Ingredienti
| 800 g | barbabietole rosse di media grandezza con foglie fresche |
| 3 cucchiai | olio extravergine di oliva |
| 1 cucchiaino | sale marino finissimo |
| una macinata | pepe nero |
| 1 spicchio | aglio in camicia, facoltativo |
| 2 cucchiai | aceto bianco o aceto di vino, facoltativo |
Valori nutrizionali
| 43 kcal | Energia |
| 1,7 g | Proteine |
| 0,2 g | Grassi |
| 0,1 g | di cui saturi |
| 9 g | Carboidrati |
| 6,8 g | di cui zuccheri |
| 2,8 g | Fibre |
| 0,08 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare le barbabietole
Pulisci le barbabietole sotto l'acqua fredda strofinando con le mani per eliminare la terra. Taglia via il gambo e le foglie, tenendo intatta la buccia. Se i tuberi sono molto grossi, tagliali a metà o in quarti per una cottura più uniforme.
2
Condire e disporre
Asciuga le barbabietole con carta assorbente. Disponile in una teglia rivestita di carta da forno. Versa l'olio in un cucchiaio e distribuiscilo su tutte le barbabietole, girandole con le mani per far aderire bene il condimento. Spargi il sale marino e il pepe. Se usi l'aglio, appoggia uno spicchio in camicia sulla teglia.
3
Cuocere in forno
Accendi il forno a 200 gradi in modalità statica. Inforna la teglia per 40-50 minuti a seconda della grandezza dei tuberi. A metà cottura, gira le barbabietole con una spatola di legno per farle doarsi uniformemente da entrambi i lati.
4
Verificare la cottura
Piercing le barbabietole più grandi con un coltello da burro. Se la punta entra facilmente senza resistenza, sono pronte. La buccia leggermente arricciata ai bordi è il segno di una cottura ottimale.
5
Riposare e finire
Estrai la teglia dal forno e lascia riposare le barbabietole per 3-4 minuti calde. Se gradisci, spruzza un filo di aceto mentre sono ancora tiepide, che esalta il sapore dolce. Servi subito o a temperatura ambiente.
Gusto
Le barbabietole al forno hanno un sapore dolce naturale, senza l'amaro che talvolta le caratterizza quando lessate. La cottura in forno concentra questo dolore e lo bilancia con le note salate e l'aroma discreto dell'olio. Si servono calde, ancora umide di condimento, o anche tiepide. Accompagnano bene i formaggi freschi, lo yogurt bianco o una salsa alle erbe, e diventano contorno ideale per carni bianche e pesce al forno.
Benessere
- Le barbabietole contengono circa 9 grammi di carboidrati per 100 grammi di polpa cotta, per la maggior parte zuccheri naturali. Sono povere di grassi, con appena 0,2 grammi per 100 grammi.
- Ricche di potassio, essenziale per il controllo della pressione, e di magnesio. Contengono anche ferro in quantità moderata, pur essendo un ortaggio e non una fonte primaria come gli spinaci.
- Leggere e sazianti al contempo grazie al contenuto moderato di fibre: forniscono circa 2,8 grammi di fibra per 100 grammi cotti. Nonostante il sapore dolce, hanno un indice glicemico medio.
- Contengono betalaine, pigmenti rossi con proprietà antiossidanti, ancora presenti dopo la cottura in forno. Questi composti sono più stabili al calore rispetto ad altri antiossidanti.
- Per un pasto equilibrato, abbinale a una fonte proteica magra come petto di pollo, tacchino, pesce bianco o a legumi cotti. Completano bene un'insalata estiva con verdure crude.
- Falso mito da sfatare: le barbabietole fanno salire lo zucchero nel sangue in modo pericoloso. Non è vero. Nonostante contengano zuccheri naturali, il carico glicemico di una porzione normale è controllato. Le fibre rallenano l'assorbimento degli zuccheri. Chi ha diabete può consumarle senza problema inserendole in un pasto bilanciato con proteine e grassi, senza farne una privazione.
L'errore da non fare
Non lessare le barbabietole prima di metterle al forno. Chi lo fa pensa di abbreviare i tempi, ma ottiene solo tuberi insapori, waterlogged e privi della dolcezza concentrata che la cottura in forno garantisce. Anche aggiungere troppa acqua sulla teglia è controproducente: la barbabietola tenderà a bollire e non a rosolare. Ricordati che l'umidità esce naturalmente dal tubero durante la cottura.
I nostri consigli
- Conserva le barbabietole cotte in frigorifero entro un contenitore ermetico per 5-6 giorni. Puoi riutilizzarle fredde in insalate, con formaggio di capra, o noci tostate. Congelano bene per 3 mesi se tagliate e messe in sacchetti sottovuoto.
- Se trovi le barbabietole con le foglie ancora verdi e fresche, non scartarle. Cuocile a parte in padella con un filo di olio, sono ottime come contorno e ricche di calcio e vitamine. Tagliale a metà cottura.
- Sostituisci l'olio extravergine con olio di sesamo per un sapore diverso e più affumicato. L'aceto balsamico invecchiato dona una nota più sofisticata rispetto al bianco, ma usa meno quantità perché più concentrato.
- Cuoci insieme alle barbabietole anche cipolle rosse tagliate in spicchi e noci sgusciate non salate. Diventano un contorno più complesso e saporito.
Quando prepararla
Le barbabietole al forno sono ideali da autunno inoltrato fino a inverno, quando le barbabietole sono al massimo della sapidità e il forno non riscalda troppo la cucina. Perfette per i pranzi e le cene invernali in famiglia, e anche per preparare in anticipo per il pranzo dell'indomani, poiché si servono volentieri tiepide. Non hanno una ricorrenza specifica, ma si adattano a qualsiasi tavola stagionale.
Domande frequenti
- Posso cuocere le barbabietole intere senza tagliarle? Sì, basta aggiungere 15-20 minuti ai tempi di cottura. Scegli tuberi di media grandezza e uniformi per una cottura omogenea. Piercing una volta al centro per far uscire il vapore.
- Come tolgo la buccia dalle barbabietole cotte? Lascia raffreddare leggermente, poi sfrega con le dita sotto l'acqua fredda corrente. La buccia si toglie con estrema facilità una volta cotta. Indossa guanti per non macchiarti le mani di rosso.
- Le foglie di barbabietola sono commestibili? Sì, completamente. Cuocile a parte in padella con olio e sale, oppure cruda in insalate. Sono più nutrienti della radice stessa.
- Qual è la differenza tra barbabietola rossa e dorata? Le barbabietole dorate sono più dolci e meno terrose di gusto, hanno una polpa gialla e cuociono un po' più velocemente. Ricche di carotenoidi, non macchiano come le rosse. Usa lo stesso metodo di cottura.
