Barbabietola e noci

L'insalata di barbabietola e noci si presenta come un piatto dai colori vivi e contrastanti: la barbabietola rossa in fette sottili e regolari, le noci tostate tagliate in quarti che mantengono il loro colore marrone dorato, la rucola fresca di un verde profondo. La mise en place nel piatto vede la barbabietola al centro, disposta leggermente sovrapposta, il formaggio grattugiato in scaglie bianche sparse, le noci distribuite uniformemente. Una vinaigrette oleosa lucida l'intero piatto. La consistenza visibile è quella di un'insalata croccante ma tenera, con il contrasto tra la morbidezza della radice cotta e la durezza fragrante delle noci.

Gusto

Il sapore è dolce e terroso dalla barbabietola, con note amare e ricche provenienti dalle noci tostate. La rucola aggiunge una punta di piccantezza. Il formaggio, che sia ricotta salata o parmigiano, fornisce la salinità e la cremosità che equilibra l'insieme. Si serve a temperatura ambiente, accompagnata da un pane tostato leggero se si vuole fare un piatto più sostanzioso. L'abbinamento tradizionale è con un vino bianco secco e fresco.

Benessere

• Le noci contengono circa 2,7 grammi di proteine per 100 grammi e sono ricche di grassi polinsaturi, soprattutto acido alfa-linolenico, un omega-3 di origine vegetale.
• La barbabietola rossa è fonte di ferro non eme e potassio, importanti per la circolazione e l'equilibrio idrosalino. Contiene anche magnesio utile per la funzione muscolare.
• Questo piatto è saziante e leggero al contempo: le fibre della barbabietola e delle noci prolungano il senso di sazietà senza appesantire la digestione.
• La barbabietola contiene betaina, una sostanza poco nota che supporta il metabolismo del fegato e la funzione cognitiva.
• Abbina questa insalata a un cereale integrale come il farro o il riso per un pasto completo: avrai così anche i carboidrati complessi accanto alle proteine e ai grassi sani.
• Falso mito da sfatare: Si dice che la barbabietola faccia ingrassare a causa dello zucchero naturale. In realtà, cotta e servita in porzioni ragionevoli, apporta solo circa 43 calorie per 100 grammi e il suo indice glicemico è moderato. Non è sconsigliata neppure a chi controlla il peso, purché non venga condita con eccesso di olio.

• 120 kcalEnergia
• 4 gProteine
• 7 gGrassi
• 1 gdi cui saturi
• 10 gCarboidrati
• 7 gdi cui zuccheri
• 3 gFibre
• 0,3 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 500 gBarbabietola rossa
• 150 gNoci sgusciate
• 100 gRucola fresca
• 60 gRicotta salata grattugiata
• 3 cucchiaiOlio di oliva
• 1 cucchiaioAceto di vino rosso
• 1 cucchiainoMiele
• Sale e pepeq.b.

1. Cuocere la barbabietolaLavare bene la barbabietola sotto acqua fredda strofinando con uno spazzolino per togliere la terra. Metterla in pentola con acqua fredda salata e farla bollire per 30-35 minuti, finché risulta morbida quando trafittata da uno stuzzicadenti. Scolarla e farla raffreddare, poi sbucciare passandola sotto acqua fredda: la pelle viene via facilmente.
2. Tostare le nociMentre la barbabietola si cuoce, distribuire le noci sgusciate in una padella antiaderente a fuoco medio. Tostarle per 5-6 minuti, mescolando spesso, finché emanano un aroma nocciola deciso. Non farle bruciare: il colore deve restare marrone chiaro. Trasferirle su un piatto a raffreddare, poi tagliarle grossolanamente a quarti.
3. Preparare la vinaigretteIn una ciotola piccola versare l'olio di oliva, l'aceto di vino, il miele, un pizzico di sale e una macinata di pepe. Montare con una frusta per 2-3 minuti finché l'emulsione risulta stabile e lievemente densa.
4. Comporre l'insalataUna volta che la barbabietola è fredda, tagliarla in fette sottili di circa 3 millimetri usando un coltello affilato o una mandolina. Disporla leggermente sovrapposta al centro del piatto o della ciotola. Distribu­ire la rucola ai lati, quindi cospargere le noci tostate e la ricotta salata grattugiata.
5. Condire e servirePoco prima di servire, versare la vinaigrette su tutta l'insalata usando un cucchiaio, mescolando delicatamente con due forchette per far aderire il condimento. Assaggiare e aggiustare di sale e pepe se necessario. Servire a temperatura ambiente.

L'errore da non fare

L'errore più comune è aggiungere il condimento troppo presto: la barbabietola rilascia liquido nel tempo e l'insalata diventa molle e appiccicosa. Inoltre, se si sceglie una vinaigrette acida senza equilibrio di miele o un grasso, il sapore dolce della barbabietola viene coperto completamente. Evita anche di usare noci non tostate: perdono la caratteristica croccantezza e il loro sapore ricco.

I nostri consigli

• Se prepari l'insalata in anticipo, conserva la barbabietola e le noci separatamente dalla rucola in frigorifero fino a 3 giorni. Monta il piatto direttamente al momento di servire e aggiungi il condimento all'ultimo istante.
• Puoi sostituire la ricotta salata con feta sbriciolata, scamorza affumicata tagliata a cubetti, o anche con grana padano in scaglie. L'importante è mantenere la nota salata e cremosa.
• Per una versione più leggera, riduci l'olio a 2 cucchiai e aggiungi un cucchiaio di aceto di balsamico: il risultato sarà meno oleoso ma comunque bilanciato.
• Questa insalata accompagna bene i piatti di carne magra fredda, come petto di pollo affettato, e i formaggi freschi. Serve anche come contorno a pesce grigliato.

Quando prepararla

L'insalata di barbabietola e noci è perfetta in autunno e inverno, quando la barbabietola da orto è al suo massimo e le noci si trovano freschi di raccolta. Tuttavia, la barbabietola si coltiva e si conserva durante tutto l'anno, per cui questa ricetta rimane valida in qualunque stagione. È particolarmente indicata nei mesi freddi come antipasto o secondo leggero, in abbinamento a una zuppa o a un piatto di pasta.

Domande frequenti

• Posso usare la barbabietola già cotta e in vasetto? Sì, è una scorciatoia utile. Scola il liquido, asciuga bene con carta assorbente e procedi dalla fase di composizione dell'insalata.
• Le noci crude vanno bene o vanno sempre tostate? Crude sono più morbide e meno saporite. Tostarle 5-6 minuti in padella le rende croccanti e sviluppa il loro aroma. Non è obbligatorio, ma migliora molto il piatto.
• Che cos'è la ricotta salata? È un formaggio fresco a base di latte vaccino, salato e stagionato per alcuni giorni. Ha una texture granulosa e un sapore salmastro. Si trova al reparto latticini di qualunque supermercato.
• Posso preparare questa insalata un giorno prima? Meglio di no, perché la barbabietola cede umidità e le noci perdono croccantezza. Prepara gli ingredienti singolarmente la sera prima e monta il piatto la mattina o poche ore prima di mangiare.