Ingredienti
| 500 g | Acciughe fresche pulite, oppure 300 g di acciughe salate dissalate |
| 400 g | Pomodori pelati in scatola |
| 1 litro | Brodo di pesce o acqua |
| 1 cipolla media | Tritata fine |
| 2 spicchi d'aglio | Schiacciati |
| 150 g | Pane toscano o pane casereccio duro, tagliato a fette spesse |
| 80 ml | Olio d'oliva extra vergine |
| 5 g | Sale, solo per aggiustamento |
| q.b. | Pepe nero macinato fresco |
Valori nutrizionali
| 95 kcal | Energia |
| 12 g | Proteine |
| 4,5 g | Grassi |
| 0,8 g | di cui saturi |
| 5 g | Carboidrati |
| 2 g | di cui zuccheri |
| 0,5 g | Fibre |
| 1,2 g | Sale |
Come si prepara
1
Preparare il pesce
Se usi acciughe fresche, puliscile togliendo testa, viscere e spine con cura, lasciando solo il filetto. Se usi acciughe salate, lavale sotto acqua corrente fredda per 5 minuti, strofinandole delicatamente con le dita per eliminare il sale in eccesso. Asciugale con carta da cucina.
2
Soffritto aromatico
In una pentola pesante scalda 40 ml di olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata finissima e l'aglio schiacciato. Fai rosolare per 3-4 minuti finché la cipolla non diventa traslucida e morbida, senza farla colorire.
3
Sfumare le acciughe
Aggiungi le acciughe intere al soffritto e rimesta delicatamente con un cucchiaio di legno per 2-3 minuti. Le acciughe inizieranno a dissolversi e a rilasciare i loro oli naturali nel soffritto, creando una pasta umida e profumata.
4
Aggiungere i pomodori
Versa i pomodori pelati nella pentola, rompi i frutti con il cucchiaio di legno, e accendi il fuoco al massimo per 2-3 minuti per far evaporare l'acqua iniziale. Mescola frequentemente.
5
Brodo e cottura lenta
Abbassa il fuoco a medio-basso e versa il brodo caldo di pesce (o acqua tiepida). Porta a un leggero bollore e lascia cuocere per 25-30 minuti, mescolando di tanto in tanto. Il brodo deve diventare denso, rosso scuro, e l'olio deve emulsionare leggermente in superficie.
6
Preparare il pane
Mentre il brodo cuoce, taglia il pane a fette di circa 1,5 cm di spessore. Sistemale su una teglia e tostale in forno a 180 gradi per 8-10 minuti finché non diventano dure e leggermente dorate, ma non scure. Sfregale con uno spicchio d'aglio se lo desideri.
7
Montaggio finale
Assaggia il brodo, regola di sale (ricorda che le acciughe sono già salate) e aggiungi pepe nero. Disponi le fette di pane tostato nelle ciotole, versa il bagnun caldo sopra il pane, condisci con il restante olio d'oliva crudo a filo. Servi subito, mentre il pane è ancora morbido ma non disgregato.
Gusto
Il sapore è intenso e salato, dominato dalle acciughe che sciolgono nel brodo una morbidezza umami caratteristica. Il pomodoro aggiunce corpo acido e dolcezza discreta, mentre il pane tostato diventa morbido e assorbe tutto il liquido aromatico. Si serve caldo, in ciotola larga e profonda, con un generoso giro di olio d'oliva crudo a fine cottura. L'abbinamento tradizionale è con un vino bianco secco di corpo medio, anche una Vermentino ligure.
Benessere
- Le acciughe apportano proteine complete di alta qualità e acidi grassi omega 3 (EPA e DHA), fondamentali per la salute cardiovascolare e cerebrale.
- Ricco di minerali specifici: calcio, fosforo, selenio e iodio dalle acciughe; potassio dal pomodoro; ferro biodisponibile dal pesce.
- È un piatto saziante ma non pesante: il pesce azzurro è magro, il brodo brodoso non appesantisce, il pane rende il piatto solido. Indicato per cene in cui si cerca nutrimento leggero.
- Le acciughe contengono astaxantina, un carotenoide antiossidante naturale assente nei pesci di acqua dolce e poco noto.
- Abbinalo a un contorno verde e crudo (cicoria ripassata, lattuga) per un pasto equilibrato e digeribile.
- Falso mito da sfatare: il sale delle acciughe non è nemico della pressione se il consumo è moderato e occasionale. Le acciughe intere contengono il sale necessario a conservarle; una ciotola di bagnun (150-200 g) corrisponde a 3-4 acciughe effettive, non a una quantità eccessiva. Chi ha ipertensione clinica certificata deve comunque limitare, non eliminare, il consumo di pesce salato.
L'errore da non fare
Non aggiungere il sale prima di assaggiare il piatto finito. Le acciughe, fresche o salate, rilasciano già una salsa concentrata durante la cottura, e spesso il bagnun finito è più salato di quanto sembri dal brodo. Inoltre, non tostare il pane in anticipo più di qualche ora: se lo prepari troppo presto, diventa secco e non assorbe bene il brodo. Infine, non far cuocere il brodo troppo velocemente su fuoco alto: la zuppa deve amalgamarsi dolcemente, altrimenti il pesce si disgrega troppo e perde consistenza.
I nostri consigli
- Il bagnun si conserva in frigorifero per 2-3 giorni senza il pane (conservali separati): riscaldalo a fuoco dolce prima di servire e aggiungi il pane tostato fresco al momento.
- Se usi brodo di verdure al posto di quello di pesce, il piatto diventa più leggero ma meno caratteristico. Il brodo di pesce è tradizionale e intensifica il sapore umami delle acciughe.
- Una variante moderna consiste nel passare il brodo al frullatore una volta finita la cottura, per renderlo ancora più cremoso e omogeneo, mantenendo però una leggera consistenza densa.
- Il bagnun non si congela bene perché il pesce tende a diventare gommoso. Preparalo fresco secondo il bisogno.
Quando prepararla
Il bagnun è un piatto da zuppa autunnale e invernale, quando il mare di Liguria regala acciughe fresche e il clima freddo richiede pietanze calde e nutrienti. È ideale nelle sere fra ottobre e marzo, quando non è una stagione da pesce crudo. Perfetto anche nelle giornate di brutto tempo, quando una zuppa calda consola meglio di qualsiasi altro piatto.
Domande frequenti
- Posso usare le acciughe sotto sale invece delle fresche? Sì, anzi è la forma tradizionale di conservazione. Lavale bene sotto acqua fredda, asciugale e procedura normalmente. Se troppo salate, mettile in ammollo in acqua fredda per 10 minuti prima dell'uso.
- Quale olio d'oliva scelgo? Un olio extra vergine di qualità media, non il migliore: per la cottura e il soffritto vanno bene oli robusti e fragranti. Usa quello più pregiato solo a crudo per il condimento finale.
- Il brodo di pesce è indispensabile? No, puoi usare acqua salata tiepida, ma il risultato sarà meno intenso. Se hai accesso a brodo di pesce surgelato, usalo pure.
- Quanto pane metto nel piatto? Una o due fette per ciotola, dipende da quanto vuoi che sia densa la zuppa. La proporzione classica è 1 fetta di pane per 150-200 ml di brodo.
