1 foglia | alloro |
| sale | quanto basta |
| 1 presa | pepe nero macinato |
Valori nutrizionali
| 97 kcal | Energia |
| 9 g | Proteine |
| 3 g | Grassi |
| 0,5 g | di cui saturi |
| 15 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 6 g | Fibre |
| 0,4 g | Sale |
Come si prepara
1
Ammollare i borlotti
Se usi borlotti secchi, versali in una ciotola e ricoprili d'acqua fredda. Lascia riposare per almeno 12 ore, oppure 8 ore in acqua tiepida. Scola e risciacqua bene prima della cottura. Se usi quelli precotti surgelati, salta questo passaggio.
2
Preparare il soffritto
Pela la cipolla e tagliarla a dadini piccoli. Scalda l'olio in una pentola a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e fai rosolare per 3 minuti, mescolando di tanto in tanto. La cipolla deve diventare trasparente e dolce, non bruciata.
3
Aggiungere i borlotti
Versa i borlotti ammollati e scolati nella pentola con la cipolla. Mescola per un minuto, lasciando che assorbano il profumo dell'olio. Aggiungi la foglia di alloro.
4
Sfumare con i pomodori
Versa i pomodori pelati nella pentola, rompendoli con il dorso di un cucchiaio. Aggiungi l'acqua poco a poco e mescola bene. Copri la pentola con il coperchio e porta a ebollizione.
5
Cuocere a fuoco dolce
Abbassa il fuoco al minimo e lascia cuocere per 50 minuti circa. I borlotti devono diventare morbidi e quasi spugnosi, mentre l'acqua si riduce a una salsa densa. Controlla a metà cottura: se il livello del liquido scende troppo, aggiungi altre 100 ml di acqua tiepida.
6
Aggiustare di sapore
A cottura ultimata, togli la foglia di alloro. Assaggia e correggi di sale e pepe nero. Se la salsa è ancora troppo liquida, alza il fuoco per 5 minuti e fai evaporare l'acqua in eccesso, mescolando con delicatezza per non rompi i legumi.
7
Servire
Versa i borlotti in umido in una ciotola calda. Finisci con un filo di olio extra vergine crudo versato a spirale. Distribuisci il prezzemolo fresco tritato sopra, se lo gradisci. Accompagna con pane tostato per raccogliere il sugo.
Gusto
Il borlotto mantiene il suo sapore cremoso, quasi dolciastro, controbilanciato dal pomodoro che regala un'acidità giusta. La cipolla cotta per bene scompare come sapore distinto ma lascia una dolcezza sottile. L'olio extra vergine finisce in superficie, crudo e fragrante, per dare una nota piccante e viva. Si serve caldo, in un piatto fondo, con pane tostato per raccogliere il sugo. È il contorno ideale di carni lessate o grigliate, ma basta da solo come secondo piatto leggero della sera.
Benessere
- I borlotti sono legumi leguminose che contengono circa 9 grammi di proteine ogni 100 grammi: sono proteine vegetali complete, specialmente se abbinate a cereali.
- Ricchi di ferro, potassio e magnesio: contribuiscono a una buona circolazione e rigenerazione muscolare senza sovraccarico renale.
- Hanno un indice di sazietà molto alto grazie alle fibre solubili, che raggiungono i 6 grammi per 100 grammi di legume cotto. Una porzione nutre profondamente e tiene sazio fino al pasto successivo.
- Contengono polifenoli, antiossidanti naturali che difendono le cellule dalla ossidazione, presenti soprattutto nella buccia rossa.
- Abbinali a un contorno di verdure crude o a un pane integrale per un pasto equilibrato che non affatica la digestione.
- Falso mito da sfatare: No, i legumi non aumentano l'acido urico e non vanno evitati da chi soffre di gotta. La ricerca recente mostra che il consumo di legumi, inclusi fagioli, è associato a livelli inferiori di acido urico nel sangue. Il vero nemico della gotta è l'eccesso di carne rossa e i superalcolici, non i borlotti. Chi ha gotta può mangiarli senza paura, anche due volte alla settimana.
L'errore da non fare
Non aggiungere il sale all'inizio della cottura: rallenta l'ammorbidimento della buccia e i legumi rimangono duri anche dopo un'ora. Il sale va aggiunto solo negli ultimi 10 minuti di cottura, quando i borlotti sono già morbidi. Allo stesso modo, evita di mescolare troppo spesso durante la cottura: i legumi si rompono facilmente e il piatto diventa una pappa. Mescola solo all'inizio e a metà cottura, il resto deve riposare tranquillo in pentola.
I nostri consigli
- I borlotti in umido si conservano in frigorifero per 3 giorni in un contenitore ermetico. Puoi anche congelarne una porzione doppia per 2-3 mesi: scongela a temperatura ambiente e riscalda a fuoco dolce aggiungendo un cucchiaio di acqua tiepida.
- Puoi usare borlotti già cotti in scatola per guadagnare tempo: riducono i tempi di cottura a soli 20 minuti. Scola e risciacqua bene l'acqua di conserva prima di usarli.
- Questa ricetta si trasforma in un piatto più ricco aggiungendo un soffritto con aglio e rosmarino, oppure con un trito di carota e sedano insieme alla cipolla.
- I borlotti in umido vanno bene anche freddi, il giorno dopo, come contorno per un'insalata di verdure, oppure mescolati a riso per fare un'insalata integrale.
Quando prepararla
I borlotti in umido vanno bene tutto l'anno, ma sono particolarmente indicati nei mesi freddi: l'umidità del piatto e la sazieta che danno sono perfette dopo i primi freddi, da settembre fino a marzo. Durante l'estate puoi prepararli ugualmente, ma servili tiepidi o freddi il giorno dopo, come contorno leggero a carni bianche grigliate.
Domande frequenti
- Posso fare i borlotti in umido senza pomodori? Sì, puoi sostituire i pomodori con un brodo vegetale e aggiungere un dado di brodo alla fine per dare sapore. Il piatto sarà più delicato e meno acido.
- Quanto tempo devono stare a mollo i borlotti secchi? Almeno 8 ore. Se hai fretta, puoi fare ammollo veloce: versa i borlotti in acqua fredda, porta a ebollizione per 2 minuti, spegni e lascia riposare per un'ora, poi scola e procedi con la ricetta.
- I borlotti rimangono duri anche dopo 60 minuti: cosa faccio? Dipende dall'anzianità dei legumi secchi: se hanno più di un anno potrebbero non cuocersi bene. Aggiungi 200 ml di acqua tiepida e continua la cottura per altri 20 minuti. Se ancora duri, considera un borlotto di scarsa qualità o conservato male.
- Qual è la differenza tra borlotti e cannellini? I borlotti hanno un sapore più dolce e una consistenza leggermente più cremosa; i cannellini sono più delicati e si disfano più facilmente. I borlotti in umido resistono meglio alla cottura lunga.
