È fondamentale quindi porre attenzione ai seguenti punti:
- variare la scelta degli alimenti;
- attenersi alle corrette frequenze di consumo;
- fare pasti completi;
- rispettare le porzioni.
Frequenza di consumo
1. Cereali e derivati [porzioni al giorno 5-7]
Comprendono pane, pasta, riso, orzo, farro, farina di mais, cereali per la prima colazione, patate, cracker, grissini, ecc., preferendo
quelli integrali a quelli raffinati.
2. Verdura [porzioni al giorno 2-3]
Comprende tutti gli ortaggi, ricordando che mais,
patate e legumi non rientrano in questa categoria.
3. Frutta [porzioni al giorno 2]
Comprende tutti i tipi di frutta fresca, è importante rispettare
le porzioni per non eccedere nel consumo di zuccheri semplici.
4. Latte e yogurt [porzioni al giorno 2]
Sono un’importante fonte di calcio quindi è opportuno
consumarli quotidianamente, ma preferire quelli più magri.
5. Secondi piatti [vedi tabella]
È importante rispettare le frequenze settimanali
in modo da variare gli alimenti e mantenere un’alimentazione bilanciata.
| Pesce * | 3 – 4 volte a settimana |
|---|---|
| Legumi | 3 – 4 volte a settimana |
| Carne | 2 – 3 volte a settimana di cui 1 volta carne rossa |
| Affettati | 1 – 2 volte a settimana |
| Formaggi | 1 – 2 volte a settimana |
| Tonno in scatola | 1 volta a settimana |
| Uova (2 uova) | 1 volta a settimana |
* Preferire il pesce azzurro, il salmone, la trota; evitare i molluschi ed i crostacei.
Fare la scelta giusta
Per ridurre l’assunzione di colesterolo e grassi è importante sapere quali alimenti preferire, quali usare con moderazione e quali evitare.
| alimenti da preferire | alimenti da usare con moderazione | alimenti da evitare |
|---|---|---|
| Latte e yogurt scremati | Latte e yogurt parzialmente scremati, formaggi freschi | Latte e yogurt interi, formaggi stagionati |
| Tagli magri di carne bianca (petto di pollo e tacchino) senza pelle | Tagli magri di carne rossa (vitello, suino, manzo, agnello) e affettati privati del grasso visibile | Frattaglie, tagli di carne grassa, salumi e insaccati |
| Salmone, alici, sarde e pesci magri | Molluschi e crostacei | |
| Uovo intero (massimo 2 a settimana) | ||
| Cereali integrali (pane, pasta, riso) | Cereali raffinati (pane, pasta, riso,cereali da colazione),biscotti frollini, patate | Brioches, merendine, torte, pasta all’uovo, prodotti da forno, snack, merendine, patatine |
| Legumi (piselli, ceci, fave, fagioli, lenticchie, soia), frutta fresca e verdura | Frutta sciroppata e disidratata, gelatine di frutta, frutta secca | |
| Olio extravergine di oliva | Oli di semi (soia, girasole, riso) | Burro, panna, strutto, margarina, olio di cocco, salse varie |
Per orientarsi al meglio nella scelta dei vari alimenti, oltre a porre attenzione alla tabella sopra citata, è fondamentale leggere le etichette controllando attentamente l’elenco degli ingredienti evitando i prodotti contenenti margarine, grassi idrogenati, olio di cocco, grassi vegetali, strutto (vedi colonna Alimenti da evitare).
Metodi di cottura ideale
L’utilizzo di metodi di cottura adeguati contribuisce ad una migliore gestione dell’alimentazione. Pertanto elenchiamo alcune tecniche da preferire nella cottura degli alimenti:
1. Alla piastra
Adatto alla cottura rapida di carne, pesce e verdure senza utilizzare grassi da condimento.
2. Al forno/microonde
Permette un uso ridotto dei grassi senza penalizzare il gusto.
3. Al vapore
Permette l’utilizzo a crudo dell’olio extravergine di oliva nonchè di preservare il contenuto di minerali e vitamine.
4. Bollitura
Permette l’utilizzo a crudo dell’olio extravergine di oliva.
Si suggerisce quindi di evitare fritture e impanature.
